练腿的后遗症吓到我了,你们也这样练习的吗?

文 / 最佳健康
2019-12-13 00:17

如果说还有什么是肌肉男怕的

那一定是练腿第二天醒来

床边站着的人对你说:

你醒啦?赶紧起来练腿

在这里要告诉健身的肌友们

练腿后不拉伸的后果有多可怕

你们知道吗?

特别是大重量练腿后你可能会直接废掉

因为每次练腿第二天,不是这样的....

那肯定是这样的

练腿后就算回到家门口

也只能爬着上楼梯

练腿后下床要小心

随时都有可能噗咚一下

练完腿后弯腰捡手机

这其中的爽只有练腿的人知道

但是无论怎样,腿还是要练的

所以大家签下了生死状,结果......

那么我们谈之色变的练腿究竟练的是什么呢?

“练腿”究竟练的是什么?

我们平时说的练腿

其实主要锻炼的是:股四头肌、股二头肌

NO.1 股四头肌

股四头肌位于大腿前侧

是人体最大、最有力的肌肉之一

它由股直肌、股中肌、股外肌、股内肌所组成

其功能是让大腿、小腿伸屈并维持人体直立姿势

保护膝盖稳定不受伤

NO.2 股二头肌

股二头肌又叫腿二头肌

位于大腿后侧有长短二个头

它主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作

基本功能是使小腿后屈

魔鬼级别腿部训练

1

首先,利用超级组训练进行预疲劳,将两个单关节动作或者孤立动作组合,然后再练多个多关节动作。

小科普

预疲劳的目的是为了让目标肌肉群疲劳,因此在多关节动作中,目标肌肉受到的刺激也不会因为其他辅助肌肉群力竭而减少。

超级组1做完3次之后,休息2分钟再开始下一超级组组合,拮抗肌肉可以从对抗训练中获得强烈的刺激。先用自重来做第二个超级组,但是强度不减少。

哈克深蹲

8次x4组

倒蹬

8次x4组

史密斯深蹲

25次x4组

超级组1

器械腿屈伸

5次x3组(15RM)

腿弯举

10次x3组

超级组2

反向腘绳肌弯举

5次x3组(15RM)

动作要领:

保持躯干挺直,所有注意力集中在腘绳肌上面,去感受它的受力和形变,慢慢放下身体,直到身体几乎与地面完全平行。

在动作的底部稍停顿,用心去感受腘绳肌的紧绷和拉伸。通过腘绳肌的强力收缩来上拉你的身体,直杆可以起稳定作用,但不要让双手过于用力。在身体即将超越垂直面的时候停止,保持腘绳肌的持续紧张,然后重复动作。

负重挺胯下蹲

10次x3组(力竭)

2

第二种魔鬼训练方法以力量架训练为主。

小科普

力量架是腿部训练最好的训练器械之一,可以减少回弹的力并且用合适的运动范围来超载股四头肌。同时,每个架上都可以设置不同的安全架脚,这些架脚不仅仅可以保护你,还可以作为深蹲的运动起始点。

这种训练方式的要点是:从最低点开始练,然后慢慢调整高度。根据次数来调整重量,运动范围越短,处理的负重就越大,而且因为弹力能力减少了,反向深蹲的负重会比标准深蹲的重量小。

反向力量架深蹲

12次x3组

动作要领:

面对哈克机站立,采用中等站距,双肩扛住哈克机,双手抓握扶手,核心肌群收紧,使躯干保持刚性。

屈髋下蹲(臀部向后坐),下蹲到大腿略低于膝盖,完全伸展臀肌,并保持张力。

臀肌发力向上蹲起,回到起始姿势。

注意:该组训练重复12组,分6次进行,每3组下蹲程度及器械高度不同。

深蹲 12次x3组

二次深蹲(高度调整至大腿与地面平行)

全蹲 10次x3组

二次全蹲(高度调整至髋部离地面20厘米左右)

半蹲 8次x3组

二次半蹲(高度调整至髋部与站姿相距15厘米左右)

罗马尼亚硬拉

8-12次x4组

器械腿弯举

6/10/12次x3组

第一组力竭后降低25%的重量,依次递减

腿屈伸

6/10/12次x3组

第一组力竭后降低25%的重量,依次递减

3

放慢训练速度可以减少借力,增加肌肉收缩的时间。最后一个训练是最难的,要用到一个一直被忽视的训练技巧:超慢训练。

小科普

大多数人并没有意识到,训练的节奏可以显著地刺激肌肉纤维的生长。当你运动到这种技巧,每一次动作中的借力都会最小并且施加在股四头肌、臀大肌和腘绳肌上的力也是最大的。每一块肌肉都在运动,然后逐渐疲劳,最后生长。

首先选择一个10RM的50%-75%的重量,进行训练。这种练法的强度非常大,选择3个动作来做就可以。最后两组按照正常节奏来练,练到力竭。

倒蹬

10次x3组

注:该动作重复6组,分两次进行。前3组保持超慢速度,离心和向心阶段都要保持10秒;后3组保持正常速度即可。

哈克深蹲

10次x3组

注:该动作重复6组,分两次进行。前3组保持超慢速度,离心和向心阶段都要保持10秒;后3组保持正常速度即可。

腿屈伸

10次x3组

注:该动作重复6组,分两次进行。前3组保持超慢速度,离心和向心阶段都要保持10秒;后3组保持正常速度即可。

俯卧腿弯举

10次x3组

注:该动作重复6组,分两次进行。前3组保持超慢速度,离心和向心阶段都要保持10秒;后3组保持正常速度即可。

三合组

罗马尼亚硬拉

8-12次x3组

注:每组练到力竭,期间没有休息,马上切换到下一个动作。当一轮结束后,你可以休息1到2分钟然后进行重复。

坐姿腿弯举

8-12次x3组

注:每组练到力竭,期间没有休息,马上切换到下一个动作。当一轮结束后,你可以休息1到2分钟然后进行重复。

反向腿弯举

8-12次x3组

注:每组练到力竭,期间没有休息,马上切换到下一个动作。当一轮结束后,你可以休息1到2分钟然后进行重复。

超级组

史密斯深蹲

15次x2组

负重挺胯

力竭x2组

所以你看懂了吗?