练瑜伽,为什么你的上背部越练越厚?
最近,有很多伽人私信跟我吐槽说,练瑜伽,上背部越练越厚,不知道是什么原因导致的?
其实,练瑜伽,导致上背部越来越厚的原因有很多,但常见的大致有以下3个:
1、练习的时候耸肩,发力方式错误,肩关节不正位等。
比如战士2式、上犬式、斜板式等体式中,很多人手臂没有力量或者发力方式不对,就耸肩练,结果全都是上背部代偿
2、练前不热身,练完了不放松,上背部做了力量练习,就一定要拉伸,否则肌肉就会变得越来越大。
3、原本身体就有头前倾/前移,富贵包等问题,没有进行功能性康复,就直接练,导致问题越来越严重
所以,练瑜伽想要避免上背部越练越厚,在练习的过程中一定要注意不要耸肩,发力方式一定要正确,尽量用核心力量,避免上背部代偿,练习前要热身,练习后要放松。
6个简单的练习消除上背部赘肉
动作1:
双腿并拢跪立
双手腕套弹力带,支撑在垫面
身体呈一条直线
将左手向外平移打开,然后收回
右手向外平移打开,然后收回
左右各重复练习12-15次
动作2:
站立,双脚分开与髋同宽
双手小臂套弹力带
曲手肘在身体的前侧
大臂与地面平行,小臂垂直垫面
呼气,双手臂向两侧打开
然后,收回,重复练习12-15次
动作3:
双手腕套弹力带,双手向上举过头顶
呼气,屈手肘向下
用上背部的力量将弹力带拉开
吸气,还原,重复练习12-15次
动作4:
将筋膜球或者网球
放在上背部较厚的位置
前后左右来回的滚动直至完全的放松
动作5:
上背部仰卧在泡沫轴上
双手十指交叉放在头部后侧
屈双膝,将泡沫轴来回滚动上背部
直至完全的放松
动作6:
跪立在垫面上,双脚分开与髋同宽
躯干俯卧在垫面上
双大腿保持与地面垂直
双手臂尽量向前侧伸展,肩背部放松
呼气,将左侧手臂从身体下侧穿出
脊柱向右扭转,右侧手臂向前伸展
头部在垫面上,保持5-8个呼吸
换另一侧