练瑜伽，“看不见的力”才是关键！

练瑜伽，伽人们都知道，正位很重要，但事实上，除了看的见的正位，瑜伽中，那些看不见的发力点，发力的方向才是真正的关键。

比如山式中，看起来好像就是简单的站着，但事实上，我们双脚的大脚枕、小脚枕以及脚后跟都要用力的向下踩，从而使其三个点形成的稳定的三角形，让双脚更加的稳定。

比如下犬式中，看起来双手在支撑垫面，但五根手指以及手掌如何用力，哪个部位用力，用力多少，都会影响整个体式的练习状态。

所以，练瑜伽，有的人练完后会非常有感觉，而有的人没有感觉，那是因为，有很多人练习，只是把动作摆出来，身体不发力不做功，或者是不知道怎么发力怎么做功，那么，练习肯定没感觉，效果也不会好。

于是乎，可能很多伽人又要问了，那到底如何发力呢？今天，跟大家分享瑜伽中常见的13个体式，力的走向图以及发力的细节补充，希望可以帮助到大家。

1、站立后弯

补充细节：

• 双脚用力向下踩
• 双手臂向后向上延展
• 找到对抗的力量
• 骨盆向后转动，腰部延展
• 胸腔打开，双肩放松下沉

2、树式

补充细节：

• 支撑脚用力向下踩，双手臂向上延展
• 找到对抗的力量
• 大腿肌肉收紧与屈膝脚对抗
• 屈膝腿外旋，骨盆向后转动
• 脊柱延展，肋骨向内收

3、幻椅式

补充细节：

• 脊柱延展，尾骨顺向地面
• 脊柱的两端形成对抗延展
• 核心收紧，背部更好的延展
• 双手臂延展，双肩放松

4、站立前屈

补充细节：

• 双脚向下踩，坐骨向上
• 核心收紧，背部延展

5、战士2式

补充细节：

• 脊柱向上延展，坐骨顺向地面
• 核心收紧，肋骨微内收
• 脊柱的两端向两侧延展
• 大腿外旋，向外展
• 后方腿髋部打开，形成对抗
• 后方腿用力的向后蹬
• 尽量与身体前倾的力平衡

6、战士3式+扭转

补充细节：

• 后方脚向后蹬，前方手臂向前延展
• 下方腿向下踩，上方髋向下转大腿内旋
• 收紧核心，背部延展
• 在脊柱中立位上旋转

7、蹲坐式

补充细节：

• 骨盆向后转动，脊柱延展
• 双肩向后转，肩部放松

8、舞王式

补充细节：

• 右脚用力向踩，后方腿向后向上
• 胸腔打开，脊柱延展
• 核心收紧，为腰背部创造更多的空间

9、长坐姿

补充细节：

• 坐骨向下，脊柱向上，双手臂向下压
• 双脚向前延展，双大腿小腿压向垫面
• 核心收紧，背部更好的延展

10、上犬式

补充细节：

• 骨盆向后转动，大腿后侧收紧，前侧延展
• 核心收紧，腰背部延展
• 脚背压低，双手推地，胸腔打开
• 脊柱更多的向上延展

11、骆驼式

补充细节：

• 双小腿脚背向下压垫面
• 脊柱向上延展，核心有控制的收紧
• 大腿前侧腹股沟打开，保持腰背部的空间
• 胸腔打开，头在脊柱的延长线上
• 脖子后侧放松

12、猫牛式

补充细节：

• 牛式，胸腔更多的延展
• 腹部没有放松，而是有控制的微微内收
• 猫式，双手双小腿脚背用力压地面
• 胸腔背部更多的向上成弧形

13、弓式

补充细节：

• 骨盆向后转动，腰背部有空间的延展
• 双小腿向后向上，胸腔向前向上
• 头颈也随之一起向上向前
• 延展形成对抗