深蹲如何预防膝盖受伤？做到这3个标准，深蹲不会伤膝盖

深蹲往往跟膝盖受伤的联系非常紧密，很多人初次进行深蹲训练，由于对深蹲的姿势标准把握不清晰，从而练完深蹲膝盖会疼。在这里要着重提醒一下，如果膝盖疼痛的时候，千万不能忍着疼痛继续深蹲，那样做很容易造成膝盖受伤。

很多人误以为深蹲时膝盖疼痛，说明深蹲锻炼有效果，所以选择继续深蹲，但这样下去就最终会导致膝盖的退行性病变，也就是受伤情况。

避免深蹲膝盖受伤，首先我们要做到深蹲姿势的标准，按照正确的方式进行深蹲，除非超出你自身的力量控制，否则的话膝盖是不会疼痛的。

保护膝盖的深蹲标准，我总结为三点，下面就来为大家分享一下，平时多加注意姿势，深蹲就不会伤到膝盖。

一、避免膝盖超伸，蹲起时膝盖不要绷直锁死

最伤膝盖的方式，其实就是膝盖超伸，也就是膝盖关节锁死的情况，很多人在深蹲蹲起以后，双腿伸得很直，这种方式对于髌骨的挤压会非常的高。

而且膝盖超伸以后，我们的大腿肌肉就利用不到了，所以所有的重量就会全部施加于我们的膝盖，尤其是在大重量的时候，对膝盖关节的压力就会超出关节承受能力，进而造成膝盖磨损。

还有一种情况更加可怕，那就是弹簧腿深蹲，就是在蹲起的时候，猛然间绷直膝盖。那这种方式可能会让你的膝盖反向折断，就算没有，也会把膝盖的筋腱组织拉伤。

所以一般情况下我们建议深蹲的时候，膝盖不要完全锁死伸直，可以稍微有一些弯曲，这样大腿肌肉就会起到保护膝盖的作用，进而减少关节磨损和受伤风险。

如果你是为了更好的锻炼臀部，想要夹紧臀部不得不伸直膝盖的话，我建议玩家在绷直膝盖的同时，脚后跟踮起来，用脚尖撑地，这样小腿替代大腿，会为膝盖提供后续保护。

二、避免膝盖内扣，深蹲时膝盖不要往内侧靠拢

如果你深蹲之后膝盖侧面疼痛，尤其是膝盖内侧有一个尖的那个位置疼痛，这说明你的深蹲姿势出现了膝盖内扣的情况。

膝盖内扣也是很多人经常出现的深蹲错误，尤其是女孩子，有些女孩子从小教育不能分开大腿，那这种习惯就会让她的膝盖内扣倾向更加严重。

膝盖内扣相当于滑轮没有完全卡紧的情况，这种情况会直接磨损我们的膝盖关节，所以需要我们尽量避免膝盖内扣式的深蹲。

一般来说，我们膝盖方向应该与脚尖方向一致，也就是我们蹲下去的时候，膝盖指向与脚尖指向在一对平行线上面，这样才叫膝盖中立。

如果你膝盖内扣已经形成习惯，稍微上点重量就忍不住膝盖内扣，不然站不稳的话，这说明你的胫前肌力量不行，所以要多加训练小腿前侧胫前肌。

三、避免负荷前倾，深蹲膝盖尽量不要超过脚尖

深蹲不能超过脚尖这种说法，很多人认为这是一个过时说法，深蹲时完全可以膝盖超过脚尖。大家需要注意的是，不要把特殊情况当做普遍情况。

有些人由于发育问题，腿部比其他人要长一些，这类人深蹲可以适当超过脚尖，不超过脚尖的话他腰受不了。但是如果你明明能够膝盖不超脚尖，却非要专门超过脚尖以证明自己正确，这就划不来。

对于大多数人来说，如果你有能力的话，尽量不要让你的膝盖超过脚尖，身体往后靠一下，这种姿势不仅能够预防膝盖受伤，对于练腿效果也会更好。

在这里还要为大家分享一种情况，膝盖超过脚尖的人，普遍身高都在170以上，而很多不到170的人，基本上都能做到膝盖不超过脚尖。

所以大家如果判断不了自己应不应该膝盖超过脚尖的时候，可以根据自己的身高来测算一下，如果超过170的人，那大概率膝盖会超过脚尖，所以不用勉强自己。

当我们做到以上3个标准以后，我们的膝盖压力就会大大减轻，同时肌肉也会为膝盖提供更多的保护作用，进而深蹲也就不会损伤膝盖了。任何一种动作，姿势标准都是非常重要的。

作者：旺旺大法师

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