健身大神必备:超级组训练应该怎么做?

文 / boss辰
2019-07-01 18:31

超级组,是健身高手当中非常流行的方法,它所带来的训练效率和最终成果,通常都明显超越了常规的健身训练法。

学习超级组训练法,首先要搞明白什么是“主动肌和对抗肌”:功能相反的一对肌肉群,互为主动和对抗的关系。

比如胸部肌肉负责(推),背部肌肉负责(拉),这就是一对功能相反的肌肉。

还有大腿前侧负责伸膝,大腿后侧负责屈膝,这也是一对功能相反的肌肉。

肱二头肌负责弯曲手臂,肱三头肌负责伸直手臂,这也是一对功能相反的肌肉。

所以,当我们使用超级组时,就意味着你要先练一组主动肌,结束之后通常不休息,立马进行一组对抗肌的训练,然后才能进行组间休息。

比如:

---哑铃臂屈伸 10次

---哑铃弯举 10次

---休息1-2分钟

重复以上过程4轮,你就完成了一套手臂超级组。

这种训练方法的好处,已经得到科学的证实,也得到了历代运动员的证实:

显著增长肌肉力量:研究表明,在主动肌训练的组间间歇中练习对抗肌、甚至仅仅是静态拉伸对抗肌都能带来卧推力量戏剧性增强。所以,这种方法已经被许多力量训练专家作为一种非常有效的增力手段。比如著名的奥运力量训练教练Charles Poliquin,设计的训练计划几乎全部围绕超级组模式展开。

节约时间,提高训练效率:超级组能帮助你在相同的时间内,翻倍训练量。假设你原本习惯做8次x4组的卧推训练,那么在每卧推组的间歇都插入一组引体向上,意味着你就在单位时间内完成了更多的工作。

不错的减脂效果:由于你提高了单位时间内的训练量,这会直接造成更好的减脂效果,因为你在既定时间内的热量消耗变大了。

保证肌肉平衡:主动肌+对抗肌的组合同时也确保了你对身体两侧的肌肉都一视同仁,你因此强化或保持了肌肉平衡。避免了过多推类动作、过少拉类动作导致的不良体态。

同理,也确保了腘绳肌能够得到与股四头肌相同的训练量,维护了膝关节的平衡和健康。

在你正式开始实践超级组之前,还需明白这些:

1.最好选择运动轨迹相似的一对动作:比如平板杠铃卧推和俯身杠铃划船,这两个动作的运动轨迹就很相似。或者站姿杠铃推举和正手引体向上,这两个运动轨迹也很相似。

但如果双杆臂屈伸和直臂下压,运动轨迹就差距较大了。

通常来说,当你使用相似轨迹来设计超级组时,所获得的神经效益和力量增长会更明显。

2.初期训练时,选择保守的重量:没错,超级组可以有效帮助你增长力量,但要注意,在刚开始做超级组时,由于身体不习惯这种训练模式,你的力量可能会下降。

所以最初使用超级组时,你选择的重量要比你之前的常规训练稍轻一点,这样才有进步的空间。通过短短几周的训练,你的力量就会回到原有水平,接着发生持续增长超过原有水平。

3.收集好器械再进行训练:由于你要连续训练两个动作,那么你最好是将需要使用的器械收集到同一个区域,避免被别人占用。如果你选择的器械是无法移动的,而且相互之间距离较远,那就尽量挑健身房人少的时间段训练。

最后,推荐一个比较明智的胸背超级组计划:

A1:平板杠铃卧推 8次x4组

A2:俯身杠铃划船 8次x4组

B1:上斜哑铃卧推 10次x3组

B2:颈前高位下拉 10次x3组

C1:器械夹胸 12次x3组

C2:器械反向飞鸟 12次x3组

A1-A2之间没有休息,完成两个动作后休息1-2分钟,下同。