拉伸越做越伤？跟着学，做对了才能变好看！

相信大家都知道

运动前热身和拉伸非常重要

然而有的人拉伸，却不觉得有效果

那最大的可能就是：你的动作不标准

送上22张对比图，看着细节把拉伸做正确。

拉伸为什么重要？

1、增加肌肉的柔韧性，降低受伤的可能性。

2、促进乳酸快速排泄掉，减少肌肉的酸性刺激。

3、拉伸肌肉外膜，可促进肌肉纬度的增加。

【两种拉伸：】

拉伸分为主动拉伸和被动拉伸

（1）主动拉伸：主要靠收缩肌肉的力量，使动作维持在某个特定范围上，可有效增加肌肉收缩的力量和动作的柔韧性，例如下图：

（2）被动拉伸：是一种缓慢、放松性的拉伸，是指利用自己的体重或器械，使肢体保持一定的伸展位置。例如下图：

或

有的人越拉伸越受伤？

往往是因为动作不标准的关系

送上22张对照图纠正细节

第1部分：站立拉伸

1、小腿后侧肌群的拉伸

要领：脚尖要朝向前方以免拉低足弓，全程腰板挺直。

2、大腿前侧肌群的拉伸

要领：主要动作是大小腿的折叠，而且腰背要挺直。

要领：拉伸腿必须紧贴站立腿，不要外展。

3、大腿后侧肌群的拉伸

要领：注意不能弯腰驼背，应腰背挺直，以免给脊柱造成过大压力，造成过度拉伸。

要领：应使用高度适当的物体来辅助，拉伸时有牵拉感但不疼痛。

4、髂腰肌（大腿外侧）的拉伸

要领：腰背挺直，上半身摆直，勿过度弯曲。足部全掌踩地。

5、臀部肌群的拉伸

要领：不能弓背，腰背应挺直，辅助物体的高度要适当。

要领：头部和身躯呈一条直线，以保护腰椎和脊柱。

6、肩背部的拉伸

要领：不要弓背或低头，以免给脊柱造成压力，影响拉伸效果。

第2部分：瑜伽垫上的拉伸

1、大腿后侧肌群的拉伸

要领：弓背弯腰会达不到拉伸效果，也会给脊柱造成过大压力。

要领：标准动作是要上半身保持腰背挺直，一腿伸直，伸手缓速向前。不一定要拉住脚，而是要大腿后侧感受到拉伸感。

要领：采用以下动作的话，一定要伸直膝盖，而且要注意不要拉起另一条腿。

2、小腿后侧肌群的拉伸

要领：这个动作可以瘦小腿，注意脚跟向下踩的同时，脚尖要朝向正前方。脚尖向外会拉低足弓高致扁平足，也无法充分拉伸小腿三头肌。

3、大腿前侧肌群的拉伸

要领：注意不要让上侧腿外展。应大腿并拢，用手抓住脚踝，将小腿往大腿折叠。

要领：采用跪姿会让拉伸感更强烈，主要腰背应挺直，不要前倾身体，而且前脚踝不要超过脚尖。

4、髂腰肌（髋部前侧）的拉伸

要领：注意腰背应挺直，弓箭步要大，前腿膝盖不要超过脚尖。身体前倾对脊柱和腰椎不好，而膝盖太前会给膝关节造成压力。

要领：以下动作能增加拉伸力度，膝盖要朝下，不要外翻，以免减低拉伸效果。

5、腓骨长短肌（小腿外侧）的拉伸

要领：不要只用力掰脚踝，而是轻掰脚踝后拉伸腿。

6、腰部肌群拉伸

要领：不要过度旋转身体，应该只侧下腰，同时伸手做拉伸。

7、大腿内侧肌群的拉伸

要领：应盘腿、脚心相抵后，保持腰背挺直，再用手肘将腿向下压。

8、臀部肌肉的拉伸

要领：动作不难，就是跷二郎腿再往身上拉。但是不要抬起头部，应贴在垫上。

9、腹部肌群的拉伸

要领：第一个姿势会增加腰椎的压力，用手肘支撑会比较好。

看完以上的对比图

是不是对拉伸动作有了更深的了解？

不要忘记，每次拉伸都要注意细节

把动作做的标准

拉伸时，身体要缓慢放松，

肌肉、肌腱和韧带有牵拉感

并且保持至少20秒

同时采用深呼吸来帮助身体

将有氧血液输送到目标肌肉群