一张图告诉你男生练臀和不练的区别！
人们常说，一个女生平时有没有健身，只要看她的臀就知道。
在健身圈，女生的臀大致分为以下四种：
沙发臀、有氧臀、硅胶臀、力量臀~
大家之所以这么勤奋地去健身房锻炼，就是希望能把自己的原本扁平的屁股给练得又圆又翘，不说像西瓜吧，起码要像水蜜桃！
而随着大众审美的变迁，如今评价男生身材好坏，也已经不仅仅局限于腹肌和胸肌了，在妹子眼里，“翘屁嫩男”似乎越来越吃香！
而每次到健身房，你都能看到很多小哥哥们都在拼命练臀。
可见，“无翘臀不男神”已经成为大家的共识！
男生练臀到底有多重要？
看完下面这组练臀和不练的对比照，你就知道了！
夏天大家都喜欢在海边晒太阳戏水
一个平时很少深蹲，所以屁股扁扁的
右边这位在健身房是出了名的大臀哥
据说他一周能练两次腿臀
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同样是在镜子前玩自拍
一个平时光做有氧
另外一个还注重力量训练
自拍出来的效果差距也太大了吧
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什么样背影的男人最撩妹
是左边这样单薄的身躯没屁股
还是右边这样翘臀都把裤子撑展了
答案一目了然
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男生练臀和不练从侧面看就更明显了
是从上到下一条直线
还是凹凸有致S型曲线
选择权就在你手里
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你以为只要男生趴在床上就像小钢炮？
Naive惹
没有圆滚滚的马达臀恐怕是不行滴
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瘦人屁股扁平可以理解
但如果体重大却又不锻炼
就会变成典型的沙发臀，很难看
而相同体重的健身男，那屁股简直绝了
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男人练臀一枝花
男人不练臀路人甲
妹子们的眼神不会骗人
被右边这位锁得死死的
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看完这些男生练屁股和不练的区别
想必大家也跟我一样扎心了
看来以后不能忽略腿臀训练了
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其实，除了那些平时不锻炼而造成臀型不好看之外，也有一部分小伙伴去了健身房只做有氧，几乎不蹲腿，这样练出来的屁股叫有氧臀，通常也是又小又瘪，不那么美观！
而在我们大部分老铁看来，力量臀才是性感的臀，通过各种腿臀动作全方位刺激臀部肌肉，已达到又翘又圆的效果。
就跟下面老铁们的力量臀一样，这才叫完美！
@ 爱举铁的曹小哥
人们常说前凸后翘的才是好身材，那我就随便来一张吧，力量臀的饱满度可还行？
@ 嘟嘟与呱呱
今天正好是虐腿日，这是上大重量后刚练完腿的我，继续膨胀吧！
@ 西狂打不死
最近训练的重点全在腿臀上，明显感觉地盘扎实了许多！
@ 西单南门唱独角戏
没健身之前，别说翘臀了，整个人都是瘦瘦的，经过几年的努力，如今拥有了倒三角、公狗腰和力量臀，付出总算没白费！
经常健身的人都知道腿臀训练的重要性，不仅仅是外观上更好看，经常练腿对于全身性的增肌减脂都非常有帮助，能提高下肢力量和体内荷尔蒙水平，可谓猛男必须要掌握的技能！
下面，我们就跟着抖音上的健身小哥一起来get超丰富的臀部轰炸动作，从易到难，大家可以根据自己的情况来训练！每次虐臀日从中选5个动作来练习，练后记得做拉伸哦~
先来看简单一点的
仰支撑臀桥
脚后跟着地，肩膀下沉
收紧臀部用力向上撑起
简单方便在家就可以练习
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初学者负重做臀桥时
可以选择轻点的杠铃
后背打直靠在训练凳上
脚后跟着地臀部用力撑起
动作不要太快，注意顶峰收缩
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在健身房也可以选择哑铃臀桥
注意撑起后让身体平直即可
不要向上顶的太高给腰部造成压力
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弹力带是非常好的辅助工具
练臀时可以充分利用起来
弹力带横向行走
可在跑步机上或直接在地面进行
把弹力带绑在两腿膝盖上方
松紧度要合适，迈步能感觉到回弹力
微微俯身，收紧核心背部打直
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跪姿单腿外展
把弹力带绑在膝盖上方
四足跪姿，单侧腿向外伸展
身体要保持稳定，不要弓背
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弹力带跪姿单腿后蹬
双手双膝撑在训练垫上
注意弹力带绑的位置
后蹬一侧要位于膝盖上方
跪姿一侧要在膝盖下方稳定住
臀部发力带动大腿向后向上
