用电饭锅做健身餐,懒人、手残党必备!

文 / 最佳健康
2020-01-26 00:11

如果健身餐能用一口电饭锅解决,那么很多人都会少了无法做健身餐的借口了吧!

今天小编整理了一些电饭锅健身餐,适合住宿的小伙伴、下厨零基础的小伙伴、懒惰求快的小伙伴。

当然,前提是你得有一口电饭锅!

电饭锅一日三餐示范食谱

早餐

蒸紫薯+鸡蛋+苹果+牛油果+燕麦+脱脂牛奶

热量:约 410 大卡

难度:★

做法:紫薯和鸡蛋放在电饭锅的蒸架上蒸15-20分钟即可。

午餐

牛油果金枪鱼意面+苹果

热量:约 500 大卡

难度:★

做法:把意面丢进电饭锅煮熟,然后滤水捞出(煮的过程中加入少量盐调味),加一点橄榄油搅拌均匀,牛油果切块,和意面拌匀,加入小番茄和水浸金枪鱼,搞定。

晚餐

牛油果金枪鱼三明治+脱脂牛奶+水果

热量:约 280 大卡

难度:★

做法:半个牛油果切块碾成果泥,全麦吐司抹上牛油果泥和适量水浸金枪鱼,撒少许芝士粉,盖上另一片吐司,压紧,切成适口大小。

晚餐甚至连电饭锅都不需要,这样一日三餐,累计卡路里也就1200大卡左右。

加餐可以是一个水果、一杯无糖酸奶、一把坚果,一天总热量大约在1400大卡。

当然量的多少根据自己的需要热量调整。

碳水方面选用了优质的低GI碳水,如紫薯、意大利面、全麦吐司等。

除了这些,玉米、地瓜和燕麦片等也很推荐。

蛋白质方面主要靠水浸金枪鱼罐头、脱脂奶、鸡蛋。

如果有买即食的鸡胸肉和牛肉,也是非常方便!

脂肪方面用到了最适合的植物脂肪,牛油果和橄榄油。

维生素和纤维素方面则由番茄和苹果来帮助补充所需的维C和纤维素。

各种蔬菜水果都可以,选择较多,蔬菜大多热量低,可以多吃点,有的水果糖分高,需要控制。

其他电饭锅健身餐推荐

无油煎鸡胸肉

做法:

1、鸡胸肉切块,表面上裹上干淀粉(因为鸡胸本身是湿的,所以淀粉很容易裹上去)

2、加一两勺酱油、黑胡椒和少许盐,搅拌均匀,腌制30 分钟

3、按下电饭锅预热,不用放油

4、温度差不多时直接把鸡胸肉平铺在锅底,盖上盖子,焖2分钟后翻面,再焖2分钟即可

5、配上煮鸡蛋和西兰花,点缀两颗小番茄,完成。

不用担心这样的鸡胸肉会不好吃,嫩的隔壁宿舍都馋哭了!

柠汁煎鳕鱼

做法:

1、鳕鱼块洗净,加适量生抽、胡椒粉、盐,腌制15分钟

2、按下电饭锅预热三分钟,倒入橄榄油,放进鳕鱼,来回翻面煎1~2 分钟

3、之后在鳕鱼表面挤上柠檬汁,盖上锅盖焖 1 分钟,再撒一遍黑胡椒,完美。

个人认为鳕鱼是很好处理的肉类,完全不用担心柴的问题,只要加点去腥的东西,就十分美味!

简易糙米焖饭

做法:

1、糙米提前一晚浸泡

2、将胡萝卜、香菇、青豆、鸡肉切好并放入电饭锅,加入适量黑胡椒、酱油、盐,将调料与食材进行充分搅拌

3、按下煮饭键,坐等焖饭出锅。

一个人的饭量不好做饭,如果做成焖饭,那就很方便啦,想吃什么加什么,一锅端!

溏心蛋乌冬面

1、电饭锅烧一锅水,烧水过程中放入切开的小番茄,加入适量酱油调匀

2、放入香菇和乌冬面

3、待汤汁再次沸腾时,打一个鸡蛋进去,再放进切好的白菜或娃娃菜

4、2分钟后加入微量咸盐调味,好吃的乌冬面就完成啦

一晚热腾腾的面,很适合冬天吃,慢慢的幸福感,乌冬面比起白面,碳水含量更低,热量也更低,想吃面的时候,不如选择乌冬面吧