每天做100个俯卧撑有用吗？怎么做到？

作为最基本的自重训练方式之一，俯卧撑在健身界一直处于不可动摇的地位，无论是偏向自重练习的人，还是器械爱好者，训练计划中都不会少了它。

有一段时间，俯卧撑挑战开始流行起来，很多健身频道纷纷晒出「每天100个俯卧撑」，练习一个月后的对比图。

很多人也期待通过健身改变身材，于是加入到这一挑战中，希望能像图片中晒出的那样，迎来转变。

但真实情况会是这样吗？

答案：

有健身基础的人：一天100个俯卧撑对他来说不算是挑战，提升效果不明显

没有健身基础的人：强度太大，很难完成，大概率会中途放弃。

这个答案很残酷，但又非常真实。

因为有健身基础和没有健身基础，两者相比，并不仅仅是体能的差异，更大的差异在于对训练方法的掌握、对自己身体情况的判断。

也有人会对上面的结论持怀疑态度，难道就没有人能咬牙坚持下来吗，他们的意志力都这么弱吗？

一个案例

两个小哥同时参加「每天100个俯卧撑」这项挑战，一个月全程记录，且中途不能退出。

期间没有刻意调整饮食、没有蛋白粉、没有教练指导、中间不能休息。

白人小哥Logan：强壮，更宽的肩部，增肌

印度小哥Amir：感受健康，回归锻炼

第1天

印度小哥：第一次尝试只完成17个。

白人小哥：完成40个，第41个没能做完。

第2天

白人小哥：感到吃不消，没有时间休息，做完25个后开始调整计划，做5*15。

印度小哥：表示昨天就只完成了85个，做的时候感觉多做一个都不可能。

第3天

白人小哥：表示手臂和胸部还没事，但右侧斜方肌已经受不了了，开始调整动作，并把频率调整为10*10，感到这样会轻松很多。

第5天

印度小哥：第一次做完了100个俯卧撑，开始变得相对乐观。

白人小哥：做40个后，开始出现泵感。

7-13天

：两人都坚持了下来，似乎这件事变得轻松了。

第14天

印度小哥：身体有拉伸的感觉，但从第14天开始，好像又变难了，肌肉长期处于高压状态且没有时间恢复，感觉到了极限。

18-23天

白人小哥开始注意到训练强度，意识到休息的重要性，主动寻找舒适与训练之间的平衡点。

印度小哥：虽然有时同事会笑他，但同样坚持了下来。

第25天

两个人都成了别人眼中的奇葩

印度小哥：在公园做了10个俯卧撑，自己也感觉怪怪的。

白人小哥：直接在会议室开练

第30天

印度小哥：饮食变的更健康了，对身体有了一些自信。

白人小哥：虽然没有感觉到身体有很明显的变化，但确实有提升，起码俯卧撑做的更标准了。

最终结果

印度小哥：肚子变瘦了，胸部也有变化，实现了减重的目的。

白人小哥：手臂粗了，肩膀变宽了，看到了增肌效果。

这个案例中，两位都受到了规则限制，不能中途退出，否则印度小哥在第二天就可能直接放弃了。而且即使完成了这项挑战，身材变化也不会特别夸张。

综合来看，

挑战前期和中期会出现多个瓶颈期

，零基础的人确实难以完成。

那想要通过俯卧撑快速改变身材，这个方法到底可行吗？

答案是肯定的，但前提是要找到适合自己的训练强度，就像视频中的白人小哥一样，不断调整训练频率，找到一个平衡点，能够让肌肉受到刺激又不至于让身体达到极限。

下面，给出对俯卧撑练习的建议。

1、基于自身水平确定训练总量

以标准俯卧撑为准，对自己的水平进行判断。

单次最多做5个

：力量弱，每天100个俯卧撑难度太高，要降低训练量

例如做10*5，每组完成后休息一小时，避免使自己处于力竭状态，快速提升力量

单次可以做15-30个

：力量中等，可以挑战每天100个

例如做3*30，每组完成后休息2-3分钟，使自己处于力竭状态，有助于增肌

单次能做到30个以上

：力量强，即使每天100个提升也不明显，要增加训练量

例如做4*50，每组完成后休息10-20秒，使自己处于力竭状态，有助于提升肌肉耐力。

2、有意识的调整训练计划、切忌一成不变

练习俯卧撑，如果采用传统训练法（练习组数、次数固定不变）是不可行的，一段时间后，对肌肉的刺激会大大降低。

无论自己属于哪个水平，都要学会根据自身状态调整训练计划，保持对肌肉的刺激。

调整的方式有很多种，例如：

可以变换动作组数、次数：在「多组少次数」「少组多次数」之间切换

组数、次数不变：延长单个动作完成时间、或增加动作难度、或用最短时间完成

单个动作：1秒VS4秒

增加动作难度：弓箭式俯卧撑

单臂俯卧撑

伪俄式俯卧撑

狮身人面式俯卧撑

钻石俯卧撑

此外，以上所有建议的基本前提是：动作要标准

分享从知乎上看到的一句话：

锻炼和看书是这世上少数不会辜负你的事情。

最后，祝大家健身少走弯路。