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挺髋动作练臀非常好
不过平时都被大家忽略了
跪姿挺髋
腰部绑上弹力带，大八字跪姿
挺髋到最高点，收腹，夹紧臀部
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此外，杠铃挺髋
也是很多教练钟爱的动作
跪姿，背部打直做挺髋
感觉到臀部用力收紧
到最高点时停顿2秒钟
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杠铃挺髋可以放在深蹲和硬拉之后
重量不需要太大
关键是要臀部发力带动髋部上挺
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练臀有时不必大重量
用哑铃也能雕刻饱满线条
哑铃相扑深蹲
双脚宽距站立
双手握住哑铃下蹲
上身打直不要弓背
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保加利亚剪蹲
单腿向后撑在训练凳上
臀部尽量在竖直方向上下移动
下蹲至前腿呈90度即可
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哑铃弓步蹲走
上半身始终保持竖直稳定
不要耸肩，不要左右晃动
迈步距离要合适
下蹲后让前腿成90度
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此外有些动作
大家不常用但却非常有用
器械后踢腿
沉肩收腹保持背部打直
单腿跪姿另一只脚向上蹬
要感觉到臀部发力
回位时控制住动作要慢
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绳索单腿后踢
把绳索绑在脚腕
向后向上蹬直至完全舒展
双手抓住龙门架保持稳定
收紧核心不要弓背
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固定小腿后蹲
这个器械不常见
固定住小腿慢慢向后向下坐
能充分刺激到大腿和臀部肌肉
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山羊挺身
保持脖子和上身挺直
双手握住或交叉置于胸前
身体慢慢下放不要位置太低
臀部和大腿后侧发力带动身体回位
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像前面视频中小伙做的哈克深蹲
也是老铁们喜欢的练臀动作
窄距哈克深蹲
双脚与肩同宽或略窄
背部打直不要弓背
要全程控制动作，要慢
臀部发力向前向上顶
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采用宽距做哈克深蹲时
也要注意臀部发力
下蹲时动作要慢，要控制住
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硬拉是练臀的经典动作
小伙伴们必须要掌握
可以采用直腿硬拉
或者双腿只是稍稍弯曲
背部挺直收紧核心
下放感觉到臀部肌肉被拉伸
然后臀部发力收紧向前顶
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做普通硬拉时
下放时动作依然要慢
感觉到有向后坐的趋势
臀部肌肉群被充分拉伸
然后再发力带动核心前挺
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“不深蹲，无翘臀”
深蹲堪称练腿臀最好的动作了
窄距深蹲
可以集中练到臀部内侧，即臀缝
上半身保持挺直，不要耸肩
慢慢下蹲，臀部和大腿发力撑起
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宽距深蹲
可以让臀部外侧更饱满
感觉到有向后坐的趋势
臀部和大腿发力带动身体向上
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杠铃弓步蹲
利用史密斯深蹲架来做
把杠铃置于单侧肩膀上
上半身保持挺直，做弓步蹲
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想要让你的屁股更翘更饱满
少了腿举是万万不行滴
普通腿举
臀和后背紧贴在靠背上
挺胸，收腹，沉肩
蹬腿至顶点时腿不要完全伸直
膝盖不能锁死，以防出现意外
下放弯曲腿后，臀部不能离开靠板
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双人腿举
高级玩法
根据个人能力来选择
能激发身体潜能冲击大重量
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翘臀如今已经成为男女通吃的身体部位，拥有翘臀的人就拥有了性感和魅力！当然，我们说的屁股翘不是那种肥臀、久坐臀、下垂臀，而是紧实向上翘的蜜桃臀。
尽管屁股翘不翘有一部分先天因素，但对于爱健身的我们来说，完全可以通过有针对性的训练让自己的PP更加美观！
还等什么，没借口，就是干！