新手初入健身房，从4个下肢训练动作入手，有效提高肌肉维度

原创内容，擅自搬运者必究！

作为一个刚刚进入健身房的小白，很多人都会为了健身的训练菜单而烦恼，他们不知道从何入手训练。

而笔者就推荐你们可以做一些重点式以及复合式的动作为主，那么一般会是一周2到3练，以全身性训练为主。

首先，要做的第一件事就是暖身。

暖身这个部分对于小白来说很重要，因为通过慢跑，身体的拉伸等动作可以让你的身体热起来，血液循环加快一点，为你后面的重量训练做充足的准备。

再者，你可以进行正式训练，而腿部是身体的大肌群，加强腿部训练有助于提高健身效果，促进睾酮分泌，有助于增肌减脂。

健身不练腿，就不能说你在健身。如果说健身的时候，你只能选择一个部位进行训练，那么腿部训练会是笔者的首选部位。加强下肢肌群的训练，可以调动身体其他部位的协调发展，比如提臀臀部线条，加强膝盖关节，提高下肢力量。

很多人会害怕腿部训练，但是老手一周都会保证1-2次的腿部训练，他们知道，只有双腿发达的了，力量才会提高，爆发力才会更强，身体的增肌速度才会更快。如果小白新手能加强腿部训练，那么你的健身效果也会比别人更快。

那么，下面笔者就来介绍一下，小白一定要学的四个下肢训练动作，让你感受肌肉的撕裂感，促进睾酮分泌。

1. 杠铃深蹲

我们在进行杠铃深蹲这个动作的时候，我们双脚的站距要略宽于肩，双脚要微微朝外打开。但要注意的是我们的膝盖一定要与我们的脚尖是同向的。

我们的身体重心要在杠铃中间，你可以先把较轻的杠铃放在胸口的位置，然后把杠铃推起来，放到颈后。在进行动作的时候，我们的脚要踩实了，上半身挺胸收紧核心，垂直下降到大腿平行于地面，最后吐气起身。

2. 臀推

臀推这个动作，对于想拥有一个优美的身体曲线的人来说，就是不能忽略的一个动作。我们将器械的重量固定于我们的髋关节，脚掌稍稍朝前，脚掌踩实。

我们要缩下巴，视线直视前方，然后臀肌持续发力。这的动作主要训练我们的大腿后侧以及我们的臀肌。

3. 保加利亚跨步蹲

保加利亚跨步蹲的准备姿势是我们的两脚首先要与肩同宽，然后我们的一只脚往后跨一大步，将脚背放在罗马凳上，然后根据我们的个人身体状况调整站距。

我们的上半身要挺直，是垂直的下降，膝盖不能过于晃动，下落时要感受到我们的臀肌持续发力，然后起身。这个动作可以训练我们的核心肌群以及臀肌，还有我们的大腿前侧。

4. 腿推

在做腿推的时候我们的背部要紧贴靠板，两脚的距离略宽于肩，然后我们在完成动作的时候，我们的双脚不能完全打直或者锁死我们的膝盖。

我们在下落的时候我们要吸气以保证我们的腹部充满压力，我们下降到靠近我们的胸处，臀部和腿部同时发力，让腿还原到微弯接近伸直的状态。

以上4个动作，在健身房的下肢训练中是极为重要的。所以，我们在刚刚接触健身这项运动的时候，要务求打好自身的基础，先将动作做到位，下一期将为大家介绍上肢部分的训练动作。