湖南汉子秀身材，这腿太diao了

这是发现好身材的原创文章

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本期主人公

雷晓明

我叫雷晓明，师承：闫首鸣，今年30岁，三大项，卧推170kg，硬拉270kg，深蹲340kg，2018年渤海之夜古典级别第二，全场第五，2019年重庆DMS80➕级别第三，东丰黄金赛级别第三。

小学的时候运动天赋就比较好，在学校一直是校活动的短跑第一名，有一次市体校来我们学校选材，结果被举重教练看上，进入了市体校练举重，那时我10岁，也许是从小打下的力量基础，差不多10年，全国青少年锦标赛第三名，市比赛的三连冠，算是我最美好的回忆，平时的训练的杠铃杆和杠铃片组成了那10年间的所有的生活。

伤病是每个竞技体育运动员的悲哀吧，期间也受过几次特别大的伤，2009年我就从队里退役了，为了养伤，之后的好几年也没有再碰过杠铃了，其实心中一直难舍那份情怀，也许注定会再拿起杠铃。

很多人都觉得我的腿练得很好，很想知道我腿部训练的安排，这里我说一点，不要照猫画虎的去模仿训练，每个人都有针对自己的训练计划，只要模式正确，功能没有偏差，训练的效果就不会差。

首先训练前的拉伸根据自己情况选择动作（进阶还是退阶）和时间，特别是关节灵度不足，关节受限，像足背屈受限，肌肉紧张，我建议腿部训练前热身拉伸时间可以长一些。

正式训练计划，我就直接写我个人的做组重量组数和次数。

1:自由深蹲 180kg 10×10

2:倒蹬宽站距（外八字）200kg 10×10

3:倒蹬正常站距 160公斤 10×10kg

4:哈克面冲外（靠前站） 200kg 10×10

5:哈克面冲里（靠外站） 160kg 10×10

6:固定腿屈伸 8片 15×10

7:固定腿弯举 8片 15×10

8:哑铃直推硬拉 35kg 15×10

（看情况而定，有时候我会加两个股直肌的自重动作，原地弓步蹲，和挡板蹲）

我一般赛季的饮食会比较苛刻些，只要效果达到我的计划，我会一直按照吃下去，这需要很好的自律性和执行力。

以备赛14周来说:

前四周我会碳水以燕麦，米饭为主，蛋白是鸡蛋，鸡胸，鸡腿，蔬菜是西兰花，圣女果，会放一点点油

第二个四周，碳水会以红薯，糙米为主，蛋白是，鸡胸，牛肉，蔬菜是西兰花，绿叶菜，不放油

第三个四周，碳水会以土豆为主，少量意大利面，蛋白是鸡胸为主，少量三文鱼，蔬菜是绿叶菜为主，少量黄瓜，不放油

最后两周，根据自身状态，和体重情况，需要压体重就另外说，不需要压体重，就根据皮脂状态，做个碳水循环，控制好摄入的量，碳水主要选择土豆，蛋白鸡胸，蔬菜绿叶菜，脂肪坚果。

我觉得我最大的弯路就是底子好训练少，2014年在健身房做教练，可能也是因为健身房的业绩要求比较重，训练时间特别少，还有一点5年没有接触过杠铃了，而且举重和健身还是有很大区别的，心里也多少有点抗拒，我想也是需要时间和锻炼的频率去磨合。

后来开始训练了，也就是后蹲，倒蹬，前蹲那时候大部分人都没见过，觉得好牛逼，而且这也是我熟悉和最强的动作，每次做都有人围观，也特别满足虚荣心，以至于其他肌肉练得特别少，直到现在胸背手臂都是弱势。

所以奉劝所有健身爱好者，一定均衡发展，不要只练喜欢的部位，也不要只练强的部位，当模式固定，强的太强了，就很把弱的补上了，这也是师父常说的木桶原理。