突破力量瓶颈的误区，三大项训练计划练起来

练了几个月之后

你可能会发现，重量怎么也突破不了

肌肉更不用提

形状也远没有达到预期

确实

力量与肌肉围度有着必然的练习

如果你突破不了重量

你一定也很难突破肌肉围度的瓶颈

这次就为大家带来一些

突破力量瓶颈的误区

一定会对你有所帮助！

NO.1 不肯练深蹲

早年我去健身房训练，每次深蹲架都是空的，现在这种现象大为改观，很多年轻人都开始非常认真地练习深蹲，但是可以看到，大部分健身者的上下半身的比例都不协调，手臂壮到不行，往下一看，都快比小腿粗了，难看不说，力量水平也可想而知不会很高。

这是因为，深蹲可以带动全身上百块肌肉，促进生长激素分泌的能力，是其他项目都无法比拟的，而更多的生长激素，意味着更大的肌肉生长。

NO.2 几乎不做硬拉

硬拉的重要程度和背类似，很多人在练背时选择了划船、引体向上、高位下拉等等，偏偏不做硬拉，因为感觉说不说硬拉练到了哪里，又非常累。

但其实，练了硬拉就知道，整个背部的充血感会比作任何一个小动作都强烈，毕竟这是一个能够达到体重2倍的动作，训练效果无可比拟。

如果你不知道什么时候练硬拉，建议你，可以在练背日（毕竟硬拉和深蹲一起练真的太累），第一个动作时引体向上，第二个动作就是硬拉。

NO.3 认为次数越多越好

总所周知，每组8-12次有最好的增肌效果，这是多年来的研究结果，但是，很多人觉得越多越好，但其实，15次以上的重量对肌肉围度的帮助就很小了。

至于力量，许多研究表明，每组2-6次效果最好，能产生最好的肌肉纤维和神经系统变化，促进力量增长。

NO.4 不在意训练技巧

有些技巧，能让你获得更大的力量。

1. 强迫次数

可以促进睾丸激素水平释放，显著地分泌生长激素。还有研究报道，强迫次数还可以有效地燃烧脂肪。

2. 控制速度

大多数力量举选手都一个相同的速度来练，不管是什么动作。在每次动作之间调整速度可以从不同的角度刺激到肌肉纤维，并且帮助你获得更多的肌肉和力量。

纯力量的训练，与增肌训练有所不同，速度越快，反而效果越好，所以你不必像增肌训练一样故意放慢离心，而可以选用超大的重量，比如1~3RM，用1010的速度来训练就可以达到增加力量的目的。

对于三大项

我们做了一个专门的训练计划

以卧推为例：

1. 定目标

如：8-10周提高10%的重量。

2. 设立过程

从目标重量的50%开始训练，每周增加5%，直到完成目标位置，测试时只需完成标准1次就可以了。

3. 具体内容

第一周：2次卧推，分别在周一、周四，第一次用60%的目标重量，第二次用40%的目标重量。

第二周：同样周一65%做4×8，周四用70%做4×7。

第三周开始每周一次卧推，用目标重量的75%做4×7。

第四周用目标重量的80%

做4（组）×6（次）

第五周用目标重量的85％做4×5

第六周用目标重量的90％做4×3

第七周用目标重量的75％做4×8

第八周回到目标重量的90%做4×3

第九周用目标重量的95％做2×2

第十周尝试目标最大重量。

这个计划同时要配合合理饮食和充分休息，超过75%以后，需要一到两组热身组，来到85%以上的时候，需要更多热身，但每组不要超过6次，避免陷入力竭。

是时候丢掉你的矫情

像个男人一样训练吧！