辟谣｜有氧运动会造成肌肉流失？事实上这种说法并不全面

关于有氧运动会造成肌肉流失的这种说法由来已久。你可能也相信有氧运动会使你的肌肉流失，也可能对此并不敏感。事实究竟是怎样的呢？在了解这个答案之前，先带你来了解肌肉是怎样流失的：当身体中肌肉蛋白的分解作用大于合成作用时，肌肉就会减少。也就是说当你合成的肌肉少于分解的肌肉时，肌肉量自然就会减少。

有氧运动确实可以消耗肌肉，事实上，只进行有氧运动并不足以使你的肌肉流失，除非你完全忽视掉了合成肌肉的行为（如不做力量训练，并做大量的有氧运动），而且又过着容易导致肌肉分解的生活方式。下面是造成肌肉合成或肌肉分解的一些行为（影响因素）：

• 造成肌肉分解的行为：有氧运动、非常低热量的饮食、频繁的高强度减肥、低蛋白饮食、不良的压力管理
• 造成肌肉合成的行为：力量训练、热量过剩、高蛋白饮食、良好的压力管理、摄入类固醇（不推荐）

如果你有经常性的做力量训练，那么加入有氧运动并不会那么容易让你流失肌肉。虽然如此，但有氧运动它仍存有一些弊端，接下来带你继续了解。

目前已有研究明确表明有氧运动具有干扰效应。简单来说，有氧运动会减少你通过力量训练中获取的力量及肌肉。但这并不是说你做了有氧运动就不会增长肌肉，而是说增加有氧运动比只做力量训练所带来的增肌效果差。

你可以从下面6个方面着手来降低：

1、降低有氧运动的强度或频率可减少干扰效应[1]。这意味着当你的有氧运动量不大的话，干扰效应是很小的。

2、将力量训练与有氧运动安排在不同的两天进行，有助于降低甚至消除干扰效应[2]。

3、如果你的健身计划无法将两种训练分开的话，也不用太过担心，只要你能确保两种运动间隔6小时以上就能有效帮你降低干扰效应。

4、如果6小时的间隔你也无法做法，那么你至少要保证先做完力量训练之后再进行有氧运动，这是因为在力量训练之前就先进行了有氧运动的话，会影响你接下来力量训练的表现和肌纤维的募集。所以，在力量训练之后再进行有氧运动才是最明智的做法。

5、在选择有氧运动时，考虑选择高强度间歇训练法（hiit），它也是有氧运动的一种，并且有助于降低干扰效应，虽然效果小，但对下肢的影响还是有一些较好的效果[3]。

6、保持高蛋白的饮食也可以降低干扰效应。在保持最佳蛋白质摄入的情况下，可有效降低干扰效应对肌肉增长和耐力的影响，但这不能降低对身体力量的影响。

可能有一些人会认为，解决上面最有效的、最简单的方法就是放弃有氧运动，只做力量训练。也许这样做可能会给你带来更多的好处，但我认为，这种做法是不对的。

先抛开对力量和肌肉的影响，有氧运动的存在还是非常有价值的，初期你可能只看到有氧运动有其不利的干扰作用，但从长期上看，有氧运动可为之后的训练打下更坚实有力的基础。有氧运动可以帮助你提高无氧运动中的表现[4]，当你有更好的运动表现时，你就有更多的可能获得越多的肌肉和力量。而且有氧运动可以帮助你提高最大耗氧量，在你进行力量训练时它可以为你提供更多的能量供给。要知道，最大耗氧量低是会降低你的训练效果的。

有氧运动它可以很好的锻炼你的有氧系统，这对你的训练很重要(9,10)。当你在运动时候它可以帮助你减少休息频率和时间，给你带来潜移默化的好处。而且有氧运动还能提高耐力、促进血液循环和心脏健康。

以下是我对本文总结出的一些要点：

• 除非在容易导致肌肉分解的生活方式中过量有氧运动，否则有氧运动不会导致肌肉流失
• 有氧运动会减少你通过力量训练中获取的力量和肌肉
• 如果你想最大化增肌，你可以降低有氧运动的频率和强度
• 如果在进行力量训练时耐力不够，可以加入一些有氧运动

没有办法避免有氧运动，该如何将有氧运动的干扰效果降到最低。以下是降低干扰效果的方法总结：

• 有氧运动要少于力量训练，每周有氧运动的训练量不应超过每周的力量训练。对一般人来说，每周进行1-4次的有氧运动，且每次5-30分钟是合理稳定的
• 如果可以的话，完成力量训练后再间隔1天或6小时以上，再进行有氧运动
• 如果无法间隔6小时，那就确保先进行力量训练，之后再进行有氧运动
• 确保每天摄入足够的蛋白质

正如你所看到的，有氧运动是一把双刃剑。虽然它仍然会阻碍力量和肌肉的增长，但从长远来看，它存有相当高的价值，比如增加最大摄氧量、提升耐力、促进血液循环和心脏健康等等好处。

参考：
[1]Wilson J M, Marin P J, Rhea M R, et al. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2012, 26(8): 2293-2307.
[2]Tomiya S, Kikuchi N, Nakazato K. Moderate intensity cycling exercise after upper extremity resistance training interferes response to muscle hypertrophy but not strength gains[J]. Journal of sports science & medicine, 2017, 16(3): 391.
[3]Sabag A, Najafi A, Michael S, et al. The compatibility of concurrent high intensity interval training and resistance training for muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis[J]. Journal of sports sciences, 2018, 36(21): 2472-2483.
[4]Spencer M R, Gastin P B. Energy system contribution during 200-to 1500-m running in highly trained athletes[J]. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2001, 33(1): 157-162.