一套高级流瑜伽序列，挑战力量&平衡，瑜伽老师必练

还在练习初级体式？

来试试这套高阶练瑜伽序列吧！

对于有一定练习基础的伽人来说，可以慢慢尝试高级流瑜伽的练习，保持顺畅饱满的呼吸，在体式流动中增强身体的力量和平衡力。

今天给大家分享一套难度等级较高的流瑜伽序列，挑战手臂、双腿以及核心力量，建议练习前先做拜日充分热身。

动作1-3

• 仰卧，双腿双手伸直向上，脖子放松
• 吸气，慢慢落腿向下，不要落地
• 手臂伸直向头顶，保持核心内收

动作4-6

• 呼气，屈膝卷腹，大腿收向胸腹面
• 双手环抱小腿，额头轻触膝盖
• 肩胛骨离地，配合呼吸，重复动作3-4

• 还原仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
• 吸气抬右腿向上，呼气臀离地
• 吸气有控制地落臀向下，不要着地
• 配合呼吸，动态练习5-8组

• 落臀向下，右腿伸直向前，左腿屈膝
• 吸气双手侧平举，呼气左膝向右落地
• 转头看右手，保持5-8个呼吸

动作7-9

• 站在垫子前端，撤左脚向后一腿长
• 呼气屈右膝沉髋向下，髋部中正
• 吸气双手胸前合十，呼气扭转向右
• 左手肘抵右膝外侧，后方腿收紧上提
• 保持5-8个呼吸，后腿向前收回

• 蹲立，双脚分开与髋同宽，脚尖朝外
• 双膝在侧腰两旁，臀部向下找地面
• 吸气延展背部，呼气扭转身体向左
• 控制臀部不动，右手点地，左手上举
• 眼睛看向左手指尖，保持5-8个呼吸

• 慢慢站立起身，双脚并拢，双腿伸直
• 腹部靠向大腿，深度前屈，双手抱小腿
• 腹部内收，脖子放松，保持5-8个呼吸

动作10-12

• 慢慢屈膝，双手放脚两侧，掌根压实
• 双膝抵住腋窝，臀部向上，核心内收
• 双脚离地，抬头看前方，保持5-8个呼吸

• 落脚向下，撤右腿向后一腿长
• 吸气手臂带躯干向上，呼气屈膝沉髋
• 前方小腿垂直，后方腿收紧上提

• 吸气，后方腿蹬地，重心前移
• 下方腿慢慢伸直，后方腿上抬
• 手臂伸直向前，进入战士三式

动作13-15

• 慢慢落手向下，后方腿上抬
• 双手向后环抱左腿，保持身体稳定

• 落腿向下，手落地，左腿向后到下犬
• 背部延展，大腿根向后，脚跟踩地
• 调整呼吸，停留3-5个呼吸

• 吸气准备，呼气双脚向前跳到两手之间
• 吸气手臂带躯干向上，进入幻椅式

动作16-18

• 双手胸前合十，呼气扭转身体向右
• 左手肘与右膝对抗，双腿髋部保持中正

• 落双手在右脚旁侧，双手分开与肩同宽
• 双膝在左手肘上，呼气双脚慢慢离地
• 进入侧乌鸦式，保持稳定，慢慢伸直双腿

动作19-21

• 左腿慢慢向后伸直，保持顺畅呼吸
• 然后收回左腿，双腿重叠，屈双膝
• 还原到侧乌鸦式

动作22-24

• 落脚向下，吸气起身，还原幻椅扭转
• 呼气身体回正，慢慢伸直双腿
• 双手背后十指交扣，远离后背
• 保持5-8个呼吸，屈膝落地
• 到金刚跪，调整3-5个呼吸
• 换反侧，重复练习