瘦腹易犯的8个错，踩一个坑就白练了

有人成功了，有的人不管怎样努力都不能成功，这是为什么呢？

小伙伴们除了瘦

其实不是很喜欢壮壮的感觉

大家都喜欢瘦瘦的有线条的感觉

最最向往的是什么呢

是有8块腹肌，或者有马甲线

总之腹部好看，就好看了七分了

清晰性感的腹肌

是所有小伙伴最神往的“地方”

可是，问题来了，

小伙伴们努力了半天，腹肌就是不出来

不管采用什么方案，就是没效果。

今天和大家分享的是

我们的腹肌方案是不是执行上有问题

要练出清晰的腹肌哪些坑咱们不能踩呢

错误一

总是加数量

不知加重量

我们开展腹部的训练，通常是采用自重腹肌练习，这种方式不受场地、时间限制，很容易达到。一块垫子就足够了，这些运动在前期还是有用的，但是到达一定的时候，人会适应这些自重的运动，通常的强度是有限度的，因此很容易到达瓶颈，即使缩短间歇时间或增加训练数量，也很难有突破。

相应对策：最好的方式就是负重训练，可以很好地避免这一问题，不需要增加时间与数量，只要逐渐加重就可以突破瓶颈，并获得好结果。

腹肌中“慢缩肌占比”比其他“骨骼肌”多，但“快缩肌”也占比近一半，我们做的自重动作并不能刺激到“快缩肌”，会直接导致效果低下。我们只要在训练的时候加一点重量，不需要很大次数就解决了该问题。比如在卷腹的时候抱一块杠铃片，就会有意想不到的效果哦。训练中坚持传统的负重数量就可以，每组做到10-15就能起到好效果。

错误二

一成不变

导致身体适应了训练

练腹肌没效果，最大的可能就是脂肪太厚、体脂过高。我们也一直强调，只要足够努力，减去脂肪，就可以显现腹肌。不过如果你想要肌肉更大更结实，那可能每天都是完成任务式地去执行方案，导致训练太过轻松和自己做得不到位。最后一直到自己身体可以完全适应各种运动方案后，那方案的结果只是“流一点汗”而已。

相应对策：我们要解决这一问题，除了坚持负重练习外，就是要增加训练数量与组间歇。训练是要循序渐进，每天都会有所变化，要根据自己情况调整训练的强度和难度，每天最好的计划是：做到自己最后一个做不起来是最理想的效果。千万不要采用网上的那种不根据自己身体实际情况，而一成不变的训练。这样的方案，身体很快就麻木了，运动根本无法刺激腹肌，其结果也就是浪费了一点时间。不断调整方案还有个好处就是，可以避免我们过早进入平台期。

错误三

背部

永远都挺直着

这点上，有问题么？难倒我们开展运动时，背部不需要挺直么？事实上，这样做其实很难见效，如果做不到位还会受伤哦。

因为在腹肌训练时，背部挺直，就很难做到“腹肌的收缩”，不收缩自然达不到效果，而且强行做还会导致受伤。

相应对策：动作要领要完全掌握，在训练时腰部要适当弯曲，背部要放松，这样卷腹效果才能达到，下背部的肌肉才能得到锻炼，有个方法可以测试，就是在做的时候，你把意识集中在自己的腹部，然后感受腹部有没有在发力，如果发力了，那说明有效果。

错误四

组内

休息过长

这点很容易理解，也很普遍，很多小伙伴方案是肯定要执行完的，但是一组和一组之间因为太累而休息较长时间，这样做会消除腹肌受到的刺激，训练相当于白费时间，自重练习也不能这样做，负重练习也不可以。

相应对策：以仰卧举腿为例：

这个动作大家应该知道，就是平躺把腿举起来和身体保持垂直，然后把腿放回，但这个时候有个要点，就是腿是不能碰地的，一碰，肌肉就完全松懈了，这样再举起来腹肌其实已经有一点时间的休息了，最后导致的是，效果打折。所以，一定要关注每个动作的要点，要不折不扣地做到。还有就是组和组之间的休息也都是有具体的要求的，不要自己无限制地休息到肌肉不酸胀了再继续，这样，很可能你今天就白做了。

错误五

快快做

完成任务

很多小伙伴有个很大的误区，觉得越快越好，一味的求数量就容易着急，慢慢地就会越做越快，其实我们要追求的是训练效果，而不是训练数字的结果。腹肌训练一定要缓慢，每一下要稳定，要慢，要到位。如果你刚刚开始做，就算做不到规定数量也没有关系，但是只要做一个，这个就要做到位，长期快速的大量运动反而会影响肌肉的感力效果，每次运动时肌肉就会依靠惯性，不能充分的刺激目标肌。

相应对策：最有效的训练应该是训练过程中，腹肌一直处于紧张状态。

训练中减少惯性的小技巧：动作的最后一定要稳住一秒，然后刻意的收紧腹部，再慢慢地放松，从而达到效果。

错误六

你的髋屈肌

发力了么

先科普:髋屈肌，也就是大腿前侧的肌肉，与骨盆相连，骨盆的另一端则为腹直肌，很多的小伙伴在训练时会用“髋屈肌”发力，“腹直肌”不发力，得到训练的错觉。

用一个小方法测试体会一下：将身体悬挂在单杠上，抬起双腿成60度，这时背部是没有弯曲的，所以腹肌下部并没有参与发力，想要训练这部分肌肉，因为这部分属于髋屈肌，所以需要继续将腿向上抬，直到双腿与地面平行，这时背部会弯曲，骨盆也会向上抬起，这个时候腹肌才会缩短受刺激。

相应对策：要再专业的指导下，学会区分腹肌与髋屈肌发力的不同，然后体会记住，这样才会在训练中使目标肌：“腹肌”得到充分刺激，得到最好的训练效果。

错误七

扯着

脖子发力

很多小伙伴在腹肌训练中，最常见地就是把手放到脖子后做动作的现象，这样做的目的是为了能在腹肌使不上力时，通过双臂的力量带动我们的上肢。事实上，这样做只能起到拉近下巴与胸口的距离，对于训练并没有任何作用。而且这样做不但对腹肌起不到效果，还可能损伤脊椎。

相应对策：在做任何腹肌动作的时候，先要学会如何做这个动作，而不是先照着直接做，如果你在开始的时候，昨晚发现脖子酸疼，那恭喜你，你扯脖子了，一定要规避用脖子发力哦。

错误八

大量卷腹

PK糟糕饮食

觉得在增肌，就可以不控制饮食，大吃特吃，美其名曰：长肌肉。这肯定是不可取的。有些人运动就是为了更好地吃，认为大量的运动就能抵消摄入的这部分热量，其实大错特错。

举个例子：假如食用一个400大卡的炸鸡，那么要消耗掉这些热量，简单的卷腹并不能做到，而做有氧的话，假如体重为75kg（越轻消耗的热量就越少），则最少需要跑50分钟才能消耗掉。更何况你难倒只吃了一块鸡？

相应对策：健康饮食，如何健康，可以来找我们哦，我们的教练组会根据你的实际情况给你量身定制一套饮食方案，让你吃饱和吃好并且吃对。

腹肌是吃出来的，不需要多么严苛，能做到营养均衡，想要清晰性感的腹肌将不再是梦！

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