不知道增肌期如何吃，一份完整的增肌饮食计划，送给正在健身的你

很多人都有这种经历，在冬天锻炼的时候，如果去问健身教练能不能让我看一下你的腹肌，健身教练会非常尴尬的对你说：我现在是增肌期，饮食有些不干净，体脂率有点高，看不到腹肌，等我刷脂结束后，再给你看吧。

男生体脂率对比图

这个小事件里面涉及到一个专业名词“热量盈余”（简单讲就是摄入量＞消耗量，体重会增加），体脂率高和热量盈余有很大的关系。热量盈余可以帮助我们达到很好的增肌效果，但体脂也会增加，体脂率也会增高，相对于另一个专业名词“热量赤字”（简单讲就是摄入量＜消耗量，体重会增加）来说，增肌就比较困难了。

关键字：蛋白质、热量盈余、每日总热量消耗、膳食结构搭配、一日六餐、增肌饮食计划

增肌期每日蛋白质的摄入量

增肌的话，最重要的就是要补充足够的蛋白质，一般情况下，根据个人的体重配比自己日需的蛋白质，大概是体重的1.5~2倍，举例：70kg的人，一天需要大概105g~140g的蛋白质。

对高水平运动员的科学研究，在热量赤字下保证蛋白质和微量元素的摄入，保证训练的情况下载半年的实验周期增长了0.3kg的肌肉。

所以，对于一般人来说增肌还是需要热量盈余的，一般大概在300~300大卡（大卡又叫做卡路里，指将1克水在1大气压下提升1℃所需要的热量）。

增肌期每日需摄入的热量计算

只知道热量盈余是远远不够的，我们平时的每日总热量消耗（每日基础代谢）是多少呢？

不同年龄、不同性别的每日基础代谢（每日总热量消耗）

每日总热量消耗占比图

每日消耗总热量占比图

增肌期每日需摄入热量的计算公式：

每日的盈余热量（300~500大卡）＋每日基础代谢（每日总消耗热量）＝增肌期每日需摄入热量

合理搭配膳食结构

健康膳食结构金字塔

合理搭配膳食结构，按照碳水化合物：脂肪：蛋白质＝5:2:3分配到每一餐的食物中。

1.碳水化合物

增肌期间，特别是健身后要多吃高GI的复合碳水化合物。碳水化合物可以为肌肉提供燃料，类似于给汽车提供动力的汽油，汽车如果没油的话就会开不走，身体缺乏碳水化合物能量的话，也会影响肌肉的生长。

常见的富含碳水化合物的食物有：大米、馒头、面包……

2.蛋白质

肌肉的合成生长是离不开蛋白质的，如果你蛋白质摄入不足，肌纤维被破坏后，没有能及时提供用来修复肌纤维的蛋白质，肌肉就很难生长，更别提练大了。你辛辛苦苦撸铁个把小时，都付诸东流了。所以增肌期一定要注意蛋白质的摄入。

常见的富含蛋白质的食物有：牛肉、鸡胸肉、三文鱼……

3.脂肪

很多健身爱好者觉得不应该吃脂肪，这样是不正确的做法，长期以往，身体会出现大问题的。脂肪是生物体的能量供应者，也是组成生物体的重要成分，比如我们熟知的细胞膜，就是由磷脂构成的。并且摄入饱和脂肪酸，也可以促进睾酮的分泌，更有利于增肌！一般我们不刻意摄入脂肪，我们日常植物油、和肉类的脂肪就满足日常所需了。如果单独摄入脂肪的话，建议饭后两小时摄入，不会影响生长激素的分泌。

常见富含脂肪的食物：亚麻籽油、橄榄油……

4.水果蔬菜

水果蔬菜富含各种人体必需的维生素和矿物质，这些食物对于增肌来说也是必不可少的。一些有利于增肌的蔬菜水果，比如菠菜、香蕉之类的。

常见的蔬菜水果：芹菜、南瓜、苹果……

一日六餐

增肌期一定要多吃，然而一日仅三餐的话，每一顿饭都吃撑，肯定对身体不好。那就打撒开，一日六餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样就可以多食多餐，充足的食物供应，让你更好的吸收氨基酸，更利于肌肉纤维的恢复。

健身达人早上提前做好一天的健身餐

增肌饮食计划——每日饮食的安排（可做参考）

第一餐：七点早餐

碳水化合物：一块面包或者馒头均可，大概150g

蛋白质：两个鸡蛋、一杯牛奶、100g鸡胸肉

蔬菜：一个苹果或者一个西红柿

第二餐：10点早午餐

碳水化合物：一片全麦面包

蛋白质：一盒酸奶

水果：一根香蕉

第三餐：12点午餐

碳水化合物：一碗大米饭、玉米粥或 面条

蛋白质：鸡鸭鱼肉均可

蔬菜：芹菜、金针菇、胡萝卜、豆芽……均可

脂类坚果：腰果少许

第四餐：3点下午餐

碳水化合物：300g的全麦面包

蛋白质：蛋白粉一杯或者两个鸡蛋白

水果：一个香蕉

第五餐：6点晚餐

碳水化合物：200g大米饭

蛋白质：鸡胸肉、牛肉、鱼肉（300g）均可

蔬菜水果：西蓝花、菠菜、苹果……

第六餐：9点夜宵

碳水化合物：300g红薯

蛋白质：蛋白粉一杯或者脱脂牛奶一盒

水果:香蕉一根

个人建议

1.经常记录自己的体重变化，调整自己的日常饮食结构

2.睡前两个小时尽量不要吃东西，不利于肠胃消化。

3.训练前加餐，最好提前半个小时。

4.训练后，可以喝一些营养品，比如蛋白粉、谷氨酰胺……

5..一定要多喝水，想要了解更多关于喝水的知识。

总结

本文总共详细讲解了六点关于健身饮食的小知识：1.增肌期每日蛋白质摄入量是多少；2.增肌期每日摄入的热量如何计算；3.如何构建合理的膳食结构；4.一日六餐；5.增肌的每日饮食安排；6.个人建议

今天就给大家分享到这里了，如果对其他健身小姿势感兴趣的话，记得关注我哦~

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