泫雅往锁骨钉完钉子又开始花式虐腹，但动作完全做错.……

已经很久没有泫雅的消息了，知道昨天她带着锁骨钉空降热搜。原因是她po了两张图，锁骨两侧赫然两个钉子。

虽然很性感，很多网友说这姐太敢了，看着都疼。但其实一姐澄清下，这个锁骨钉并不是我们想的那样，一个钉子敲进锁骨跟打耳洞是的。其实是在皮肤下埋一个小托儿，然后外面衔接装饰的钉子。

这个叫做埋钉，其实是这样的。但有1说1，一姐看着还是疼，不敢学不敢学。

但是泫雅最近健身练腹还是可以学一下，35秒内一口气做了20个悬垂抬腿练腹，看起来有点厉害，但一姐想说这动作还是练错了...

首先有健身卡的姐妹们应该在健身房看到过这个器械，通过扶手和支撑的高架腹肌训练器，英文名captain’s chair，也就是悬挂抬腿，属于进阶练腹的动作，尤其针对下腹。

这么说，腹肌是8块，但上面6块很好练，下面2块经常隐身，这就是下腹不够强大， 而一般的动作更多针对上腹。

其次呢，这个器械要怎么练？

腿要抬得足够高才行。

泫雅的动作是腿抬到90°就停了，但其实抬腿的角度一定要大于90°。如果抬到与地面平行，或者90°以下，你用的更多的是髂腰肌的力量。

髂腰肌一姐总是说，其实我们久坐的时候，髂腰肌就一直是缩短紧张的状态。

如果髂腰肌紧张，那么骨盆前倾就一定会来拜访你。

这个解决方法就是尽量少久坐，没事多做做下面这个拉伸动作，一定要找胯部拉伸的感觉。

腿不可以伸得很直。

第二个动作要领，很多人在进行抬腿动作时，会出现腿酸的状况，这就是因为你腿伸得太直了。

大多数人的腿部柔韧性并不是很优秀，这时候你如果再把腿伸的很直，就会会导致大腿前侧肌肉过度紧张，从而太多屈髋肌群的力量。

而屈髋肌群包括髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、长收肌、短收肌。说白了就是你骨盆前侧及下面的肌肉群。

也是跟诱发骨盆前倾是一个原理，而且还会让你大腿变粗。所以为了避免腿酸，可以试着微微弯曲你的膝盖，不要把腿伸的太直，这样才能更好刺激到腹肌。

要懂得旋转骨盆。

很重要的一点来了，这个动作并不是双腿与上身的抬腿，而是一个卷腹的动作才对。这样才能有效用腹肌发力，所以最理想是做到骨盆转动。如果骨盆不转动，那就是一个练习髂腰肌的动作了。

所以标准的动作应该是这样的，练的过程中去找骨盆后倾的感觉。

发力技巧：用腹部力量把髋向后倾，然后顺势髋屈提腿向上，想象把膝盖提到胸口的感觉。

一姐相信说到这，已经有很多姐妹都准备放弃了，说实话这个动作一姐也不练，属于进阶版本，在健身基础没打好的时候挑战进阶动作，可以，但没必要。

再说的直白点，咱们还没到那个份上hhh！健身最重要的是学会找到肌肉的发力感，做到对目标肌群精准调用，而不是搞一些花里胡哨的，因为借力带来的副作用可不随便说说的。

所以一姐建议仙女们还是先来基础的动作比较好，把基础打好，肌肉底子打好，不需要高阶动作一样能拥有漂亮的腹肌。

俯撑收腿

1.锻炼腹部肌肉，激活核心

2.双手撑地略宽于肩，脚尖着地，身体呈直线，头部和脖子自然放平，腹部绷紧

3.腹部发力快速将双膝收至胸前，脚尖着地，腹部发力带动双腿返回

4.发力时吐气，返回时吸气

5.每组45秒，每次2组

仰卧抬腿

1.锻炼下腹部

2.平躺在瑜伽垫上，双手放身体两侧，掌心向下

3.上半身保持稳定，腹部发力带动双腿抬起，并拢和绷直双腿（可微曲）抬至与地面垂直

4.下背不要离开地面，返回时，缓慢下降，重复此过程

5.每组20个，每次4组

俯撑交替收腿

1.俯撑收腿的变式

2.除了每次收腿是单侧腿之外和俯撑收腿的动作流程相同

3.感受腹部肌肉收缩，体会核心收紧的感觉

4.每组60秒，每次一组

平板支撑

1.锻炼了腹横肌

2.俯卧，双肘弯曲支撑于瑜伽垫，脚尖着地，身体呈直线，头部和脖子自然放平，腹部绷紧，实在做不到的小仙女可以选择跪姿

3.别塌腰，撅屁股

4.每组60秒，每次一组

交替抬腿

1.比较高阶的一款动作，锻炼下腹为主

2.我们双腿要距离地面至少15厘米

3.如图，重心落在尾椎骨上保持平衡，挤压腹部，小幅度抬腿

4.也可以双手放在臀部保持稳定

5.每组20个，每次4组

前后剪刀腿

1.其次我们也可以选择用前后剪刀腿

2.这个动作还可以锻炼到腿部

3.每组12-15个，每次4组