最大的悲剧不是懒惰，而是一直用错方法练背！

引体向上和硬拉，你更喜欢哪个动作？为什么？文章下面评论回复我们人们常说勤能补拙，但是健身这件事上还真未必。如果训练者本身动作基础就“拙”，那么无论多么勤奋，也只是持续错的离谱还增加受伤风险罢了。发力感这件事，如果找不到，那真的很有可能一直都找不到。反而越勤奋越坏事！特别是在背部训练上，二头借力太多就产生惯性，持续找不着背部发力感觉。

如果说的是你，那么你可得仔细往下看了。在所有背部训练的动作中，我们挑选出了几个更容易募集背部肌肉，帮助你找到背部训练感觉的动作，不妨一试。动作1：背阔肌下拉背阔肌下拉动作非常简单。你要做的就是将把手拉至上胸部。对大多数人来说，当你坐下，肌肉伸展时，就会立即将把手拉下来，此时还没有肌肉控制力量，所以没有募集到肌肉。

所以当你进入伸展位置，虽然感觉背阔肌被很好的收缩，但你会向后倾斜的太多，让肘部收回把手，导致更多的上背部肌肉被募集，而不是背阔肌。这都是因为你跳过了一个简单的动作。一旦你进入伸展的位置，你仍然需要收缩和下压肩胛骨，从而重新募集背部肌肉，不让二头肌接管运动。从伸展到收缩，这个小动作将募集更多背部肌肉。

如果你能在做动作时从侧面看自己，如果你不收缩肩胛骨，那么你的肘部会向身体后方下拉，最后手肘与下巴在一条直线上。当你收缩肩胛骨时，肘部与髋部在一直线上，把手会降到胸部。这是一个小动作，但对于募集背部肌肉有很大的不同。动作2：反握背阔肌下拉收缩肩胛骨同样适用于这个动作，因为你会不希望把这个动作变成二头肌弯举。不幸的是，如果你不知道如何收缩肩胛骨和肩膀下拉时的位置，就会变成弯举。再次，当你在动作的顶部达到最大伸展位置，首先收缩肩胛骨，然后下拉。

如果你很难这样做，那么最好将重量放轻一点，然后集中精力完成这两个动作，在每一次动作中，先收缩，然后下拉。当你掌握熟练之后，更平滑的完成动作。只需要时间练习，但一旦你建立了这种心灵与肌肉的联系，加上肌肉控制重量运动，这个动作就没有问题。

动作3：引体向上很明显，引体向上时会更容易处于拉伸位置，因为大多数人都会在动作的底部被卡住。但当你处于最底部的位置时，你需要学会如何先收缩肩胛骨，然后再向上拉。

这才能真正地利用背部，并将二头肌排除在动作之外。很明显，二头肌还会参与一些，但如果你不做收缩，你就不可能完全的刺激背阔肌。同样的形式在这里也适用于反握引体向上。动作4：坐姿划船（T形杠铃或标准杠铃）任何一种划船动作可能是教会身体收缩运动的最简单的方法。一旦你到了起始位置，肩膀保持中立，身体向前获得良好的拉伸感，然后先收缩肩胛骨，再用背部向上拉，使双手碰到曲杆。

当你先收缩肩胛骨和肩膀时，你会注意到你会把手柄先拉到腹部上，而如果你不先收缩，你最终会拉得更高，上背部也会参与更多。如果你的目标是训练上背部，那没关系，但如果你真的想训练背阔肌，你需要收缩肩胛骨后再向上拉。就像背阔肌下拉那样，从两个独立的动作开始，先收缩，然后把你的手臂向后拉，当你越来越熟练的时候，你将能够把它变成一个动作，并尽可能用力地训练背部。

练习#5：杠铃俯身划船（反握）记住，如果你使用正握做杠铃俯身划船，你会训练到更多的后三角肌和上背部。如果你用的是反握，你实际上会得训练到更多的背阔肌。如果你在拉起杠铃之前没有做任何收缩动作，那么你最终会拉得更高一些，即使是用反握，你也会拉得更高一些。然而，如果你很好的拉伸肌肉，收缩，然后上拉，杠铃应该直接会拉到腹部，这将最大限度地提高背阔肌的参与。

当谈到训练背部时，显然二头肌是次要的，在该练二头肌的时候再练它。如果你在做背部锻炼，你要确保你尽可能地训练背部。如果背阔肌对你来说是弱势肌群，那可能是因为你犯了一个简单的错误，它很好纠正，只要采用上述的方法。

当然背可不是一两天就能练成的，拥有小翅膀真的得以年来计算啦！

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