如何进行优质的腹部训练? 如何寻找腹肌收缩的感觉?

昨天和几个人朋友聊天说起了关于腹部训练的问题。腹肌训练是每个朋友都很关心的话题。毕竟人鱼线马甲线六块腹肌的诱惑力实在太强大了。

腹肌训练天天做，但到底做的怎么样呢？

腹肌的训练有几十种从简单到困难层出不穷，有的动作难到你想象不到，那些都属于专业运动员牛人的专利，但是始终都离不开腹肌训练的要领，都是一样的道理。需要强大的腹部力量和完美标准的训练动作。我们就按照最基本的卷腹练习来讲解。如何做好腹部训练，寻找腹肌收缩的感觉。

今天我们就大家最为关心的几个腹肌训练问题来解决。

为什么每次锻炼腹肌的时候总是找不到感觉？为什么仰卧起坐做那么多腹部找不到灼烧感？为什么每次做腹肌训练的时候最后脖子酸痛的要命？腰部也会有不适？

很多网友也都有这样的症状和困惑。到底为什么会这样？今天我们一起来解决。

原因：

1、腹部核心力量不够。即使腹部有意识的发力，脖子和背部还是不受控制的会用力。

也可以说腹部没力量，借了脖子的力。当你腰腹部核心力量不够支持你的仰卧起坐，或卷腹的时候身体不由自主的就会借到其他地方的力量来迫使你完成动作。想要带动上半身颈部肌肉就会不由自主的收缩发力。

特别是仰卧起坐就是典型的利用髋关节腰椎颈部的力，可以说仰卧起坐就不是一个锻炼腹肌的方法。还有当你标准的做到几个以后你没力了还是扭曲着硬来几个。

2、训练动作要领不对：没能领会腹肌运动的感觉。

做腹肌训练的时候没有把注意力集中在腹肌上，可能你没有注意到这个问题，只想着完成动作，却没有掌握动作要领和腹肌收缩的感觉。可能是你做的时候太着急，也是姿势细节错，比如仰头，抱头，

训练的时候是腹部肌肉收缩，想象着你的腹部是一块橡皮筋，身体其他部位尽量处于放松状态。气沉丹田收紧腹部不放松。记住是利用腹肌收缩的力量卷起身体。

3、错误的仰卧起坐：仰卧起坐在动作结束后，训练者可能会感觉到大腿位置的肌肉酸痛，而腹肌的感觉并不是很强烈。

为什么说仰卧起坐不是一个锻炼腹肌的动作：这是因为仰卧起坐动作涉及到除了躯干活动之外还有髋关节活动：

当上身向上卷起是躯干屈曲动作，收缩的肌肉主要是腹肌；当上身再往上时便涉及到髋关节屈曲动作，收缩的肌肉有髂腰肌和股直肌。股直肌的参与是由于它是双关节肌肉，参与髋关节屈曲动作。但是髂腰肌是不应强化的肌肉，因为髂腰肌的强化会造成骨盆前倾，增加腰椎前曲，压迫到腰椎神经，造成疼痛。

改正你的训练动作：

1、不要仰头（颈部放松），下巴收进前胸，后背放平。

2、把腿弯起来，不要爆发坐起，用慢慢卷起的方式。自己去感觉，脊椎骨一节一节的离开地面。放下的时候也要慢慢的一节节的放下。就像卷凉席一样。

3、不要抱头，注意力集中，卷起的时候可以两臂朝前伸，保持放松感觉有人拎住你的手往前拉。

4、起来的时候下背部不要离地，不要做起来。尽可能的卷到你能卷到的高度，停留挤压一秒。然后再按照原来的轨迹慢慢回覆到起止位置。腹部始终保持收紧。

5、一定要慢、很多人就是太急做太快了，或者不注意细节，只管卷上去下来就不管。

动作注意：背要撑圆，不要向前挺，下颌收进胸口，不然很容易变成背部发力。注意几乎所有胸背动作都要低头。

如果你的力量不够你支撑起来那也不用担心。可以试着从简单的开始，能卷到什么高度就是什么高度，切记不要欺骗动作。只要找到感觉就可以。

另外，一定要做多关节的力量训练。

不要只局限在卷腹这类的腹肌训练中。你要知道你缺少的腰腹核心力量可以从很多训练中得到锻炼，多做一些综合性的练习。腹肌训练不是一味的做卷腹，身体是一个整体，复合型的重量训练尤为关键。

比如：平板支撑，和深蹲，硬拉，划船等全身性的力量训练都可以帮助你提高腰腹力量。所以如果你实在做不了的话不要着急，去做其他的力量训练，等过一段时间来看的话你就会得到惊喜。