肩变宽有多难?选对动作就不难!

文 / Amuscle
2019-11-29 16:20

你觉得自己的肩和别人的拉开差距是什么原因?

都是铁粉,在下面的评论区聊聊呗

就算你有健身天赋,都不是天生就有大肩膀,无数个小时和数不清的次数才能让肩宽厚起来。如果你足够灵敏,你可以知道如何用更有效的动作打造更完美的肩部,掌握动作效果的最大化,从某种程度上可以少走点弯路。

如何评价一套肩部训练是否好,从是否带来强烈的泵感开始。这里4个基础动作,当你掌握其要点,你就发觉其实并不容易。

1. 肩推

这个动作是一个杀手级的上半身训练动作,不仅有助于训练肩膀肌肉,还可以练到上胸部和手臂。这个动作的诀窍是保持严格的身体姿势,不要太弓背,弓背可能会对关节造成伤害。另外,头部不要前后摆动,可以抬头防止杠铃碰到下巴。

要点:

1. 做这个动作还要注意:不要太重,选择一个较轻的负重。

2. 专注于身体姿势,训练的时候做到念动一致。

3. 把杠铃举过头顶,锁定双臂,全身尽量保持挺直,然后再慢慢降低杠铃。

4. 严格的姿势是这个动作的一切。

2. 阿诺德推举

这个动作是由施瓦辛格创造的。这是动作训练的大部分是三角肌中束和三角肌前束,保持肌肉持续紧张,对肌肉施加持续的阻力,这个并不是一个你可以放松的动作。

要点:

1. 从手掌面向身体开始,高度大致与肩齐高。

2. 肘部和手掌向外旋转,同时向上推起哑铃,就像正常的肩推一样。

3. 下放哑铃,重复动作,将手掌向内旋转回到起点。


3. 侧平举

侧平举可以增加肩膀的宽度。要正确地完成这个动作,你需要使用较轻重量的哑铃。用一个很轻的重量,将注意力集中在肌肉的收缩上。

要点:

1. 双手从身体的两侧开始,选择适当的重量,注意只用肩膀来移动重量。

2. 双手应该在动作中只起到抓哑铃的作用。

3. 如果你发现手抓哑铃抓得太紧了,并且为了移动哑铃而牺牲了动作姿势,那哑铃要么太轻了,要么你已经筋疲力尽了。

4. 前平举

就像侧平举一样,前平举会增加肩部前束的厚度。如果你在训练计划中加入这个动作,它会平衡你的胸部和上身,训练三角肌前束会立刻增肌肉的厚度和体积。

要点:

1. 最好的训练方法是使用轻重量,尽可能保持标准的姿势。

2. 如果在动作中,身体摆动从而借力,那负重就太大了。减少重量,保持身体挺直,然后再试一次。

3. 整个动作是三角肌前束在训练,而不是髋部驱动!

肩部训练

为了使训练更加科学,我们将保持整个训练过程不变,但使用不同的动作次数,这取决于你的训练目标。注意:所有的阻力训练,无论是力量训练还是增肌训练,都会产生一定程度的肌肉生长。

对于初学者,建议从较轻的重量开始,从而适应肌肉刺激并恢复,这个过程至少有几个星期。你应该先完成这个阶段,然后再考虑是否要使用较大的重量去训练。对于更高水平的健身者,可以调整你的训练风格,塑造不同的身体外观。

肩部动作次数的解释

用65%的极限重量完成12-15次,将大量血液泵入肌肉,当以最严格的姿势和可控的方式进行,撕裂肌肉纤维。要注意营养,补水和休息,肌肉需要它们。这样进行几个星期,看着肌肉快速的增长。

用85%的极限重量完成5-8次,这样会增加肌肉力量,同时,它会撕裂肌肉,也会导致肌肉生长。

用95%的极限重量完成1-5次,用于纯强度训练。与上面的动作范围相比,肌肉增长会很少。记住,这种类型的健身会让你的神经系统负担过重。

注意:动作次数和极限重量的百分比只是一个参考例子,使你对动作次数,重量和结果之间的关系有大致了解。觉得合适就可以换类型。

初学者动作组:2组

中级健身者动作组:4组

高水平健身者动作组:4-6组

肩部训练计划

训练动作 组数 次数

杠铃推举 4 8-12

哑铃推举 4 8-12

阿诺德推举 6 15

器械侧平举 3 15

哑铃侧平举 5 15

哑铃前平举 5 15

有了完整的方式,就要把训练更容易上手,更有效,仔细检查自己用的是否有一楼,采用这些方法,你会进步更快,并且获得想要的肌肉力量或维度。