教你一步步的实现增肌，从瘦到强壮蜕变，让你少走弯路高效增肌

谁不想拥有好看、线条硬朗的肌肉，同时也想在不增加过多脂肪的情况下尽可能快地增肉。

或许你厌倦了无论自己怎么努力都看不到任何进步，或许你对网上那些各种相互冲突的信息感到困惑......但别担心，本文将详细讲解关于增肌的干货知识，一步步教你如何科学合理的从骨瘦如柴到强健有力的肌肉身材转变。

如果男性脂肪超过15%，女性脂肪超过25%的范围，那增肌训练的效果可能不会很好，其原因就是身体合成代谢的抵抗作用，即当摄入多余的卡路里时，身上的脂肪会越多，这些多摄入的卡路里会倾向于转变为脂肪储存起来，而不是变成肌肉。这也就是为什么同样过度摄入卡路里，瘦子比胖子更能增加肌肉[1]。

所以针对新手我的建议是：如果你太胖那就先减肥，等你瘦了一些之后再开始增肌；相反你不胖的话就可以进入下一步。

一般情况下，我们都会通过训练来达到增肌的目的，通过训练所带来的刺激去促进肌肉的增长。可以理解为：刺激就是一个信号，它告诉我们的肌肉需要“变大”了。向肌肉施加足够的压力这就是刺激[2]，最好的方法就是通过力量训练来达到对肌肉的刺激效果。要知道阻力训练是目前刺激肌肉增长的最佳训练方式。

力量训练是增肌的最佳方法！没有之一！增肌你可以不需要跑步、练瑜伽、打网球或参加其他一些出汗多的运动，但若想要增肌就不能少了力量训练。

力量训练可以为肌肉提供刺激，但随着时间的推移，你会适应当前的刺激，这时继续保持这种刺激，增肌效果会下降。想要改变现状你就需要给肌肉一个更强大的刺激，否则你的肌肉就会适应原先的刺激，从而不再增肌。简单来说，想要不断的增肌就要持续的让肌肉产生不适应，所以你的训练重量和强度要不断的增加。

这就说明同种程度的力量训练是不够的。随着进步你必须逐步加大力量训练的强度，以持续提供强大的增肌信号，来使你身体上的肌肉组织增长。这被称为渐进式超负荷，虽然听起来很复杂，但实际上非常简单。简单来说就是当你想变得更强壮时，就要不断给你的肌肉增加压力，这样你的肌肉就会一直保持生长。我们可以通过增加训练的重量、重复的次数或所做的组数来做到这一点。

增肌期间，关于饮食控制中最重要的一点是每天摄入的卡路里量。要增肌就应该摄入过量的热量，即当你摄入的卡路里总量超过你身体消耗的总热量时，你才能增肌。有研究表明：身体处于热量盈余状态是肌肉生长的理想状态[3]。虽然我们也可以在热量缺口的状态下增肌，但效果并不好。训练可以提供肌肉生长的信号，摄入的营养可以提供肌肉增长所需的原料。这就是为什么有些人虽然一直在坚持训练，但身材看起来还是很弱，摄入的营养不良是很大的原因。

看到这里可能有很多人会问答：那我吃多少有限制吗？如果有限制，又该怎样去限制？答案是有限制！有研究表明：摄入过多的热量会导致不必要的脂肪的增加[4]。而且这项研究是在运动员身上完成的，所以不管你是不是一直在坚持运动还是你本身是个运动员，如果摄入的热量不受限制，是不可能保持好身材的。

我的建议是大家在维持身体热量平衡的基础上多摄入300-500大卡的热量就可以了。（热量平衡就是：维持当前体重每天所需的卡路里量）如果你是健身老手应该坚持较小的热量盈余，如果你是刚入门的新手可以有更高的热量盈余，因为新手的肌肉有更大的增长潜力[3]。对于大多数人来说，高于热量平衡300-500大卡就是一个很稳定的范围。

