减脂苦哈哈，效果却挺差？最佳燃脂心率了解下

减脂和有氧这两个词，就像饺子跟醋，难以分开。如果您正在用跑步一类的有氧运动来进行减脂，这篇文章不要错过哦。

如果你每天坚持有氧减脂，效果却不尽人意，或者说自己都不知道自己练的对不对，效率高不高，那么你就要去衡量一下属于你的最佳燃脂心率。

为什么要找到最佳燃脂心率

拿跑步来说，跑的越快，心率越高，跑的时间越长，消耗的热量也就越多。理论上应该是这样的，但人不是机器，身体会有极限，这就带来了变数。

跑得挺快，心率很高，理论上消耗热量就会更多，但问题是你根本无法坚持下来，跑一会就要休息一会，消耗的热量自然也就达不到你心里的预期了。

速度太快，无法坚持，速度太慢，心率又达不到燃脂的高度，所以说维持适当的心率对于瘦身燃脂来说非常重要。

那我们该怎样找到这个合适区间呢？这就是所说的“最高燃脂区间”吗？想知道这些问题，我们先要了解两个概念：静态心率和最大心率。当然，还得会点简单的算数。

静息心率

这个很好测，在一个安静祥和的早晨，你沐浴着晨光，慢慢睁开眼，用手机定下一分钟，默默地数一下自己的心率，记下来，就是你的静息心率。普通人的静息心率一般在55-70之间。

最大心率

方法一

男性最大心率=220-年龄

女性最大心率=226-年龄

这是根据一篇文献[1]记载的方法，但经过后来人的研究，误差为21bpm，误差比较大，可以作为参考。

方法二

205.8 - 0.685 * 年龄

正负误差6.4bpm，小于方法一。

方法三

206.9-年龄 * 0.67

方法大同小异，算出大概值即可。

储备心率

下一步我们算出储备心率。

储备心率= 最大心率 - 静息心率

算了一大堆，都有什么用呢？别急，我们看下面这张图。

这张图就是储备心率和脂肪氧化速率的关系图。我们可以看到在储备心率的55%-75%之间燃脂效率最高，所以我们只需要下面的公式便可以算出一个区间。

最佳燃脂心率最小值 = （最大心率 - 静息心率）* 55% + 静息心率

最佳燃脂心率最大值 = （最大心率 - 静息心率）* 75% + 静息心率

在上面两个数值之间就是我们要算出来的最佳燃脂心率区间。

训练时长

有了这个区间数值就可以万事大吉了吗？NO,NO,NO！当然是不够的，我们还要遵循减脂的基本原则，那就是坚持30分钟以上，力求效果最大化。30分钟是个分水岭，减脂效果也是天差地别，所以每次运动力争30分钟以上是很有必要的。

刚开始可能有点困难，但坚持一段时间以后，随着体力的超量恢复，慢慢你会从30分钟、40分钟到坚持更久的时间。

如果你练了一段时间，还是坚持不了半个小时，说明你跑错了，这个速度对于你来说太快了。

达不到“燃脂心率”不能减肥吗，不然白运动？

当然不是了，你就算多走一分钟，热量也会多消耗一点，只不过我们为了效率最大化，用最少的时间和精力来换取最好的效果。

效果明显和不明显直接关系到你的心态，花很大精力却获得很小的回报，早晚心态得崩。

反过来要是效果贼好，不用别人督促，你自己都会心心念念去练。

训练强度

这点也要注意，健身也是切忌“暴饮暴食”的，小川称有的人的训练方法是“自杀式训练”，练了今天不管明天，练一天躺三天。

具体可以用小川的标准，就是第二天不会感到特别的困倦、疲乏即可。不会影响生活和工作。

准确性与专业设备

其实上面的方法只能算个大概，但小川认为一般人也够用了。如果你有强迫症，可以购入一些心率手表、心率带，不仅可以提升逼格，还能随时监控各项指标，专业度+1。

过胖的朋友要注意，刚开始不能太过剧烈的运动，心肺跟不上，身子受不住。先慢慢来，一点点适应，减脂是一种生活方式，笑到最后才能笑得最好，减到80岁，你就是减脂老艺术家。

写在最后：

当然，燃脂的运动不只跑步一种，小川在以前的文章中也多次强调要学会举一反三，思考总结运动健身的原理和要点，知道为什么这么做，怎么做能不受伤（敲黑板）。懂了这些，在学到一些新的方法或动作时，你便可以一眼看出其是否合理，是否是属于自己的专属动作。

构建一套属于自己的训练体系，往往比囤积一个个新奇动作更来得实惠。