史上最全肌肉训练图解，告别瞎练，从此健身不求人！
前不久，
小编向大家推荐了一个instagram博主，
这个博主（pheasyque）专门用漫画，教大家纠正训练动作的错误。
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（点击图片即可查看）
文章推出后受到了广大粉丝好评，
于是小编又找到了一个「干货账号」，
这instagram名叫——Weight Training Guide。
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这个instagram账号，
是直接教你如何做正确动作，
废话不多说直接上动作！！
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1、斜凳俯卧划船
目标肌群：后三角肌
斜凳调整成45度，请使用宽握，不要把杠铃拉到下胸部。
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2.仰卧三头屈伸
目标：三头肌
保持你的上臂向后倾斜一点确保肱三头肌保持张力，把你的肘部塞进你的身体，这样才能保证前三角肌和胸肌不会借力。
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3、单臂哑铃卧推
目标：下胸大肌
单边训练是非常好的，它可以使你的身体更加平衡、协调。
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4、仰卧哑铃弯举
目标：二头
保持上臂固定，肩膀不能卷曲，建议在二头完全进入状态时，再开始做这个动作。
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5、仰卧哑铃飞鸟
目标：三角肌后束
为了避免背阔肌参与，你的上臂必须垂直于你的躯干。
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6、交换哑铃肩推
目标：前三角肌
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7、站立式单臂三头上拉
目标：肱三
保持肘部靠近头部，保持身体和上臂不动。
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8、上斜哑铃飞鸟
目标：上胸
保持肘部稍微弯曲，内旋肩膀，使肘部指向两侧。
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9、站姿绳索抗旋转
目标：核心
这是一个很棒的功能练习，可以用来增强你的核心抵抗旋转的能力。
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10、侧卧髋关节外展
目标：阔筋膜张肌
你必须将臀部抬离地板，伸展双腿，然后将双腿放回原处，将臀部放低到地板上。
当你熟练时，试着抬起你的臀部并同时伸展双腿。尽量伸展双腿，使脊椎完全屈曲。
使用此练习来锻炼你的大腿外侧，锻炼你的核心，并加强脊柱的侧屈的能力。
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11、站姿缆绳后拉
目标：三角肌后束
为了训练您的后三角肌，您的肘部和缆绳的角度必须垂直于您的躯干。调整滑轮使其达到肩高。
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12、髋关节内收
目标：内收肌
当你进行这个锻炼动作时，不仅是针对你的臀部内收肌，也可以显著激活您的支撑腿的髋关节内收，这能让你有更好的稳定性。保持整个运动过程中你的身体和双腿都是直的。
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13、反向弯举
目标：肱桡肌
此练习针对的是你的肱桡肌，而不是你的二头肌。原因前旋的握法使二头肌处于机械劣势的位置，这迫使肱肌更加努力地工作。
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14、仰卧龙门架夹胸
目标：下胸
背部伸出胸部减轻肩膀的压力，将注意力集中在胸部，保持肘部略微弯曲，向内旋转肩膀，使肘部指向两侧。
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15、早安式屈膝
目标：臀
脚应该是臀宽分开的，保持背部和颈部挺直，逐渐增加重量，让您的腰背适应。
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16、哑铃下斜卧推
目标：下胸
只需仰卧，弯曲膝盖，将双脚平放在长凳上，然后将臀部从长凳上抬起，使身体处于倾斜位置。
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17、跳蹲
目标：股四
尽可能的跳高，落地时保持头部、躯干直立。
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18、单腿臀桥
目标：臀大肌
把板凳放置在墙边，防止倾倒。不要让你骨盆倾斜，或是背部弯曲。
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19、史密斯划船
目标：背
应该用你的肘部去拉，而不是二头肌。
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20、哑铃提踵
目标：腓肠肌
通过踝关节屈曲和背屈来抬高和降低您的身体。当你放松身体时，这样做直到你感觉到小腿紧张。
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21、站立绳索髋部伸展
目标：臀
保持身体直立，训练腿要伸直。略微向外旋转您的训练腿，您可以获得更好的臀部激活。
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22、前倾弓箭步
目标：股四
当你向前时吸气， 当你把自己推回去时呼气。保持双臂伸直，双脚和膝盖指向前方。你的弓步越远，你对臀大肌的训练就越大，而不是对四头肌。
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23、相扑深蹲
目标：股四
将杠铃放在肩背上，并将其固定在两侧。双脚分开比肩宽宽，并指向对角线。保持头部向上，背部挺直，身体直立，蹲下直到大腿与地面平行。
你下蹲时吸气，当你起来时呼气。保持双脚平坦，双脚和膝盖指向同一方向。不要让你的膝盖向内弯曲，为了安全起见，请在深蹲架上进行。
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24、杠铃侧蹲步
目标：
将杠铃放在肩背上，保持身体直立，保持你的后腿伸直，通过弯曲臀部和膝盖来刺向一侧并降低身体，将自己推回到起始位置。
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25、肘部三头扩展
目标：三头
躺在平板凳上，将一对哑铃抬到空中。旋转手腕，使手掌朝前。哑铃的两侧应该靠近或接触。伸展双腿，将双脚平放在地板上。
通过弯曲肘部慢慢将哑铃降低到胸部，将哑铃抱在胸前一秒钟，不要把它们放在胸前，通过伸展肘部将哑铃按回到起始位置。
保持哑铃靠近或彼此接触，后者有助于保持稳定，保持上臂的运动最小化，不要锁住你的肘部。
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26、杠铃片胸推
目标：胸大肌
站立时，将杠铃片夹在手掌之间。将它抬到胸部中央，手指指向前方。拉回肩膀，伸出胸部，抬起肘部，使手臂几乎水平，通过伸展肘部慢慢将杠铃片推到你面前。
由于你的手臂几乎是水平的，因此大部分运动应该发生在水平面上。挤压你的胸部，慢慢将板拉回到起始位置。
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27、坐姿侧平举
目标：三角肌
手握哑铃坐在椅子上，让哑铃垂下来，你的手掌应朝向。保持背部挺直，肘部稍微弯曲，将哑铃向两侧抬起，直到你的肘部高于肩膀一点点。
举起哑铃时呼气，下放哑铃时吸气，保持肘部弯曲，将肘部放在身体两侧。当你举起哑铃时，不要让它们在你的身体前方移动。
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28、杠铃卧推
目标：胸大肌
仰卧在平板凳上，把你的脚抬起来，将它们分开，将它们牢牢地放在地板上，拱起你的背。使用比肩宽略宽的握距，将杠铃从器械上撑起。握住杆，收回肩胛骨（将它们推到一起）并保持手腕直立。保持你的肘部稍微折叠，将杠铃降低到胸部，将杆向后推回到起始位置。
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29、反向哑铃手腕弯举
目标：前臂
反握哑铃，为确保您在整个运动过程中遇到的阻力，请将肘部保持在与手腕相同的水平或稍低的位置。如果您一次只用一只手进行锻炼，您可以将空闲的手放在手腕下以获得支撑。
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30、哑铃耸肩
目标：上斜方肌
把哑铃提在身边，保持双臂伸直，向上和向后抬起肩膀，降低它们，然后重复。
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