大家好，今天小颖带大家学习靠墙的入门手臂倒立，也是最近抖音上比较火的，初学者建议在有保护措施的前提去尝试，一定注意安全，记得我第一次倒立在健身房，没有靠墙，也没有人保护，卡，倒了，砸到了一个小朋友，从此对倒立有了恐惧心理，在学教练班才敢在去做。以至于现在倒立也存在不安。那时候没有掌握要领，初生牛犊不怕虎的样子。但是，万一摔伤了。真的得不偿失。但是，倒立的好处是非常非常多的。简洁说几点。

手臂倒立的好处？

• 加强肩膀，手臂和手腕
• 伸展腹部
• 改善平衡感
• 镇静大脑，帮助缓解压力和轻度抑郁

倒立的主要障碍是对跌倒的自然恐惧。

所以，我是如何克服恐惧的技巧分享给大家，准备跳起时，一定要让你的头抬起，往前看，整个过程尽可能保持这样，我认为能感知到到方向感，就不会那么恐惧，这个也是这个体式的一大要点。大家可以试试。（还要确保您正上方的墙上没有悬挂的图片或其他装饰。）

倒立：分步说明

第1步

下犬式

一定要靠墙，先来到下犬式，双手与肩同宽。如果您的肩膀紧绷，则将食指稍微向外转；否则将它们彼此平行排列。如果您对此姿势感到不安，那么您并不孤单。颖儿给出重要细节点：为了使自己做好准备并在这种内翻中保护自己，请将肩胛骨固定在背部躯干上，然后将它们拉向尾骨。然后向外旋转上臂，以保持肩胛骨张开，并向内拥抱外臂。最后，展开您的手掌，然后将食指的底部牢牢按在地板上。（这就好比是站立时，大脚趾要扎根于地面）

第2步

一只腿先向前走一小步，如图

现在弯曲一个膝盖，将脚踩入，靠近墙壁，但通过延伸到脚跟使另一条（即，右）腿保持活动状态。然后尝试几次练习，然后再尝试倒立。将您的右腿扫成弧形，朝向墙壁，将左脚踢出地板，立即推动脚后跟以拉直左膝盖。当双腿离开地面时，会锻炼腹部深处的核心肌肉，以帮助臀部抬起肩膀。像这样几次来回跳动，每次都将地板推高一点。每次跳下时都要深呼吸。

第3步

跳起的脚尝试去找到墙壁，这个过程不要忘记，保持头抬起。

像这样跳来跳去可能只是您现在所能做到的。定期练习加强姿势，最终，您将能够一路踢入姿势。起初，您的脚后跟可能会撞到墙上，但是通过更多的练习，您将可以将脚后跟轻轻地向上摆动到墙上。

第4步

如果您的腋窝和腹股沟紧绷，则您的下背部可能会深深地弯曲。要延长此区域，请将前肋骨拉入躯干，将尾骨伸向脚后跟，然后将脚后跟向上滑到墙壁上方。将外侧的腿挤在一起，将大腿向内滚动。将头悬在肩胛骨之间的某个位置上，然后凝视房间的中央。

第5步

要开始保持姿势10到15秒，深呼吸。逐步进行长达1分钟的操作。当您跌倒时，请确保不要沉到肩膀上。保持您的肩胛骨抬起且宽阔，每次呼气时一次放下一只脚。我们倾向于一直用同一条腿踢脚：一定要在一天的右边，第二天的左边交替踢腿。（不要每次只踢一侧腿）

倒立的禁忌症和注意事项：

背部，肩膀或颈部受伤，头痛，心脏状况，高血压，月经期间。在怀孕后也不要再进行倒立的练习了。

如何使用道具？

修改倒立的一种方法是将头顶靠在双手之间放在地板上的软垫支撑上。支撑的头部可以稳定您的位置，并且可以极大地增强您的信心。但是要获得正确的高度可能会很棘手：如果高度太低，您的头部将无法支撑；如果太高，您的脖子就会扭伤。使用瑜伽块作为底座，然后在顶部堆叠两个或更多折叠的毯子（或枕垫）。建立支撑的高度取决于手臂的高度和长度。尝试不同的高度，直到感觉到合适的高度，然后将手放在地板的任一侧。然后按照上述说明移动到该姿势。

加深姿势？

抬起头看地面是一项高级运动。确保不要将头骨的底部卡在脖子的后部。想象一下，当您抬起头时，有人拿着垒球撞在脖子上。这将有助于保持宫颈弯曲。另外，要抬起头，请通过将肩胛骨更深地按入背部来开始运动。然后从墙壁上放下一只脚后跟，然后将其牢固地朝天花板延伸。将那只脚跟放回墙壁上，并与其他人做同样的事情。最后，尝试将两只脚后跟都从墙壁上放下。

初学者提示？借助瑜伽带

许多初学者发现很难以这种姿势保持肘部伸直。扣紧瑜伽带，并将其套在肘部上方的上臂上。将您的手臂以与肩同宽的方式笔直伸到您面前，并调整瑜伽带，使其紧贴您的外臂。然后以正确的姿势使用绑带，但请考虑将手臂从绑带中略微向内推入，而不是让它们伸入绑带中。

变化

您可以通过将手放在不同的位置来改变此姿势。例如，您可以将手缩到与肩同宽的位置，这样可以减少支撑基础，从而增强平衡感。或者，您可以将手向外转，这将教您如何从外部旋转上臂。