卧推前的热身到什么程度为宜？热身步骤

卧推是锻炼胸大肌的经典动作，力量举三个比赛项目之一（另外两个是硬拉和深蹲），不过相比硬拉和深蹲，一个很有意思的现象是不少人做卧推都不会热身….几乎都是随便举两下就开始做正式组的练习了，如果是小重量的卧推当然问题不会太大，但如果是大重量卧推这样就比较危险了。那究竟卧推前的热身动作怎么做？热身到什么程度为宜？今天我们就来简单给大家介绍一下。

先做动态拉伸

胸部拉伸

之前我们专门讲过什么时候更适合拉伸，得出的结论是在锻炼之前应该采用动态拉伸。因此，做卧推的时候也是一样，其实动作很简单就是你做广播体操时候的扩胸运动，如下图

肱二头肌&肱三头肌拉伸

在做卧推时肱三头肌是很重要的发力肌群，所以需要做一定的热身，你可以做一些自重的臂屈伸练习或者轻重量的下拉动作

除了肱三头肌的拉伸之外还需要做肱二头肌的拉伸，你可能会觉得奇怪和卧推有关联的不是肱三头肌吗？

但的确对肱二头肌进行拉伸能够减少你卧推时受伤的几率。

肩膀拉伸

肩膀的拉伸非常重要，事实上很多人做卧推受伤的都不是胸肌而是肩膀…

尤其是如果你要做宽距卧推的话（理由参考之前卧推练胸多宽合适的文章）

肩膀拉伸动作很简单——旋肩

再做轻重量卧推

各部位的动态拉伸都差不多之后，再开始做卧推的热身

从空杆开始

不管你有多强壮，哪怕你是能做100kg卧推的人，也建议从空杆开始热身

做的速度可快可慢

你可以选择做得速度快些让身体更快热起来，也可以选择慢一些感受拉伸

次数和组数越多越好，很多高手都是用3、4组空杆的，每组20-30次

上轻重量

重量的话建议选择“50%的训练重量”，举个例子

比如你正式组的重量是60kg，那你就可以从30kg开始热身

轻重量的热身做完之后，你就可以开始正式组的练习了！

先用空杆热身

卧推热身的程度

卧推的热身方法介绍的差不多了，相信大家也能看得明白，那最后再说一下关于卧推热身到什么程度为宜的问题。

简单的说当然就是“身体热起来了”就算是热身到位了…当然这样概念太过笼统，所以这里我们给出一个参考标准：

当你在做正式组时，如果你做第二组正式组比做第一组正式组感觉要轻松（一般来说只会更累，而且第二组的重量也更重）

那就说明你之前的热身还没有完全到位

当然这个每个人的情况就不同了，所以需要你自己去尝试，去调整，找到适合自己的热身方法。

关于卧推的热身方法就说这么多，如果你有好的建议欢迎在下方留言和我们分享。