怎么吃一直很瘦弱，原来还有这些技巧可以增肌！

文 / 爱健身的魔兽

2019-05-06 20:07

增肌比减脂难，饮食更严格，却不知道怎么吃才是最正确的。吃错了长的不是肌肉而是脂肪，或者吃对了，肌肉长的十分缓慢。这你就不懂了吧，其实增肌饮食的奥秘还是很多的，下面就来告诉你们十点最简单也是最重要的！

你很瘦。你吃了眼前所有的东西，重量却没有增加。虽然对一些人来说是一种幸运，但对于那些想变得更大的人来说却不是。你已经准备好进行力量训练，自我感觉良好，但肌肉好像没有任何进步。

虽然我个人认为新陈代谢很快是多么的幸运，但我知道想要变大的人可能会感到沮丧。如果你开始不知所措，甚至还没有练出你想要的尺寸，让我来告诉你该怎么做。

10个增重技巧
接受所有这些技巧并加以运用。不要感到不知所措。你会注意到变化，仅仅是通过尝试几个技巧。

1.蛋白质是你的朋友
摄入鱼、鸡、牛肉、猪肉、鸡蛋、牛奶和杏仁有助于保持高蛋白摄入。每磅体重需要补充一克蛋白质，你不需要每天摄入300克蛋白质。

如果你不能自己做饭或者饮食中没有足够的蛋白质，你就错过了一个基本的肌肉生长机会。如果你吃不到足够的卡路里，吃更多的肉。

2.你得多吃点
减肥失败的人总是吃了很多，如果你没有增重，你就吃得不够。事实是，你吃的卡路里并不像你想象的那么多。

你的身体不习惯吃所有这些食物，所以你可能不得不强迫自己去吃。如果你吃不到足够的卡路里，试着选择含有脂肪的高热量的食物。像橄榄油和肥肉这样的食物很容易增加热量摄入。
从一份牛肉、一个黄油烤土豆、酸奶油和奶酪中摄取1000卡路里并不难。而且这些食物的营养价值也很高。

3.你也要开始吃正确的食物
在你开始吃所有能填饱你的盒装食物之前，你需要记住你的身体需要其他维生素和营养来维持身体机能。如果你吃了玉米卷和薯片，你肯定能摄入4000卡路里，但这些食物的营养很低。

相反，摄入健康的脂肪、优质的蛋白质来源、健康的碳水化合物以及大量的水果和蔬菜。从甜甜圈中摄取300卡路里，而从罗非鱼中摄取300卡路里，会对你的身体产生巨大的不同。

4.加上这些碳水化合物
当我们想到碳水化合物时，我们想到的是比萨饼和冰淇淋，对吧？选择食物的时候，选择有营养的碳水化合物来源。
吃米饭、地瓜和燕麦片会帮助你增加体重。建议你不要吃面包、意大利面和垃圾食品。
把垃圾食品控制在最低摄入量，不是说不要吃它。是说如果你摄入的主要是健康食品，你可以吃一些蛋糕。

5.记录所有摄入的食物
记录你的食物对减肥和增重有好处。你知道你昨天吃了多少卡路里吗？

记录每顿饭可以帮助你衡量你需要多少卡路里。它可以帮助你记录你的蛋白质、脂肪和碳水化合物，并为你提供反馈并进行调整。

一旦你开始记录并了解你每天需要吃的东西，你就可以开始做出调整来达到你的目标。既然你知道你很快就会燃烧掉卡路里，不要害怕发胖。如果至少80%的热量来自有营养的食物，你就不会简单地发胖。

6.将有氧运动降至最低
心血管健康很重要，但长时间跑步会消耗能量。如果你喜欢跑步，像短跑或爬山这样的高强度训练其实可以非常有效地维持肌肉。你做的有氧运动越多，你就得吃得越多。所以为了你的健康和目标，调整有氧运动的量。

7.别忘了恢复
“肌肉是在厨房里吃出来的，而不是在健身房里”这句话是真的。当你举重时，你的肌肉会撕裂，造成微创伤。

理想情况下，训练好的肌肉需要休息48小时。当你摄入比你需要的更多的卡路里时，你的身体会利用这些额外的能量来增大的肌肉。每周三到四天的训练足以改变身材，对于那些想要获得显著的增肌效果的人来说，吃比训练得多更重要。

8.坚持
松懈非常简单，但是如果你想看到真正的进步，你必须坚持。记录你的卡路里摄入，记录你的食物，不要高估你的卡路里，你是想增重，而不是减肥。

9.充足的睡眠
还记得我说过要好好休息吗？如果你每晚没有睡七到九个小时，你的进步就会减少。这是你身体停止运作的时候。如果你真的想取得进展，你就必须关掉电视机或者缩短游戏时间。

10.不要害怕发胖
为了增肌，脂肪也会有一定的增加。如果你很瘦，想要增加肌肉而不是储存脂肪，这就是为什么你会有这样的结果。

在一张纸上写下你的目标体重。再加上10磅，你就可以调整你的卡路里摄入了。所以，如果你想达到185磅，在达到大约195磅之前，你都不能加少卡路里摄入。

这时你可以开始做更多的有氧运动，慢慢地减少卡路里的摄入，最终练出理想的身材。

3个额外热量的专业提示
根据你的目标，我要给你的提示将帮助你减肥或增重。除了选出更健康的食物，记录你的食物是你能开始做的最好的事情。

大部分的饭菜都是用新鲜的食材做的，体重减轻了很多。所以当你读到这些提示的时候，不要以为在试图破坏你的健康。