全能肩部训练，肩部肌肉死角一网打尽

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签：阿诺德推举 优势 外旋 改造

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阿诺德推举，是一个由阿诺德本人命名的肩部动作。其优势在于更全面地训练到各种肩部肌群。

每每在你推起哑铃之前，都会先将其从体前旋转到体侧，这个旋转过程额外强化了肩袖外旋肌和三角肌后束，帮助你获得更平衡的肩部。

当然，想要将阿诺德推举做到非常精确的程度，其难度是绝对高于常规哑铃推举的。今天我们就来看看如何给这个动作进行轻微改造，以进一步发挥它的优势：

●传统阿诺德推举的转动幅度非常大——从掌心朝向自己，一直到掌心朝前，足足转动了180度。

尽管大幅度转动本身的用意在于扩大外旋肌运动幅度，但某些人可能会发现，在刚开始掌心朝向自己、哑铃置于正前方时，完全是三角肌前束在支撑重量，前束压力很明显。

如果你的前束本身已经比较强势，同时你不希望它再过于紧张，那么可以稍微削减一点转动的幅度。

●从双手对握开始，到推起后掌心朝前——这种转动幅度稍小，但却可以有效削弱前束的压力，同时依然保持足够的外旋幅度。

●建议学习动作时，将阿诺德推举明显分成“两步骤”来做，你会达成各个肌群更高质量的收缩——先做外旋过程将哑铃转动至体侧，在这个位置停住，并有意识做出外旋肌的顶峰收缩；接着再推起哑铃，完成一个常规的推举过程。

在离心还原阶段，步骤也一样：先下降哑铃至大臂略低于水平面，做出短暂停顿后再将其旋转至体侧。

●最初执行阿诺德推举时，你不可能沿用自己常规哑铃推举的重量，无论如何都得用轻一些的负重来起步，帮助完善技术形式。

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