每周十问——补剂篇

对于不少肌友，漫长的假期已然告一段落，戴口罩测体温上班的日子才刚刚开启……

疫情尚未结束，营养和健康不能因此止步。这一段，建议肌友们还是先不要往健身房跑，适量在家做些徒手训练，也可以趁机多储备些健身营养知识，毕竟，少走弯路，就是进步~

“海德力营养知识小课堂”开课已有一周，肌友们各类冷门偏门的补剂问题，也是层出不穷。今儿整理了波老师的课堂笔记，欢迎走进，补剂世界的十万个为什么~

虽然是十个，但这么说显得我有气势……

1.睡前喝蛋白粉会影响吸收？

不知道大家有没有听到过这样一段传言：“睡觉前别吃蛋白粉，不仅不长肌肉，还会长脂肪！”

事实上，美国斯坦福大学运动营养系在 2015 年便做了这样一项素人研究。实验中，42名青年男子，被安排了12周的健身计划。实验组被安排睡前进食28克蛋白质和15克碳水化合物，对照组则被安排饮用无卡路里的饮品。

一个月后，两组人员力量都有所增加，睡前饮用了蛋白质的实验组，所增长的力量和肌肉量均高于对照组。当研究院分析他们股四头肌时，发现实验组增长的肌肉量是对照组的两倍。睡前饮用蛋白粉，能帮助增肌得到实锤。

那睡前摄入蛋白质会不会增加体脂呢？这里不卖关子，直接给大家答案：研究表明，晚上食用乳清蛋白和酪蛋白比不进食反而燃烧了更多的脂肪，而且早上起床时的代谢水平也变得更高。

综上，大家可以在睡前放心的服用乳清蛋白~有更高健身要求的老铁们，还推荐选用酪蛋白。

2.为什么吃肌酸一段时间后，

头上会起好多小痘痘？

真相只有一个！上火了……

首先肌酸与长痘不存在必然联系，很多时候吃完补剂长痘，是因为使用者本身皮脂腺分泌比较旺盛，不是吃了就一定会长。另一点，不是肌酸会导致上火，肌酸这种补剂一般都是搭配蛋白粉，在训练期使用，而补剂本身是液态，容易让人忘了要额外补水。

假想一下，如果你整天大量排汗，狂吃肉，不喝水不吃蔬菜，这上火了你还会觉得纳闷吗？破解这种问题的方法也非常简单：多喝水！

3.喝茶会和蛋白粉冲突吗？

挺遗憾的告诉大家，茶和蛋白粉确实不适合同时使用。

茶叶中含有大量鞣酸，鞣酸与蛋白质会合成具有收敛性的鞣酸蛋白质，使肠蠕动减慢，从而延长粪便在肠道内滞留的时间，不但易造成便秘，而且还增加有害物质被人体吸收的可能，不利于健康。简单来说：茶，好东西。蛋白粉，亦是好东西。俩一起用？别……

那健身吃乳清蛋白还得戒茶了？不至于。一般饮茶和服用乳清蛋白，时间间隔在1.5小时以上即可，这样能保证蛋白质的高效利用，且不会影响到健康。

4.健身4个月的新手，

吃促睾是不是没用？

什么健身阶段，吃促睾都有用。

内源促睾，是通过养护器官，提升身体睾酮分泌水平。这种提升会使肌肉更容易增长，伴随带来肌肉围度的增大，雄性特征更明显，包括毛发也可能增长的更旺盛些。什么健身阶段，都能产生效果。

同时，内源促睾产品对身体的改善，往往7天以上才能开始感受到效果。因为原理是滋养器官，这种内在的改善是长期的，不会一蹴而就。脏器层面过于突兀的转变，往往对健康是不利的。

5.白天何时隔多久补充一次蛋白？

熬夜怎么能少掉肌肉？

白天不用刻意隔多长时间补充一次蛋白质。一般情况下，训练前后及睡前补充，效果最佳。

关于熬夜，这里可以负责任的告诉大家，什么情况下熬夜，都一定会掉肌肉！睡眠和休息不足，会直接降低训练收益，长此以往，还会导致体内皮质醇水平偏高，阻碍肌肉生长，这是什么补剂都救不回来的。

无论是为健康还是健身效果考虑，每天睡眠时间，都建议在7.5小时以上。

6.谷氨酰胺真的促吸收么？

当然可以~谷氨酰胺对身体产生作用较大，这里再给肌友们梳理下：

谷氨酰胺，可以加速乳酸代谢，有效缓解训练后的肌肉酸痛；可以抑制蛋白的分解代谢，防止肌肉流失；刺激肌肉蛋白和糖原的合成，帮助增肌；强化营养吸收；提高免疫力

虽然它的名字听起来不像“增肌粉”那么亲民……但谷氨酰胺实际是种基础安全，不健身的人，都可以出于改善体质而选择的补剂。

7.左旋肉碱，CLA可以经常吃吗？

天天吃可以，每天吃好几次不行。这两种营养要素，我们从正常的日常饮食中也能少量获取，营养要充分全面，但不要超标，只要正常按照使用说明上的剂量服用，就妥妥的啦~

8.增肌粉主要是糖分，

吃多会糖尿病吗？

且…且慢！增肌粉的主要成分是碳水化合物，不是糖！

糖属于碳水化合物中的一部分，但除了糖，膳食纤维等多种营养，也都属于碳水化合物。

再者说来，增肌粉的主要功效是快速供能，搭配合理训练，并不会有太多多余的能量存余。如果硬说增肌粉可能带来糖尿病，那米饭都要比增肌粉危险！

9.BCAA可以当饮料喝吗？

使用量有上限吗？

BCAA还真能当饮料喝，与其他补剂不同，完全不用担心摄入过量，支链氨基酸会自行补充到身体各个需要它的器官，不仅仅是肌肉。

10.增肌时，水果是否也要算在碳水里面呢？

考虑到水果中的果糖，增肌期水果的选择一定要慎重。像苹果，就是个相当不错的选择~推荐大家可以以苹果为界，含糖量比苹果低的，可以大胆吃。但凡高于它的，想吃可以，一周别超过两次，注意摄入量。

下期预告

“那个…促睾肌酸这类补剂，会有脱发风险吗？健身真的会越秃越强？”

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