每天慢跑5公里，多久能瘦下来？

减肥，是许多人投身运动健身的最初动力。所以，关心运动之后，多久能看到瘦身的效果，是普遍的新人们的心态。好吧，既然是人之常情，我们还是不妨来小小小探讨一下这个问题：

若每天慢跑5公里，多久能看到自己瘦了？

如果你是一个“胖子”，先享受新手福利吧！

如果你的体脂率已经达到了30%，那么你就是这里所称的“胖子”。若能坚持慢跑7天，不出意外的话，你就会发现体重减轻了。抱歉，这只是经验之谈，御行君不会给你提供保证书的。

体重基数较大，以及从不运动或偶尔运动的人，在最初运动减肥的1至3个月内，即使饮食上并未做什么控制，也多半会呈现快速减重的效果。这是所谓的“新手福利期”。一般来说，每次30分钟的慢跑，对于以前从不运动的人来说，运动量相当大。身体为了适应这种运动带来的影响，会燃烧掉大量脂肪。跑步App上的参考数值一般是，跑步30分钟5公里，可以燃烧掉300至350千卡的热量。但这种新手快速减肥的效应会在这1至3个月里慢慢消失，直到进入平台期。

因此，刚开始减肥快速而顺利，虽然值得庆贺，但并不值得骄傲，因为这只是开了个头，运动减肥的路长着呢！

确保每周跑步次数在三至五次之间

运动频率是另一个重要的影响减脂效果的因素。每周慢跑三次，是累积运动减脂效果的底线。但一周七天不休息，天天跑步，也不是什么好主意。如果你想让慢跑的效果更好一些、减脂效果更快一些，那么建议一周安排四至五次慢跑。另外两天好好休息，身体充分休息，也是实现运动减脂效果的重要保证。

每次慢跑30分钟少了点

健身教练们会告诉你，每次30分钟后身体才开始燃烧脂肪，运动才对消耗脂肪才有效。但事实并非如此，脂肪供能从慢跑开始后没多久就开始了，然后逐步升高。在接下来的20至40分钟的时间里，身体才逐步过渡到以脂肪供能为主。因此超过30分钟的慢跑，减肥效果会更好，是正确的建议，但脂肪部分的燃烧被不少人理解错了。

健身房里有经验的训练者们，无论是有氧还是无氧锻炼，训练者们普通采用一次1小时左右的训练时长。无论是新手还是老鸟，一般来说时长是足够的。国家体育总局在《全民健身指南》中对超重和肥胖人士运动减脂的建议时长则是，每次在45至90分钟之间。

通过运动强度和饮食的配合，寻求更高效的跑步减脂方案

如果你已经具备了一定的体能和体育锻炼的基础，那么采用高强度跑步和高强度力量训练相结合的办法，可以取得更好、更明显的减肥效果，但这个办法不适合新手。即使是采用中等强度的有氧运动，结合力量训练来减脂，效果也会相当不错。如果你还是想低强度慢跑减脂，那延长每次运动的时长可能是唯一的办法，但这个办法的提升空间有限。你可以将一次慢跑的时间从1小时提升到90分钟，却不太可能提升到3小时。

另外，采用一种可靠的饮食法，来配合当前的运动减脂计划，效果肯定好于不控制饮食的情况。只不过要提示自己，饮食法也和运动方案一样，也都会呈现边际减肥效应递减的情况，必须每过一段时间更换或调整饮食法。

整理一下思路吧

（1）如果你是一个“胖子”，经验上最快7天就能从体重上看到运动减脂的成果。实际上，最初的1至3个月相当于“新手的减肥福利期”，减肥速度可能会非常快。

（2）如果想让慢跑减肥的效果更好，必须确保运动频率（每周四至五次）和每次的运动时长（1小时），同时在运动强度和饮食上采取更多的措施。