拉伸越做越伤?跟着学,做对了才能变好看!

文 / 55健身计划
2019-09-18 11:51


相信大家都知道

运动前热身和拉伸非常重要

然而有的人拉伸,却不觉得有效果

那最大的可能就是:你的动作不标准

送上22张对比图,看着细节把拉伸做正确。



拉伸为什么重要?


1、增加肌肉的柔韧性,降低受伤的可能性。

2、促进乳酸快速排泄掉,减少肌肉的酸性刺激。

3、拉伸肌肉外膜,可促进肌肉纬度的增加。



【两种拉伸:】

拉伸分为主动拉伸和被动拉伸

(1)主动拉伸:主要靠收缩肌肉的力量,使动作维持在某个特定范围上,可有效增加肌肉收缩的力量和动作的柔韧性,例如下图:



(2)被动拉伸:是一种缓慢、放松性的拉伸,是指利用自己的体重或器械,使肢体保持一定的伸展位置。例如下图:



有的人越拉伸越受伤?


往往是因为动作不标准的关系

送上22张对照图纠正细节


第1部分:站立拉伸


1、小腿后侧肌群的拉伸


要领:脚尖要朝向前方以免拉低足弓,全程腰板挺直。


2、大腿前侧肌群的拉伸


要领:主要动作是大小腿的折叠,而且腰背要挺直。


要领:拉伸腿必须紧贴站立腿,不要外展。



3、大腿后侧肌群的拉伸


要领:注意不能弯腰驼背,应腰背挺直,以免给脊柱造成过大压力,造成过度拉伸。



要领:应使用高度适当的物体来辅助,拉伸时有牵拉感但不疼痛。



4、髂腰肌(大腿外侧)的拉伸


要领:腰背挺直,上半身摆直,勿过度弯曲。足部全掌踩地。



5、臀部肌群的拉伸


要领:不能弓背,腰背应挺直,辅助物体的高度要适当。


要领:头部和身躯呈一条直线,以保护腰椎和脊柱。



6、肩背部的拉伸


要领:不要弓背或低头,以免给脊柱造成压力,影响拉伸效果。


第2部分:瑜伽垫上的拉伸


1、大腿后侧肌群的拉伸


要领:弓背弯腰会达不到拉伸效果,也会给脊柱造成过大压力。


要领:标准动作是要上半身保持腰背挺直,一腿伸直,伸手缓速向前。不一定要拉住脚,而是要大腿后侧感受到拉伸感。



要领:采用以下动作的话,一定要伸直膝盖,而且要注意不要拉起另一条腿。



2、小腿后侧肌群的拉伸


要领:这个动作可以瘦小腿,注意脚跟向下踩的同时,脚尖要朝向正前方。脚尖向外会拉低足弓高致扁平足,也无法充分拉伸小腿三头肌。


3、大腿前侧肌群的拉伸


要领:注意不要让上侧腿外展。应大腿并拢,用手抓住脚踝,将小腿往大腿折叠。


要领:采用跪姿会让拉伸感更强烈,主要腰背应挺直,不要前倾身体,而且前脚踝不要超过脚尖。



4、髂腰肌(髋部前侧)的拉伸


要领:注意腰背应挺直,弓箭步要大,前腿膝盖不要超过脚尖。身体前倾对脊柱和腰椎不好,而膝盖太前会给膝关节造成压力。



要领:以下动作能增加拉伸力度,膝盖要朝下,不要外翻,以免减低拉伸效果。



5、腓骨长短肌(小腿外侧)的拉伸


要领:不要只用力掰脚踝,而是轻掰脚踝后拉伸腿。



6、腰部肌群拉伸


要领:不要过度旋转身体,应该只侧下腰,同时伸手做拉伸。


7、大腿内侧肌群的拉伸


要领:应盘腿、脚心相抵后,保持腰背挺直,再用手肘将腿向下压。


8、臀部肌肉的拉伸


要领:动作不难,就是跷二郎腿再往身上拉。但是不要抬起头部,应贴在垫上。


9、腹部肌群的拉伸


要领:第一个姿势会增加腰椎的压力,用手肘支撑会比较好。


看完以上的对比图

是不是对拉伸动作有了更深的了解?



不要忘记,每次拉伸都要注意细节

把动作做的标准



拉伸时,身体要缓慢放松,

肌肉、肌腱和韧带有牵拉感

并且保持至少20秒

同时采用深呼吸来帮助身体

将有氧血液输送到目标肌肉群