钟南山院士让我们多运动，自我隔离在家，居家健身现在就开始吧

新型冠状病毒肺炎，让我们多数人过上了“隐居”在家的隔离生活。生活中除了睡觉就是吃饭成为了我们生活的主要内容。

前几天的文章中我们已经给各位小伙伴介绍过，每天10-12分钟的中高强度运动可以有效的提高免疫力。

今天就给各位小伙伴推荐一套十分钟的家庭徒手训练计划。利用这少量的运动，我们就可以在帮助你有效提高免疫力的同时，在这个“悠长”假期保持合理的体重，这套训练结合了燃烧脂肪的有氧运动和力量塑形运动，这让居家的健身变的更高效。

你只需把下面介绍的动作，每个动作进行一分钟，中间尽量不要休息，这样你的心率就会保持不变。每天重复一次（也可以根据自身情况每天两次，每天三次），每次时间控制在10-12分钟。

第1分钟:开合跳

开合跳，是一个很好的全身有氧运动和热身运动，所以把这个动作放在第一分钟。

第2分钟:俯卧撑

用手和膝盖触地，然后伸展你的腿，这样你就可以踮起脚尖了。保持你的身体从头部到脚后跟成一条直线，向下，直到你的胸部几乎接触到地面，然后向上推。如果这太难了，就把你的膝盖放在地上。

第3分钟:弓步前伸

双脚并拢，肘部放在身体两侧，拿一个枕头。右腿向前迈一步，当你从臀部开始向前弯曲时，将枕头放在右脚前面的地板上，如图所示。然后站起来换边。

第4分钟:平板开合跳

保持平板支撑的姿势，这应该看起来像俯卧撑的开始，手臂伸直，双腿向后伸展。然后开始把脚向外侧迈，然后再向内迈。当你变得更强壮的时候，把你的脚向两边跳，就像开合跳一样。

第5分钟:V字支撑

从四肢着地开始，手掌比肩膀宽一点，臀部向上翘起，这样你的身体就成了一个倒V形。保持膝盖略弯曲，手臂伸直。如图所示，弯曲肘部，将头向地面低下。向后推到起始位置。

第6分钟:深蹲跳

站立时双脚分开比臀部宽一点，腹肌紧绷，肩膀向后和向下。弯曲你的膝盖，蹲下，就像你要坐在椅子上一样，保持你的胸部抬起，手伸向地板，如图所示。然后跳起来，把手臂举向天花板。

第7分钟:溜冰者

左腿向左侧迈一大步，左膝弯曲，右脚在身后交叉，如图所示，为了保持平衡而向左弯曲手臂。立即换腿，向右重复同样的动作，将左腿交叉放在身后。像滑冰一样不断交替两边。

第8分钟:椅子臂屈伸抬腿

把手放在椅子边上，手指朝前，手臂伸直。把你的臀部从边缘提起来，保持腹肌紧绷。弯曲你的肘部，将你的臀部向地面放低，然后向上推，当你向前伸展你的左腿时，伸直你的手臂，如图所示。重复，用另一条腿蹬出去。

第9分钟:飞机伸展

双脚并拢站立，膝盖放松，腹肌用力支撑。将重心向前移到右腿上。保持你的右腿伸直，从臀部开始向前转动，抬起你的左腿离开你身后的地板。如图所示，以T字型向两边伸展双臂。保持30秒，然后换边。

第10分钟:侧平板支撑

左侧卧，右脚正前方，左肘平放在地板上，手掌平放在地板上。把你的右手放在臀部上。然后抬起臀部，如图所示，保持20到30秒。把臀部放回地面，两边交换位置。

祝各位小伙伴春节假期在家健身愉快！

谢谢阅读，敬请关注本频道！