肱三头肌训练最佳动作，男人需要强壮的手臂！

在你的健身房里肯定有人把肱三头肌练得特别好。他是怎么做到的呢？

两方面原因：训练的方式和基因禀赋。

基因在塑造不同肌肉时发挥重要作用。

很多玩铁一族都想找到一种捷径来弥补身材上的某个短板。然而这种捷径并不存在，刻苦训练并努力克服平台期才是正道。

那么天天练肱三头好吗？

那种天天虐三头到面红耳赤的做法，往往并不会带来三头肌的增长。因此，尝试不那么频繁的训练它，可以8天一次，组数也不用太多，结果表明它们在快速变大。

为什么不需要每天都练三头肌？

三头肌在我们练胸肌和肩膀的时候作为辅助肌肉已经得到了刺激，因此不经常的但大强度的三头肌训练方案更有效果。

肱三头肌的训练方案

这种三头肌训练方案的特点是时间短、强度大，它能给三头足够的刺激。三头肌的面积占手臂的三分之二以上，因此你应该像训练其他身体部位那样对它进行最大强度的刺激。

针对肱三头肌围度的训练安排还可以这样做：

了解了肱三头肌的训练方案，

接下来就是

最经典的肱三头肌训练动作

撸铁可比撸自己健康多了

NO.1 仰卧杠铃臂屈伸

顺便教大家一下

当你想描述一个训练动作时

姿势 + 哑铃 / 杠铃 + 动作

就行了

动作事项：

仰卧在凳上双手窄握曲柄杠铃

两臂伸直保持与肩同宽的位置

并且垂直于身体

动作开始时吸气

此时上臂不动，弯曲肘关节使前臂缓慢向头部上方下落

到离额头两公分的位置时

运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气

手臂再次垂直于身体时停顿一秒钟再次下落

反复练习

NO.2 仰卧窄距杠铃卧推

动作事项：

仰卧于平凳双手握杠略窄于肩

双臂伸展杠铃位于胸部正上方

下放杠铃至胸中部

上推和下放过程中

肘部应贴近身体躯干

根据自身训练水平选择重量并尽可能使用卧推架

动作过程中

背部和下背部始终保持收紧且平直

上推和下放过程中肘部应贴近身体躯干

注意始终保持杠铃在胸中部

不要使杠铃前后晃动

NO.3哑铃颈后臂屈伸

建议使用坐姿

两手合握一个哑铃将其高举过顶后，屈肘

让前臂向后下垂

两上臂贴近两耳，保持竖直不摇动；收缩三头肌

逐渐伸展肘关节把前臂向上挺伸

直到臂部完全伸直三头肌彻底收紧

静止一秒钟

再屈肘让前臂徐徐下垂到开始位置使三头肌尽量伸展

NO.4 直立绳索下压

两脚展开与肩部宽度保持一致

挺胸收腹双手抓住握住

肘关节夹紧上身稍微往前倾

集中肱三头肌的力将绳索握柄往下压至手臂伸直

然后慢慢还原

重复练习即可

绳索下压过程中膝盖微曲、体前屈腰杆挺直、抓紧绳索

腕关节放松、肩胛骨下沉

在动作下半程旋转

可以更好的感受外侧头的收缩也可以改变肘的方向

比如向两侧打开做下压来侧重三头肌外侧头

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