给肌肉补充机能所需，高手喝过都要再来一杯？

运动中口渴难忍，不想喝白开水，那怎么办？运动饮料、加得乐、脉动、红牛？下面我就来介绍一下我们运动中可以选择的饮料，想必你也不陌生，它就是支链氨基酸！

支链氨基酸（BCAA）在这几年非常流行，因为它们据称对身体性能有积极影响。的确，它们提供了很多好处。让我们深入研究它们的结构和科学背后，了解为什么它们是一个非常理想的补剂。

首先，氨基酸是组成蛋白质分子的物质。身体把我们摄取的蛋白质分解成独立的氨基酸和连接它们的链，称为肽键。氨基酸在我们的身体中具有许多关键作用，如创造新肌肉组织，增强免疫系统，改善激素功能和许多其他作用。

考虑到这一点，我们将更深入地研究氨基酸，尤其是支链氨基酸，以及发挥它的效果。

【蛋白氨基酸】

我们每天需要摄入21种蛋白原氨基酸，以合成各种特定的蛋白质和激素，这些对我们身体的正常功能是必不可少的。在这21种氨基酸中，9种被认为是必需的，这意味着我们的身体不能自己产生它们，它们必须通过饮食获得。

另外的12种被认为是非必需的或者有时是必需的，因为它们可以在必要时通过自身合成。

【支链氨基酸】

由于它们的分子结构，它们中的3个，即亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸通常被称为支链氨基酸或BCAA。许多研究表明，L-亮氨酸可能是最有效的氨基酸，在刺激肌肉组织内的蛋白质合成和防止分解代谢方面有着非常明显的效果。

BCAA具有许多独特的生理特性，当摄入BCAA的时候，它们直接被骨骼肌吸收，而不是首先被肝脏代谢。

在训练中，它们也可以是肌肉的有效能量来源，这意味着它们可以提高耐久训练的能力。研究还表明，运动前后服用BCAA对缩短恢复时间和改善肌肉蛋白质合成有积极影响。

BCAA在自然界中广泛存在，主要存在于各种食物的蛋白质中，尤其是动物肉类，它们分别以亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸按照2：1：1的比例出现。

但是，许多BCAA补剂改变了三种氨基酸的比例，尽管研究一再得出结论，2：1：1是最理想的。

【为什么仅仅从你的饮食中获得BCAA是不够的】

许多人认为补充BCAA几乎没什么用，因为他们已经吃了富含蛋白质的饮食。然而，食品加工往往会减少肉类和许多其它富含蛋白质中的蛋白质含量，这就是为什么大多数人不能达到日常BCAA需求。

这就是为什么我们推崇服用BCAA补剂，即使你认为你的饮食摄取了足够的蛋白质。

【1. BCAA可以加速你从力量和耐力训练中恢复的速度】

正如我们前面提到的，研究表明补充BCAA可以显著地减少你的身体从高强度训练中恢复所需要的时间。这似乎是因为BCAAs在训练时成为易于使用的酶作用物，并且补充BCAAs可以防止你的身体使用替代能源。

此外，当补充BCAA时，肌肉蛋白质合成的增加直接影响到恢复率，你可以更加努力地训练和增加训练的频率。

【2. BCAA的卡路里含量很低】

氨基酸的卡路里含量与其他肽分子或蛋白质大致相同，即每克4卡路里。

但是，摄入BCAA所带来的卡路里摄入非常小，因为每份剂量小于10克，而另一方面，你需要摄取更多的蛋白质才能达到BCAA的剂量。

【3. BCAA易于消化，非常实用】

BCAA基本上是没有结合的自由氨基酸，这意味着一旦你摄入了它们，它会很快被吸收并增加血浆氨基酸水平。

另一方面，从食物中获得的蛋白质需要在上述血浆氨基酸水平增加之前首先被消化或水解到一定程度。

另外，喝含有BCAA的饮料比打开一个装满鸡胸的罐头更实用、更方便。你肯定不想在跑步机上吃鸡胸肉罐头，这几乎是不可能的。

【4. BCAA可以帮助你在禁食的时候保持你宝贵的肌肉组织】

BCAA在禁食时具有作为抗分解代谢的能力，因为它们是胰岛素原性氨基酸，胰岛素是一种对肌肉分解代谢分解有强烈抑制作用的激素。

因此，当你摄取BCAA时，即使血浆胰岛素稍有增加，也有可能通过减少肌肉和其他组织的蛋白质水解来抑制肝脏中的糖异生。

因此，补充BCAA可以防止骨骼肌在长期的禁食期（如8小时的睡眠）中利用氨基酸作为能量来源。此外，当身体存在必要的营养成分时，胰岛素是一种具有高合成特性的激素。

胰岛素可以通过直接从细胞之间的氨基酸库中获取必需氨基酸来增加肌肉蛋白质的合成。这就是为什么当胰岛素水平增加时，增加体内BCAA的数量可以加速肌肉蛋白质的合成。

【5. BCAA补剂优于单纯的L-亮氨酸粉补剂】

关于亮氨酸的消耗，“越多越好”的说法绝对是错误的，因为身体在某个时间能够使用的量是有限的。

另外，研究表明长期补充亮氨酸可以增加胰岛素抵抗，在能量过剩的情况下，这会导致体重增加。L-异亮氨酸也可能是骨骼肌葡萄糖摄取率提高的非胰岛素依赖的原因。因此，人们不应忽视异亮氨酸和缬氨酸的摄入。

支链氨基酸在你运动中补充，有助于你运动的恢复以及体能的提升。相比于一些饮料，没有什么热量，更容易吸收。

还能补充运动过程流失的电解质，bcaa其实存在于食物当中，只不过这个含量是十分的少，可以选择额外的补充。

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