如何最大限度地增肌？三个影响肌肥大的关键因素
欢迎来到今天的健身食课，我是小编阿冰。【“健身食课”第223篇文章】
导读：
很多人都会知道想通过健身来增肌，但是有许多人不知道不同训练之间的区别！我们在训练上可以简单地分成适应期、肌肥大期、肌力期和爆发力期。
我们可以看到健身新手是处于适应期，也就是无论怎么练都会进步的一个时期，大概会持续3个月左右！
不过每一个周期的在训练上都会有细微的差异，今天的文章就是针对肌肥大这个期间的训练技巧，然后我会给大家分享是三个造成肌肉肌肥大的关键 ！记得关注【健身食课】：陪你一起学，健身的知识！
陪你一起学：“如何最大限度地增肌？三个影响肌肥大的关键因素？！”
三个影响肌肥大的关键因素？
1⃣️ 代谢压力！
什么是代谢压力？很多人在健身的过程中都知道训练强度、训练组数、负重多少等等，然而对于肌肉的生理反应认识比较缺乏！
简单来说，代谢压力就是肌肉细胞内的代谢物比如乳酸、氢离子、肌酸之类的在肌肉纤维中，让你在训练中肌肉细胞会稍微有点肿胀，并且能够增强它的指数。代谢压力越高，肌肥大的效果就越好！
2⃣️ 机械张力！
什么是机械张力？简单来说就是你在训练的时候，肌肉里面的细胞受到阻力就会送出让肌肉开始合成的信号以及刺激蛋白质快速合成！也就是机械张力越大，肌肉合成效果就越好！很多人就想更大限度地增增肌就需要更大的机械张力。
通过研究的文章可以知道，影响机械张力的两个重要因素：
第一个因素就是训练强度越大，机械张力就越大！（这里的训练强度也就是指你平时用的负重越大或者肌肉受到的阻力），不过这里需要指出一个误区，现如今的社会节奏特别快，什么都想要最快，于是就想要尽可能提高训练强度，然而最后不要负重太高！你所需要的最大强度原则在于能够很好地控制肌肉发力的同时调到最大强度。假如你没有控制原先应该训练到的目标肌群发力，反而会失去机械张力所带来的益处。
第二个因素就是离心收缩！如果你从一开始就注意离心动作和向心动作的肌肉控制能力，那么你应该知道离心收缩的好处，一般来说可以更大限度影响到机械张力。特别是你之前从来没有尝试过控制离心收缩，尝试一下就知道，所有原先轻松训练的强度如今很快就可以达到力竭！
那么很多人就会觉得，那我都做离心收缩好了！实际上这里面也有一个误区：离心收缩主要是刺激肌肉纤维的长度！而向心收缩则是可以刺激肌肉纤维的粗度！之前的文章就发布过关于肌肉细胞里面的纤维是如何影响肌肉生长的。
3⃣️ 肌肉细胞破坏程度？
肌肉细胞当你在训练的时候，会受到些许的受伤，在受损的时候我们血液中的白细胞就会跑过去修复，在这个修复的过程中，虽然细胞可能会有点发炎，但是经过白细胞修复过后会变得更强韧，更大以便应对下一次更高强度的刺激。
虽然这3个关键在科学论据中不一定十分的严谨，反正简单来说就是在动作尽可能标准下，控制住目标肌群发力，然后做好离心和向心收缩，最后在这些标准尽可能提高强度和训练容量，就能最大化地增肌！
如何更大强度地增肌？
1⃣️ 第一个训练方法——间歇性增加负重力竭组！
由于在每组动作都要求你做到力竭的情况下，可能会造成神经以及肌肉压力过大，长时间难以恢复！所以采用间歇性增加负重力竭组的方法就稍微比较好点！这时候你就不会因为太长时间的过度训练以及需要更多的恢复时间反而会影响肌肥大效果！
这个名词不是很简练，但是能够比较精准概括了这个概念：稳定持续地增加负重，但是不要太快力竭，只在最后一组力竭就可以。
2⃣️ 第二个步骤，激活目标肌群！
当我们的目标肌群，经过激活之后能够让接下来的训练更有感觉，更加容易感受到目标肌群发力，而且还能更好地让目标肌群疲劳。激活目标肌群的方法很简单，就是做几次目标肌群以20%的RM强度就OK了。
比如你要训练背部，可以使用坐姿下拉20%之前的负重做个20次两组就能够很好地激活了。至于具体什么程度取决于你当前的训练水平。
3⃣️ 第三个步骤，正式训练组
正式训练组的时候，采用多关节复合动作，比如深蹲、卧推、引体和硬拉这样能够更好地运用好这些增肌原则。
间歇性负重在这里可以得到很好地运用，这样才能够有更好地机械张力，以至于肌肉达到最大程度的破坏和疲劳。
建议从30%RM，40%，50%，60%，70-80%的RM强度达到疲劳。也可以在90%左右冲击个一两次动作，不过一定要在保持安全的前提下。
4⃣️ 第四个步骤，增加两个离心动作！
在完成正式训练组的时候，既要做好离心和向心的动作，控制好肌肉发力，还可以加入1-2个专门离心动作，以便能够更好地增加肌肉肌肥大的效果。
总结
今天的文章给大家分享如何更好地增肌，以及具体如何做！三个原则就是增大机械张力、提高代谢压力和提高细胞破坏程度，通过4个步骤来实现这3个增肌原则，希望能对你有所帮助。
小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。
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