先减脂再虐腹！8个腹部训练动作，帮你练出马甲线、腹肌线条

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我们减肥最主要的目的拥有好看的身材，不仅仅只是为了让自己体重下降，而是让自己瘦下来的同时，还要练出马甲线/腹肌，毕竟这样的身材才会更迷人！

不过，大多数人减掉自己的大肚子，最经常用的方法就是仰卧起坐或者是卷腹，这样的方法来减掉肚子，练出马甲线可取吗？我们来看一下。

首先，减肥也就是减掉脂肪，才能算是真正的减肥，而不是减重。减掉脂肪，也就是燃烧脂肪来达到瘦四肢、减掉大肚子的目的。

那么马甲线或者是腹肌也就是增肌，增肌是把腹部肌肉的维度练厚，让肌肉更加结实有力。那么，减掉大肚子和练出腹肌是一件事吗？答案是否定的。减肥是减掉脂肪，练马甲线是增肌，练肌肉线条。

既然分清了减掉肚子和练出腹肌的区别，那么二者就需要分步进行。

想要减掉大肚子后还能练出腹肌，你需要做的是调整饮食结构，加大运动训练。比如通过调整饮食调整，来达到减少每日摄入的热量。

只要让每天摄入的热量少于输出的热量，那么减掉大肚子就会容易多。那么，加大运动是为了增大身体热量的消耗，从而造成脂肪是消耗，以及肌肉的生长。

所以，减掉大肚子的方法顺序是：饮食调控+无氧训练+有氧训练

1、饮食结构的调整

饮食调整并不是意味着节食，减肥的人不要去尝试节食减肥，容易降低身体代谢，不利于坚持。建议多选择低热量、高纤维、低脂肪的食物，取代掉高热量的食物，让自己吃得饱，营养充足。

减肥期间你可以多吃蔬菜、多喝水、多吃水果以及多吃蛋类、鱼肉的食品，保持清淡的做法，这才是最重要的。

2、增大运动

要想要通过运动减肥，达到塑形增肌的效果，不能够一蹴而就，而是需要正确的方法。如果是体脂率较高的人而言，要以有氧训练为主，力量训练为辅来加强身体燃脂。

如果体脂率较低的人，想要练出腹肌塑形，那么要以力量训练为主，以有氧训练为辅助，所以明确了主次的地位，才能够更好地减掉肚子，练出腹肌。

为了不让自己的减肥后，肚子出现下垂以及肌肉松弛的现象，你在进行有氧训练（跑步、跳绳、单车等训练）之前，可以先进行20分钟左右的力量训练，起到塑形以及减少肌肉流失，让你在接下来的有氧运动中，燃脂效率更加高效。

下面分享一组简单的力量训练，针对于腹部的训练动作，在家都可以进行。难度一般人都是可以接受的，助你燃脂塑形。

8个动作坚持练，助你瘦腰瘦腿，在家练出均匀好身材！

注意事项：

• 运动前要准备好一张瑜伽垫，预防受伤。
• 运动前做一组拉伸热身，有助于更好地进行训练。
• 运动过程中要注意要休息，不要一个动作接着一个动作，间歇25-30秒。
• 每个动作20-25次即可，每天3组，每周3-4天的训练即可！

一、直膝卷腹

二、屈膝侧支撑抬腿

三、仰卧对角卷腹

四、交替抬腿

五、仰卧屈膝摆腿

六、俯卧撑后抬腿

七、坐姿屈膝收腹

八、俄罗斯转体

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