有氧运动的姿势解析,如何通过有氧运动快速减肥塑形?

文 / 健身大百科
2020-02-23 16:17

今天,我想给大家介绍一下有氧运动的姿势,主要是关于如何通过有氧运动快速减肥。

简而言之,对于大多数普通人来说,想减肥先塑形才是正确的解决方案,然而,对他们来说,最有效的减肥方法是有氧运动,想举个铁就瘦下来是不可能的。

虽然我们总是说有氧运动消耗脂肪,阻力训练撕裂肌肉,但这并不意味着增肌会排斥有氧运动,减脂就应该避免力量训练,很多教练都是断章取义,篡改了真相。

无论如何增加肌肉和减少脂肪,我们都应该把两种主流运动结合起来进行安排。

从激发动力和提高持久性的角度来看,如果你的身体脂肪率相对较高,我还是建议从减少脂肪开始(自己掐肚脐附近的皮脂,如果超过3厘米,就应该先减少脂肪),当你的身体脂肪率下降到可以隐约看到马甲线的程度时,你会更加热衷于塑造或增肌,而且好不容易的减脂效果消失。更重要的是,能够练出马甲线是很多人的最终目标。

因此,我们为什么要羡慕别人那些好身材呢?先达到我们自己喜欢的状态再说?毕竟,接受自己才是真正的美。

一、如何锻炼

减脂怎么运动,主要做到这两点:

坚持确保相对长期的中低强度有氧耐力训练;隔天协助中高强度力量训练。

二、黄金减脂标准

每次有氧运动的持续时间应控制在40-60分钟。

由于中低强度,时间太短和热量消耗少,如果时间超过1小时,你可能会面临糖原缺乏的问题,需要补充,在许多情况下,你不会补充,反而会使这项有氧运动前功尽弃。

想要知道自己的有氧运动是不是在中低等强度,可以使用以下方法:

对话测试

强度控制在“可以轻松交谈”的范围内,在练习的过程中,你可以试着说一个完整的长句或者在呼吸之间背一首唐诗,如果呼吸不受影响,就说明可以。

自感用力度

对自己运动强度的感知可以表达为“中等到有些困难”,不要让自己感觉很辛苦,不想继续了,而是觉得在运动过程中感觉有点累但是绝对可以继续下去。

自感应力度

0表示休息状态,10表示疲惫,这里要求你将评分控制在3-5。

最大心率百分比

这里推荐的计算最大心率的公式是:心率= 208-(0.7*年龄),运动心率保持在心率的64%-76%;在减肥有氧运动中,心率应控制在120-143之间。

储备心率的百分比

这里有一个“卡尔诺夫斯基公式”,也称为心率储备公式,因为静息心率被考虑在内,所以它比上面的那个更精确。涉及到几个概念:储备心率(HRR)、静息心率(RHR)和刚刚提到的最大心率。目标心率=储备心率乘以运动强度百分比加上静止心率。

公式:THR=(HRR x%力量)+RHR

根据我们减肥的目标,建议把脂肪的浓度控制在40%到60%之间。

其中储备心率=最大心率-静息心率。事实上,这很简单,你只需要知道你的最大心率和静止心率就可以了。