如何做出一个完美深蹲？注意要点有哪些

深蹲也许是日常训练中最有争议的演习之一，练习深蹲能提高身体功能性，但练习过程中如果方式不对则容易导致身体受伤。因此，深蹲被认为是所有运动员都需要的灵丹妙药，也是这世界上最糟糕的训练动作。

今天就为大家剖析练习深蹲需要注意的细节，教大家做出一个完美的深蹲。

如何做出一个完美深蹲

1

握距

握距越短，肩胛骨会收的越紧，我们的上背部张力就会越高，对我们躯干的保护就会越好。所以在做深蹲起杠之前，握距可以稍微短一点，这样能保护躯干。

2

站距

关于站距，我们是很难确定的，因为大家髋臼的位置不同，站距也不同。有的人适合站很宽，并且没有什么不适。这种人的髋臼一般来说就会很靠近侧面，所以他们的站距宽。而有的人更适合与肩同宽的站距，因为他们的髋臼更靠近正前方，所以不同的人有不同的站距。

如果你不知道自己的站距多少合适，那么你可以找一根木杆贴住你的腋部，如果杆子刚好可以碰到你的脚内侧，那就是最适合你的站距。

同时，我们在做深蹲的时候，脚尖一定要对准膝盖，而不是让脚尖对准正前方。

3

脊柱中立位

《腰背维修师》作者StuMcGill博士提到，在深蹲过程中，腰椎屈曲是导致腰背部受伤和疼痛的罪魁祸首。因为深蹲和硬拉不一样，深蹲躯干更加前倾，所以对下背部的压力会更大。因此，我们在学会深蹲之前需要进行脊柱中立位的训练——背上木杆进行屈髋训练和进行高脚杯深蹲训练。

木杆屈髋训练

4

先屈髋而不是先屈膝

在深蹲中，我们一定是先屈髋再屈膝，而不是先屈膝再屈髋。如果先屈膝，对我们膝盖的剪切力会非常大。我们在深蹲屈髋之后要马上屈膝。记住，深蹲是膝关节和髋关节双关节主导的动作。

先屈髋，接着马上进行屈膝；而不是先屈膝再屈髋

5

深蹲的幅度

有一句健身房格言说道：“永远不要蹲在水平线以下”，这让大家觉得深蹲只需要蹲到一半就好了。不好意思这是半蹲。“永远不要蹲在水平线以下”这句话是一个善意的，但是被误导的安全守则。

深蹲应该是大腿与地面平行，或者在蹲到底的时候臀部低于膝盖位置。这样你才算是做了一个深蹲。

6

髋部和膝部同时发力

深蹲和硬拉有候很难区分，杠铃硬拉是髋部主导的动作，杠铃深蹲是髋部和膝部都主导的动作。所以我们在蹲起来的时候想象髋部和膝部同时发力，伸髋伸膝，这才是深蹲蹲起来的时候大脑应该思考的。

我们也可以想象用脚使劲的踩地板，这样能帮助你募集更多下肢肌肉，从而蹲起更大重量。因为根据作用力与反作用力，你对地板用力越多，地板对你用力就越多。

记住以上所有要点，这就是你的深蹲练习。记住，如果你的动作不标准，就不要加太重的负荷。

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训练硬拉–构建你的深蹲

根据我们训练的经验，建议大家先完善硬拉这个动作，因为硬拉可以模拟深蹲的屈髋和伸髋动作模式，并且不需要太多柔韧性（硬拉只需腘绳肌不紧张就可训练）。