4步进阶掌握瑜伽倒立：加强肩背力量是关键！
不能完成倒立的瑜伽人生是不完整的，但倒立体式即便对有一定基础的伽人来说仍有一定难度。
因为它对身体的综合能力要求很高，不仅要有比较好的柔韧性，还要求双腿、核心以及手臂的力量，此外，对身体的平衡能力以及协调能力要求也比较高。
那么，如何轻松的get这个高难度体式，有针对性练习非常重要，今天给大家推荐一些针对瑜伽手倒立的练习，瑜伽初学者，收藏起来慢慢练。
一、加强双腿的练习
1、三角式
- 山式站立，双脚打开略大于一腿长
- 转右脚，右脚足跟对左脚足弓
- 膝盖与脚尖同向，吸气延展脊柱
- 双手侧平举，呼气身体向右侧弯
- 右手放在地面上，左手指向天花板
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
2、战士1式
- 山式站立，双脚打开约一腿长
- 转右脚90度，左脚内扣60度
- 身体转向正右方，吸气延展脊柱
- 双手向上举过头顶，呼气屈右膝向下
- 大小腿90度，保持5-8个呼吸，换另一侧
3、战士2式
- 山式站立，双脚打开约一腿长
- 转右脚90度，左脚内扣60度
- 右脚足跟对左脚足弓
- 吸气延展脊柱，双手侧平举
- 髋部中立位，呼气屈膝向下90度
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
4、侧角式
- 在战士2式的基础上
- 身体向右侧弯
- 将右手放在右脚的外侧
- 左手指向天花板
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
二、加强核心和手臂的力量练习
1、斜板式&四柱式
- 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
- 双脚打开与肩同宽
- 吸气延展脊柱，呼气收紧核心
- 伸直手臂进入斜板式
- 保持5-8个呼吸，屈手肘向下
- 大臂与地面平行，保持5-8个呼吸
2、下犬式&单腿下犬式
- 从斜板式开始，臀部向后向上
- 伸直双腿、手臂，延展脊柱
- 脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸
- 抬右腿向上，右腿与身体一条直线
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
3、手肘下犬式&单腿手肘下犬式
- 从下犬式开始，屈手肘
- 小臂贴实地面，臀部向上
- 脊柱延展，保持5-8个呼吸
- 抬右腿向上，右腿与身体一条直线
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
三、加强平衡能力的练习
1、战士3式
- 从战士1式开始，将左腿向前一小步
- 身体重心向前移，抬左腿向上的同时
- 身体躯干，手臂向前延展
- 左腿与身体一条直线
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
2、半月式
- 从三角式开始，将左脚向前一小步
- 右手放在右脚的前方大约
- 一个侧腰长的距离，身体重心向前移
- 抬左腿向上的同时，身体躯干向前
- 胸腔打开，脊柱延展，左腿伸展有力
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
3、反斜板式
- 坐立在垫面上，双手放在身体的后侧
- 手臂与地面垂直，吸气延展脊柱
- 呼气抬髋部向上，身体一条直线
- 保持-8个呼吸
四、手倒立的准备练习
1、海豚式+脚尖点地
- 跪立在垫面上，测量好头倒立的距离
- 双手肘与手肘之间构成一个等边三角形
- 十指交握，头放在双手之间
- 双腿伸直，脊柱延展，踮起脚尖
- 臀部向上，保持30秒，重复练习3次
2、海豚式+抬腿屈膝
- 海豚式垫脚尖稳定后，慢慢的抬起左腿，
- 屈左膝，身体慢慢的靠近墙面
- 保持30秒，换另一侧，重复练习3次
3、屈膝头倒立
- 海豚式+抬腿屈膝掌握后
- 慢慢的屈双膝并拢
- 保持30秒，重复练习3次
- 直到身体能够稳定
4、脚趾靠墙头倒立
- 屈膝头倒立稳定后
- 双腿慢慢的向上抬起
- 脚趾靠墙稳定身体
- 然后尝试头离开垫面
- 保持30秒，重复练习3次
5、头倒立
- 脚趾靠墙头倒立稳定后
- 依次慢慢的伸直双腿
- 同样保持30秒，重复练习3次
6、脚尖点地的站立前屈
- 站立，双脚打开与肩同宽
- 呼气身体向前向下
- 双手五指打开压在垫面上
- 收紧核心，将臀部向上，踮起脚尖向上
- 保持30秒，然后落下双脚再向上
- 重复练习3次，找到臀部带领双腿向上的感觉
7、借助椅子的手倒立
- 站立前屈，将椅子放在身体的后方
- 依次将双腿放在椅子上，屈双膝
- 脚尖点地，臀部向上，慢慢的伸直双腿
- 然后将双腿向前走，直到躯干垂直于垫面
- 保持30秒，重复练习3次
- 如果可以的话，试着将双腿向上靠墙
8、手倒立
- 手离墙大概一个手掌到一个半手掌的距离
- 有经验的伽人可以手指贴墙
- 双手五指分开压在垫面上
- 进入脚尖点地的站立前屈
- 呼气，臀部向上带领双腿向上
- 也可以伸直一条腿，屈一条腿，
- 用屈膝腿向上抬的力量带领身体向上
- 双腿靠墙，保持10-30秒
看了以上的内容，可能会有伽人觉得太多，但是瑜伽的捷径只有一条，那就是踏实持续不断的练习，当走上瑜伽这条路，你就要做好准备：练瑜伽不要以“天”为计算单位，请以“年”为计算单位。
2020新年新开始，伽人们加油啦~
