记住这一组动作，去健身房再也不用担心教练不在旁边啦！

热身动作

相扑蹲举（重复6次）

1．双脚距离大于臀部，向前弯曲身体，用双手抓住双脚的脚趾。

2．臀部向下移动，同时抬高胸部，直到进入深蹲姿势的最低位置。

3．松开右手，将它越过头顶尽可能向后伸，然后再放回到右脚趾。

4．在左侧重复该动作。

5．放开双手，将它们举过头顶，然后起立呈上举姿势。

四点撑胸椎旋转（重复6次）

1．首先保持四点撑姿势，双手位于肩关节下方，膝盖位于臀部下方。

2．将左手放于头后。

3．通过扭转胸椎（背部中段）让左肘靠近右腕。保持臀部垂直于地面，确保不使用下背部发力。

4．向左旋转，让肘部指向天花板。在左侧完成所有重复次数之后再切换到右侧。

臀桥（重复8次）

1．背部躺在地面上，膝盖屈曲呈90 度角，双脚平放在地面上。

2．将髋部抬高直到膝盖到肩膀形成一条曲线（只有头部、上背部、双臂和双脚能够接触地面）。

3．在抬起的最高处收紧臀肌2秒，再将髋部放回到地面。重复所建议的次数。

猫驼姿势（重复10次）

1．首先保持四肢着地姿势，双手位于肩关节下方，膝盖位于臀部下方（即爬行起始姿势）。

2．将双手紧按在地上，向天花板方向抬高背部中段，下巴贴向胸部。

3．保持2 秒，然后做反向运动，向地面方向降低胸腔，并缩回肩胛骨。

4．保持这个低姿势2秒。重复预定的次数。

完整训练

☆完成下面的循环训练4轮☆

捧杯式深蹲（重复10次，30秒休息）

1．双手呈V 字形握住壶铃，从提手两侧护住壶铃。

2．保持双脚与肩同宽且稍微外翻，挺直胸膛，让壶铃刚好位于锁骨的前方，屈髋屈膝，并向地面降低身体。

3．在保持控制的情况下尽可能向下蹲，同时保持躯干挺直。一旦完成深蹲幅度，以反向动作回到起始位置。重复进行该动作。

交替哑铃划船（重复10次/侧，30秒休息）

1．手抓哑铃，以臀部为轴心向前弯曲身体，直到躯干几乎与地面平行。双臂应从肩部垂下且伸直。

2．保持脊椎的自然姿势，将左手的哑铃向胸腔肋骨方向拉起，保持肘部贴近肋骨。在拉起的过程中，将手从掌心向大腿方向转向掌心向胸腔方向。

3．在达到活动范围的最高点之后，降低哑铃回到起始位置，然后在左侧重复。在切换到左侧之前，确保右臂是锁定的。继续交替进行，直到完成所有的重复次数。

100米冲刺（2min休息）

1．首先在跑步机或者跑道上慢慢开始跑。

2．通过用前面那只脚重踏地面或跑步机并主动将脚向臀部抬高折叠来增加速度（避免将脚跟踏在地面上）。

3．在冲刺过程中，优先考虑使用更大的步幅和更快的步伐周期来提升速度和改善表现。

根据自身情况

可以适当调节循环次数

简易选项　执行3轮循环训练

进阶选项　执行5轮循环训练

整理运动

腘绳肌拉伸

1．身体站立，双脚与臀部同宽。

2．先向后移动臀部，让指尖向脚趾方向靠近。

3．如果臀部无法继续后移，那么表示活动范围已经达到极限。

小腿拉伸

1．使用小腿拉伸板、矮台阶或者深蹲架的一部分，将右脚的脚掌放在台阶的边沿上，同时让脚跟着地。

2．挺直身体，右腿向前踏步，让右脚位于左脚的前方。

3．你应该能感到右小腿肌肉有强烈的拉伸感。

4．保持该姿势20 秒，然后在身体的另一侧重复。

胸部拉伸

1．用右手抓住深蹲架的支架。

2．慢慢转动身体远离支架，在肩膀和胸部的前部形成拉力。

3．保持该姿势20秒，然后在身体的另一侧重复该动作。

还在犹豫什么？

快练起来啊！

-END-

以上内容来自

《高强度训练》

由人民邮电出版社授权发布

转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社