一个近乎完美的动作：徒手自重踏步，膝盖受伤练腿必备

想要练臀、腿，当你来到健身房，会发现各种器械“琳琅满目”，臀屈伸器、腿部推举器、腿屈伸器史密斯器械和其他器械等等，在这些器械之间转换，一天的腿部锻炼可能很容易地变成仅仅是出两个小时的汗。

但是对于多数普通人来说，腿部肌肉的训练并不需要那么复杂。

自重踏步

这个动作加强了外侧的臀部肌肉和内侧的膝盖，这两个关键的肌肉是你下半身核心的一部分。任何穿过髋关节的肌肉都是核心肌肉，这两部分肌肉对于你的下半身核心的平衡和防止膝盖受伤极为重要。

最后一点尤其重要，因为女性比男性更容易受到膝盖韧带撕裂的影响。

事实上，根据《骨科杂志》上的一项研究，踢足球的女性发生前交叉韧带撕裂的可能性是从事相同运动的男性的2.8倍，而打篮球的女性发生这种情况的可能性高达3.5倍。(如果你的膝盖受伤了，试试这些无痛训练方式。)

尽管深蹲被认为是腿部和臀部最重要训练，但经过实践检验的深蹲可能不是最好的训练方式。有研究表明，踏步与其他自重的腿部训练，如深蹲、弓步和类似的变化进行对比，它对膝盖保护功能的效果最好。

那么，什么踏步训练呢?顾名思义，你会踏上一把约50厘米高的结实的椅子或长凳，一条腿把另一条腿抬高到臀部的高度。动作要慢，增加肌肉在紧张状态下的时间，尤其是在动作上升的时候。你越慢地往上迈一步，然后再往下迈一步，把悬空的腿放回地板上，你就越有力量的提升，越能刺激你的肌肉。记住也要保持你的核心稳定，在整个动作中，要做好准备，就好像你要在肚子随时要挨一拳那样。每条腿做20次，锻炼肌肉，帮助预防可能的受伤。

如何做自重踏步动作

你需要：一把结实的椅子（或一个举重凳、一个台阶，或者一个跳箱）

如果你把这个简单的步骤放到椅子上，你就错过了要点。这是一个单边的动作，专注于前腿。你要做的是几乎只靠前腿，也就是在椅子上弯曲的那条腿，来驱动，然后发力。

为了正确地完成这个动作，你需要尽可能地放松那条后腿。要做到这一点，你就不能踢开你的后腿，也不能弯曲你的脚。试着一开始就把后腿的脚趾抬离地面，并保持这种感觉。这样你就不会把注意力从后腿移开，而是更多地集中在前腿(发力)上。

你不要弓背完成动作，或者认为你完成动作只是双脚的事。最后站直，收紧臀部。

单腿完成后，不要把你的后腿放在椅子上。相反，你应该站直，然后收紧你的臀大肌使你的臀部伸展，就像你完成硬拉时所做的那样（也可以紧接着抬起后腿的膝盖）。

当你从椅子上下来的时候，利用这个机会使用一个缓慢的，有控制的放低。不然这个动作很容易变成一种疯狂的有氧运动，你将错过了单腿训练对肌肉刺激的优势。

所以慢慢地放下你自己的腿。你会发现你的躯干会向前一点，这没关系。但你可以慢慢来，充分体会肌肉的收缩。

一条腿重复20次，然后换腿。

如果你的伤病有所恢复，力量有所上升，可以通过使用哑铃和壶铃来负重，增加难度。

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