具有易瘦体质的人可能还需要考虑“适应性生热作用”。适应性生热作用就是当你摄入更多的卡路里时，你的身体会自动提高代谢燃烧额外的卡路里[5]。适应性生热作用可以出现在每个人身上，但更多的是出现在身材长期精瘦的人身上，也就是所谓易瘦体质的人，具有易瘦体质的人可以经常吃蛋糕、比萨等高热量食物而体重却丝毫没有增长。如果你就是这样的情况，你可能需要一个比普通人更高的热量盈余，可以尝试在足够热量平衡之后多摄入500-800大卡热量。并且你还要持续监测自己的体重变化，如果你的体重几周后并没有增加，那你还要增加摄入的卡路里。

当你知道你每天需要摄入多少卡路里，你就要知道这些卡路里中应该有多少比例来自于蛋白质。蛋白质每克可以提供4大卡热量，是肌肉生长最重要的营养素。蛋白质参考摄入范围为每公斤体重1.6-2.2克蛋白质[6]。多吃点蛋白质对身体健康的人来说并没有什么缺点，但吃的太多也不会有额外的增肌效果。蛋白质是最难被储存为体脂的营养素，所以如果你担心自己的身体会变得太胖，用蛋白质来代替膳食中的部分碳水或脂肪可能会给你带来一定效果[7]。

六、碳水和脂肪

接下来说说碳水和脂肪，其实摄入碳水、脂肪的数字是否精确并不那么重要。研究表明：当热量过剩时，如果蛋白质数量相等，高碳水饮食或高脂肪饮食在减少增加脂肪的效果上基本相同[7]。

还有，摄入的碳水不能太少，因为需要一定量的碳水才能更好的为肌肉增长提供充足的热量[8]。所以，只要不摄入过少的碳水，你可以随意调整你喜欢的碳水或脂肪的比例。

许多人在对待他们的睡眠方面都不怎么认真，结果导致增肌进展不佳或根本没进展。艰苦训练后，你必须给疲惫的身体一定的时间去恢复，如果没有适当的恢复时间，肌肉修复和变强的过程就会受到阻碍[9]。

睡眠不足甚至还有许多其他的副作用，如精力低下、亚健康、肥胖、衰老，甚至增加患病的几率。因此，要确保你每天晚上有7-9个小时的高质量睡眠。对大多数人来说，说简单也很简单，就是早点睡觉而已。

以下是我对增肌的3个重要总结：

• 通过力量训练为肌肉生长提供一个强有力的刺激
• 为你的身体提供足够的营养来建立新的肌肉
• 拥有充足的睡眠，使肌肉得到更好的恢复

参考文献：
[1]Forbes G B. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise[J]. Annals of the New York Academy of Sciences, 2000, 904(1): 359-365.
[2]Wackerhage H, Schoenfeld B J, Hamilton D L, et al. Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise[J]. Journal of Applied Physiology, 2018, 126(1): 30-43.
[3]Aragon A A, Schoenfeld B J, Wildman R, et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14(1): 16.
[4]Garthe I, Raastad T, Refsnes P E, et al. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes[J]. European journal of sport science, 2013, 13(3): 295-303.
[5]Levine J A, Eberhardt N L, Jensen M D. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans[J]. Science, 1999, 283(5399): 212-214.
[6]Schoenfeld B J, Aragon A A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018, 15(1): 1-6.
[7]Leaf A, Antonio J. The effects of overfeeding on body composition: the role of macronutrient composition–a narrative review[J]. International journal of exercise science, 2017, 10(8): 1275.
[8]Cholewa J M, Newmire D E, Zanchi N E. Carbohydrate restriction: Friend or foe of resistance-based exercise performance?[J]. Nutrition, 2019, 60: 136-146.
[9]Dattilo M, Antunes H K M, Medeiros A, et al. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis[J]. Medical hypotheses, 2011, 77(2): 220-222.