健身大神必备：超级组训练应该怎么做？

超级组，是健身高手当中非常流行的方法，它所带来的训练效率和最终成果，通常都明显超越了常规的健身训练法。

学习超级组训练法，首先要搞明白什么是“主动肌和对抗肌”：功能相反的一对肌肉群，互为主动和对抗的关系。

比如胸部肌肉负责（推），背部肌肉负责（拉），这就是一对功能相反的肌肉。

还有大腿前侧负责伸膝，大腿后侧负责屈膝，这也是一对功能相反的肌肉。

肱二头肌负责弯曲手臂，肱三头肌负责伸直手臂，这也是一对功能相反的肌肉。

所以，当我们使用超级组时，就意味着你要先练一组主动肌，结束之后通常不休息，立马进行一组对抗肌的训练，然后才能进行组间休息。

比如：

---哑铃臂屈伸 10次

---哑铃弯举 10次

---休息1-2分钟

重复以上过程4轮，你就完成了一套手臂超级组。

这种训练方法的好处，已经得到科学的证实，也得到了历代运动员的证实：

●显著增长肌肉力量：研究表明，在主动肌训练的组间间歇中练习对抗肌、甚至仅仅是静态拉伸对抗肌都能带来卧推力量戏剧性增强。所以，这种方法已经被许多力量训练专家作为一种非常有效的增力手段。比如著名的奥运力量训练教练Charles Poliquin，设计的训练计划几乎全部围绕超级组模式展开。

●节约时间，提高训练效率：超级组能帮助你在相同的时间内，翻倍训练量。假设你原本习惯做8次x4组的卧推训练，那么在每卧推组的间歇都插入一组引体向上，意味着你就在单位时间内完成了更多的工作。

●不错的减脂效果：由于你提高了单位时间内的训练量，这会直接造成更好的减脂效果，因为你在既定时间内的热量消耗变大了。

●保证肌肉平衡：主动肌+对抗肌的组合同时也确保了你对身体两侧的肌肉都一视同仁，你因此强化或保持了肌肉平衡。避免了过多推类动作、过少拉类动作导致的不良体态。

同理，也确保了腘绳肌能够得到与股四头肌相同的训练量，维护了膝关节的平衡和健康。

在你正式开始实践超级组之前，还需明白这些：

1.最好选择运动轨迹相似的一对动作：比如平板杠铃卧推和俯身杠铃划船，这两个动作的运动轨迹就很相似。或者站姿杠铃推举和正手引体向上，这两个运动轨迹也很相似。

但如果双杆臂屈伸和直臂下压，运动轨迹就差距较大了。

通常来说，当你使用相似轨迹来设计超级组时，所获得的神经效益和力量增长会更明显。

2.初期训练时，选择保守的重量：没错，超级组可以有效帮助你增长力量，但要注意，在刚开始做超级组时，由于身体不习惯这种训练模式，你的力量可能会下降。

所以最初使用超级组时，你选择的重量要比你之前的常规训练稍轻一点，这样才有进步的空间。通过短短几周的训练，你的力量就会回到原有水平，接着发生持续增长超过原有水平。

3.收集好器械再进行训练：由于你要连续训练两个动作，那么你最好是将需要使用的器械收集到同一个区域，避免被别人占用。如果你选择的器械是无法移动的，而且相互之间距离较远，那就尽量挑健身房人少的时间段训练。

最后，推荐一个比较明智的胸背超级组计划：

A1：平板杠铃卧推 8次x4组

A2：俯身杠铃划船 8次x4组

B1：上斜哑铃卧推 10次x3组

B2：颈前高位下拉 10次x3组

C1：器械夹胸 12次x3组

C2：器械反向飞鸟 12次x3组

A1-A2之间没有休息，完成两个动作后休息1-2分钟，下同。