还在嫌弃自己的肩膀不够立体？3个动作，了解肩膀并针对训练

许多有着健身习惯的朋友们，一定不会忽视对肩部的训练。最然三角肌作为一个不是很大的肌群，但是不论是从外形，还是从内在的作用看，三角肌都有着非常重要的作用。在外形上看，三角肌如果练的足够饱满，不仅能够为塑造倒三角的身材起到很关键的作用，还能够让手臂的线条得到修饰。

而且三角肌前束是和胸部肌肉进行相关联的，而后束是与背部肌群连在一起，所以如果三角肌练的饱满，能够让整个上肢身体都显得更加协调。从作用来看，在进行胸部锻炼和背部训练的时候，里面有很多动作都是需要三角肌进行协作发力的，所以三角肌在对于上肢肌肉训练也有着非常重要的作用。

那么在针对于三角肌进行专门的训练时也需要让三角肌整体得到平衡发展，所以对三角肌的结构进行了解是必须的，因为我们只有很好的了解了它的结构，还有特点，才能够与自身的情况相结合来选择一些最合适的动作。以此来让三角肌得到最平衡和最协调的发展，对于身体其他部位的肌肉来说，也是有着很大的作用。

下面我们来了解一下三角肌的结构，三角肌的前束，中束和后束共同组成了三角肌。三角肌前束开始于锁骨部位，然后和胸肌相连接，所以在进行一些推举类动作时，能够和胸肌共同发力。在平时的生活里，三角肌的前束位置也是经常使用的部位，所以它是三角肌中最为发达的。

三角肌的中束开始于肩峰位置，站姿类的推举动作能够锻炼到，同时，三角肌中束如果足够发达，就会让肩部的宽度变宽，如果朋友们觉得自己的肩部太窄，就要着重于对三角肌的中束进行锻炼。三角肌后束开始自肩胛骨的位置，是和背部相连接的，所以在进行背部训练时能够共同发力，但三角肌的后束被使用率是最少的，所以相对薄弱。

现在已经简单的了解我们的三角肌了，简单说来，三角肌的中束是关于肩膀是否宽厚的重点，三角肌的前束也是经常被使用到的，可以不用进行一些专门性的锻炼，但三角肌的后束相对比较薄弱，如果对自己的后束有要求，可以进行针对性训练，现在就可以根据自身的发展情况，还有训练想要获得的效果来分配怎样进行动作。

动作一：坐姿杠铃推举

坐姿杠铃推举能够针对于三角肌的前束和中束进行刺激，采用坐姿，让双脚踩在地面上，固定下肢，腰部和背部保持直挺，腹部要收紧，双手打开比肩宽的距离握住杠铃，掌心向外，手臂弯曲，用力向上推举杠铃让手臂伸直，同时杠铃越过自己的头顶到达顶端，稍作停顿之后再下拉手臂，让手臂重新恢复到弯曲的姿势。

动作二：坐姿器械推举

这个动作依然能够练到三角肌的前束和中束，包括肱三头肌也能被练到。采用坐姿，双腿弯曲踩在地面上，让下肢得到固定，腰背部保持挺直，腹部收紧，双臂弯曲握住握把，让大臂平行于地面，然后用力向上推起器械，让手臂伸直，在这个位置做停顿，然后再缓慢地控制着器械下移，恢复到刚开始的位置。

动作三：绳索面拉

绳索面拉则是对三角肌的后束起到刺激作用，双手打开与肩宽差不多的距离站立，双腿微微弯曲，背部保持直挺，双臂向前伸直，握住绳索的两端。抬头挺胸，然后用力向后拉动绳索，直至手臂弯曲，两条大臂在一条直线上，绳索到达自己的面前位置。稍作停歇，再控制着绳索，缓慢的恢复到原来的位置。

肩部位置相对于身体其他部位来说较为灵活，所以一定要注意器械的使用，不要盲目追求难度和重量，避免受伤。在进行训练时要让肩部下沉，能够更好的保护身体不受损伤。还在嫌弃自己的肩膀不够立体吗？简单的3个动作，了解肩膀，并且对它进行针对性训练。

很高兴能和大家分享健身相关的小知识、小技巧，希望大家关注我的账号，我将持续发布健身相关内容，希望大家多多点赞，转发和评论。