国外全身肌肉训练图解,终于知道该怎么练了

文 / 最佳健康
2020-01-15 00:20


健身久了你就会发现,有很多肌肉男练着练着就秃了,比如巨石强森、杰森斯坦森等硬汉,肌肉身材帅的一批,可就是没头发!

所以健身圈一些老铁开始调侃,一个人是不是健身大咖,看他头发就知道了!哈哈哈....

比如下面这位英国肌肉男,他叫Sam,是一名健体运动员和教练,拥有跟斯坦森一样的秃头和铠甲一般的肌肉,果然英国健身猛男都是相似的画风!

从走进健身房的那天起,一直到现在,Sam撸铁已经超过8年时间!

从最初的头发茂密、毫无锻炼痕迹,到如今的头发稀少、肌肉块硕大,他用日复一日发付出和坚持换来了这华丽的身材逆袭,当然也包括头发逆袭!

平时除了高强度训练备赛以及帮助会员们进行身材管理之外,Sam还会在自己的社交账号上分享各种自己的健身心得和训练计划,受到很多初级健身者的喜爱。

下面是Sam之前分享的一整套全身肌肉训练动作,图解示范,直观易懂,受到很多小伙伴的喜爱。

每次训练时,大家在选择合适重量和强度下,每个动作8~12次,作四组!

【肩部】

俯身哑铃飞鸟、绳索面拉

拉力器侧平举、坐姿哑铃侧平举

杠铃颈前推举、杠铃片前平举

【胸肌】

平板卧推、上斜哑铃卧推

拉力器夹胸、仰卧屈臂上拉

俯卧撑、上斜杠铃卧推

【二头肌】

上斜哑铃弯举、拉力器弯举

曲杆杠铃弯举、牧师椅哑铃弯举

【三头肌】

哑铃颈后臂屈伸、绳索屈臂下压

绳索颈后臂屈伸、仰卧哑铃臂屈伸

窄握平板卧推、直杆屈臂下压

【腹肌】

跪姿卷腹、绳索转体

负重体侧屈、平板支撑

腹肌轮卷腹、悬垂抬腿

【背部】

绳索面拉、哑铃耸肩

硬拉、窄握高位下拉

俯身哑铃划船、坐姿划船

【腿部】

腿举、哑铃箭步蹲

杠铃颈前深蹲、站姿提踵

器械弯腿、杠铃直腿硬拉