健美试验告诉你最好的练胸动作
Bret Contreras博士将带你深入肌肉内部，使用EMG肌电图来测量你的每一个动作中有多少真实的肌肉活动。
Bret Contreras：首先，如果我在测试中遗漏了你最喜欢的一个动作，我很抱歉，别往心里去。我在我的车库健身房里做了这些实验，这里没有太多五花八门的固定器械。
刺激均值前三的动作：中位绳索夹胸，弹力带俯卧撑，弹力带站姿推胸
刺激峰值前三的动作：哑铃上斜卧推，断头台卧推，弹力带站姿推胸
均值：哑铃卧推，地板卧推，哑铃飞鸟
峰值：断头台卧推，哑铃平板卧推，哑铃飞鸟
均值：负重双杆臂屈伸，吊环俯卧撑，断头台卧推
峰值：断头台卧推，哑铃飞鸟，负重双杆臂屈伸
均值：绳索下压，直杠下压，负重双杆臂屈伸
峰值：绳索下压，直杠下压，弹力带下压
纵观整个实验，我们发现不同动作各有其优势和劣势，这与经典的健美理论相吻合，即最好的训练模式应该是以不同形式的阻力、配合多种角度来训练肌肉。同时，胸肌对拉伸幅度较大的动作反应好，太短的动作幅度练不出漂亮的胸肌。
我长期以来一直认为，胸肌孤立动作在激活效率方面可以跟复合动作相媲美。这项研究证实了这一看法。
每个人都有自己的理论，关于哪些动作是最好的，哪些动作是糟糕的。
不管我们的评判依据是出于一个动作的生物力学、还是它带来的灼烧感、还是它带来的延迟酸痛，我们都认为自己已经通晓了最佳的肌肉训练动作。
但真的是这样吗?
在测试了20种不同的胸部动作之后，他找出了肌电活跃度较高的动作。
我也很抱歉我不能测试更多的受试者。因为进行这项实验是非常繁琐、非常费劲的：要测量每一个动作中的每一个肌肉活动，而且还要切换许多不同的对象，是一个庞大的工程。
你需要记住：虽说人与人之间是不同的，但也没有那么不同。某些结论对我来说是真相，对你来说很可能也是真的。
然后，我不会对任何动作的安全性做出任何判断。我知道某些动作比其他动作对关节的危害更大，但是每个人都有权利去选择。
还有一件事：受试者们在这些实验中总是使用良好的动作形式、自然的动作节奏和全幅度的运动。由于这是一次健美实验，因此我不会使用过大的重量，测试中每个动作进行至少重复5次。
以下每项动作的第一排数据是动作全过程刺激的平均值，第二排是测出来动作刺激最大峰值。
结论：
根据实验结果，以下是每块肌肉的平均值和峰值排名前三的动作：
上胸动作中
中胸
下胸
肱三头肌内侧头
证实
实验中我采用了力量举式卧推姿势：拱起的下背部，良好的腿部驱动，手臂夹角45°，握距稍窄，杠铃碰到下胸。
断头台卧推采用的是已故健美大师Vince Gironda的模式：双脚放到板凳上，下背部没有拱起，肘部向外张开，握得更宽，杆下放到脖子上方。断头台卧推对胸部的激活效果比常规卧推更强，这并不奇怪。
Louie Simmons和Dave Tate之类的力量举大师一直在讨论肱三头肌强化对于卧推力量的重要性，这个实验支持了他们的建议。
惊喜
尽管我知道断头台卧推的效率比常规卧推高，但我惊讶地发现，225磅的断头台的工作效率竟然比275磅的常规卧推要高得多！
同时我发现令人惊讶的是，地板卧推和弹力带俯卧撑进了“好动作”的圈子，它们是整个获胜者组中唯一不会将胸肌拉伸较多的动作。
尽管我一直觉得弹力带站姿推胸对胸肌的压力很强（弹力带通常会在胸部顶峰收缩位置上施加最大的压力），但实际激活效果显示它比较平庸。
更令我感到惊讶的是，杠铃上斜卧推和上斜飞鸟行并未进入“好动作”的圈子，尤其是在上胸动作中。
实际上，与复合动作相比，肱三头肌的孤立动作似乎效果更好。
不过，身体喜欢按比例增长，您很少会见到一个有强壮手臂和一个孱弱躯干的人，所以依然不要因此直接忽略训练肱三头肌的复合动作。
一些存疑
●我有点好奇，如果我在断头台卧推中做得更重会怎样？因为225磅断头台对我来说还是比较轻。哑铃卧推也是如此，我有能力做得重一些。
●蝴蝶机夹胸的表现会如何？
●如果我将电极放在胸肌的内侧和外侧呢 ，肌电活动会是一样的吗？我们也可以相对孤立内外侧吗？
●如果我执行宽握距负重双杆臂屈伸会怎样？如果在吊环俯卧撑中穿一件负重背心呢？
显然，还需要进行更多的研究，因为无论你事先做了多少准备，都无法在实验之前预测所有事情。