如何分配减脂期的碳水、脂肪、蛋白质比例

你吃的对吗？

减脂期的饮食安排

始终是众多健身者的烦恼

今天MAX就提出一些要点

在总热量摄入不变的前提下，尽可能少食多餐，多喝水，一定要吃早餐，也不要跳过晚餐。

营养元素及热量搭配

蛋白质：多吃；来自蛋白质的热量占一天饮食总热量的 50 %；每日摄取量 2 克 / 公斤体重。

理想的食物为鸡肉、牛肉、鱼肉或鸡蛋。由于蛋白质的食物生热效应比较强，摄入蛋白质后，人体需要消耗更多的热量来消化吸收蛋白质，这就促进了体脂肪的燃烧，有助于增强减脂效果。

碳水化合物：适量；来自碳水化合物的热量占一天饮食总热量的 35 %；每日摄取量 1.5 – 2 克 / 公斤体重，多吃粗粮。

脂肪：偏低，但不可过低；来自脂肪的热量占一天饮食总热量的 15 %；

比起动物脂肪，来源于植物如牛油果，坚果中的脂肪更值得去摄入，这些食物在包含每日身体所需健康脂肪的同时还含有不饱和脂肪酸，对于减肥时很有帮助。

蔬菜水果：每天至少吃1种绿色蔬菜（例如钙菜、黄瓜、菠菜、西兰花等）、1种其他颜色的蔬菜（例如土豆、萝卜、西红柿、蘑菇等），和1个新鲜的水果（例如苹果、梨、柚子、葡萄等）。

零食：一周一包干果；最好的零食，不是膨化食品更不是冰淇淋，而是花生仁、榛子、腰果、开心果、瓜子等干果。

推荐食谱

（ 适合体重55公斤左右、减肥减脂的人 ）：

早餐：全麦面包两片；鸡蛋一个；脱脂酸奶 250 ml；

中餐：肉类 （ 可选瘦牛肉，鸡肉 ） 65 克；主食：100 克；（ 生鲜 ） 蔬菜沙拉 （ 不少于 100 克 ）；

下午餐：脱脂酸奶 250 ml，一份水果；

晚餐：清蒸海鲜 （ 鱼，海鲜 ）；（ 生鲜 ） 蔬菜沙拉 （ 不少于 100 克 ）

每天饮水量是：40 ml / 公斤体重。肉类的烹饪方法最好是炖制或蒸制，这样减少油脂的添加。蔬菜一定要吃生鲜的，维生素才能被留住。腌咸菜要少吃（含有较高的亚硝酸盐），无论你是否处于减脂期。

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