步行健身 因人而异

国家卫计委曾发出“每日1万步，吃动两平衡，健康一辈子”的倡议，也就是每天步行1万步是比较符合健康学的。

但男女老幼，每个人的情况不尽相同，运动前最好根据自身条件制定计划。

步行运动是最常见、最简便易行的一种健身方法，它适宜于男女老少。

既可以增强下肢肌肉力量，延缓骨骼退化并减少骨质疏松的危险，维持心肺功能健康，提高氧气吸收能力，助睡眠，增精力，还可促进新陈代谢，消耗脂肪，有助于减肥。除了步数，走路的速率也很重要。根据步行的速率，可分为慢步走（70~90步/分）、中速走（90~120步/分）、快步走（120~140步/分）、极快速走（140步以上/分）。一般认为，大多数普通人适合中速走。

从运动生理学的角度来看，运动的频度（即每周锻炼的次数）与锻炼的效果有直接关系。

一次适量的运动后，对肌肉和全身各器官系统的健身效果可以维持几个小时到几天。所以，最合适的运动频度应该在前一次锻炼的效果尚未消失之前进行第二次运动，这样，每次锻炼的健身效果会逐渐累加，就能够达到提高体能、增进健康的目的。如果每次运动之间的间隔时间过长，破坏了运动训练的连续性，就难以取得应有的健身效果，还容易在每次运动后产生肌肉酸痛、疲劳及某些运动损伤。

与任何一项运动一样，健步走也有潜在危险。

比如路况不佳、恶劣的天气、运动装备不当、身体状况或心肺功能欠佳、运动方式不妥等，都可能导致病理性损伤。单纯健步走一般不会引起膝关节半月板撕裂或者关节软骨的损伤，但由于健步走要不断地重复某些动作，重复性压力也可导致病理损伤，比如滑膜炎、跟腱炎、腰肌扭伤、疲劳性骨折、跑步膝、足底部筋膜炎、内嵌指甲炎等。这些炎症虽然可以通过休息、理疗及外用药物缓解，但是也提醒我们需要适量的运动。

此外，运动后应充分拉伸自己的肌肉、韧带，让其快速从疲倦状态恢复。

很多健步者忽略了这一点，不进行运动后的下肢拉伸，长久了肌肉延展度将会变小。不仅会影响步幅的大小，也会影响走步的姿态。如髂胫束紧张造成的膝关节外侧疼痛，就是髂胫束没有在运动后很好地拉伸，长期处于紧张状态所引起的。

现在很多人整天都佩戴运动手环或计步工具，可以记录步行或跑步时速率、距离以及持续时间。晚上回家发现自己上下班途中或者忙里忙外走了将近1万步。但这其中有不少属于生活步数，由于强度不够，并不能达到健身效果。

总的来说，步行运动要结合本人的实际情况，如年龄、身体情况、进行运动的时间及运动后的反应（如心率、呼吸次数和肌肉是否酸痛）等进行综合考虑，合理选择自己的运动方式及运动量。盲目追求步行距离，非但不能完成日常有效运动量，反而会使身体造成疲劳性的损伤。因此，要考虑当天的其他体育锻炼或体力劳动等大量消耗能量的活动，还需考虑饮食、身体状况等，不必过于计较是否步行每天万步的目标。对于普通人而言，每周至少5天的步行时间是必要的。健康成人每天至少30分钟的健步走。老年人或身体素质一般人群适合中速走1小时，即可达到每日有效的运动量。青少年或身体素质较好的人群，可以选择极快速走，运动持续时间30分钟，已经达到有效运动量。

运动强度也可通过心率快慢来监测，这样能更准确地量身打造适合自身情况的运动标准。目前有较强功能的运动手环，可以监测散步、健步走及跑步时的心率，从而准确定义健步走时的目标速率。

（文/张乾 济南市工人医院 编辑：王博）

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