健身老手每次练背，都会先做100次引体向上，到底有什么好处？

引体向上是练背王牌动作，所以对于大部分人来说，练背的时候，第一个动作就是引体向上，但是往往他们做两三组引体向上之后，就会更换动作。

那这样训练，就感觉不到引体向上的练背效果，引体向上具体在练背过程中起了什么作用，也说不清楚。

都不知道引体向上对练背有何好处，还奉引体向上为练背王牌，这就是追逐概念正确，人云亦云而已。

要想明显体会到引体向上带来的练背感受，那么两三组引体向上断然不够，健身老手在练背之前，往往会做100次引体向上。

如果你也肯尝试一次的话，就会发现，引体向上给练背带来的巨大好处，尤其是用100次引体作为热身，能帮助我们解决4大练背难点，让我们的背部肌肉更加强大。

难点一、背部肌肉发力，100次引体向上起到了预充血作用

我们练背的第一个难点就是背部肌肉发力，我们看不到背部肌肉，所以基本上都是凭借本体感和触感进行感知。

新手之所以感知不到背部肌肉发力，是因为背部肌肉太薄了，所以背部肌肉挤压不充分，触感无法进行正向反馈。

要想练背感知发力，先要让背部肌肉变厚，而100次引体向上的作用，就是让背部肌肉提前充血，然后就能充分挤压，进而触感形成正向反馈。

所以在练背之前，先练100次引体向上，就可以让我们的背部肌肉提前充血，进而达到增厚背部肌肉的目的。

背部肌肉变厚了，那么你的动作就算有所小失误，照样也能体会背部肌肉发力，这个好处非常适合新手训练。

当然了，新手的100次引体向上，可以借助弹力带，或者辅助器械来达到预充血目的，完不成100次，也要在30次左右，感觉背部发胀充血即可。

难点二、背部训练控制，100次引体向上起到了稳定肩胛骨的作用

我们练背的第二个难点就是背部训练动作的控制性，很多人练背缺乏控制，所以练背的时候，经常出现手臂代偿、腰部代偿的情况。

之所以出现这些代偿，并不全是因为动作不标准的原因，也有可能是肩胛骨不够稳定，肩胛骨是上肢核心，他不稳定，动作自然不会稳定。

加强练背控制，就要提高肩胛骨的稳定性，肩胛骨越稳定，我们练背的时候，手臂和腰部代偿就会明显减少。

所以100次引体向上，让大小圆肌、背阔肌、胸小肌等等肌肉协同配合能力提高，进而维持了肩胛骨的稳定性。

肩胛骨稳定性提高了，那么我们进行其它的练背动作，就会少一些代偿，提高一些精准性，并且离心收缩、向心收缩会更容易做到。

引体向上之所以能担此大任，就是因为它是远固定动作，所以协调性配合能力，相比较于器械训练，更占优势。

难点三、背部肌肉刺激，100次引体向上拖垮了背部肌肉纤维弹性

练背时间长了你会发现，这个练完背第二天酸痛感消失了，肌肉不酸痛，就说明肌肉刺激不够到位。

为什么肌肉刺激不够到位？因为你原先的训练把背部肌肉表层纤维练粗了，这样再进行训练，肌肉纤维不断裂，自然增肌效果很有限。

要想提高背部肌肉刺激，那么我们就需要先把这些表层粗纤维给拖垮弹性，进而让我们刺激深层肌肉纤维。

先练100次引体向上，就具有拖垮表层肌肉纤维的作用，拖垮了表层肌肉纤维，那么深层肌肉纤维不得不出来应战，一应战就把它们撕裂了，增肌效果就会变得更好。

不过需要注意一点，组间间歇非常重要，对于老手来说，这种拖垮肌肉纤维弹性的目的，就叫预疲劳。

所以你一组做10次，然后组间休息一分钟，比你一组做25次，组间休息四分钟的效果要更好。

难点四、背部训练安全性，100次引体向上彻底激活练背肌群和关节

练背第四个难点，就是容易受伤，比如肩袖扭伤、竖脊肌拉伤以及手肘扭伤，这些原因大部分是因为热身不充分。

因为热身不充分，所以你进行训练过程中，肌肉协调性不够，那么在训练中有以外身体没有本能避开，进而导致受伤。

很多人自认为热身非常充分，其实还是不够充分，热身要热透，才能让训练过程更加安全。

所以100次引体向上就算是热身，可以彻底激活练背肌群和关节，让这些部位协调性提高，进而提高避险能力。

当然了，引体向上也需要充分热身，也就是你的热身要分成两段式热身，一种热身是为了引体向上，还有一段热身是引体向上本身。

新手用引体向上热身，那训练方式就应该留有余地，不能每组力竭，防止热身导致受伤情况出现。

以上，就是练背之前先练100次引体向上的好处，当然了，这种训练方式具有一定难度，你也可以用60次，也可以用30次来进行。如果是刚接触健身的新手，还是先收藏，等到后面再使用。