打造饱满厚实巨背，你需要这几个超级组轰炸训练

不知道健身的小伙伴们有没有听过这么一句话，“转过身就知道输赢”。由此可见，背部练得好坏，与健身水平的高低有着很大的关系。

厚实饱满的背部通常会给人留下比较深刻的印象。当一名健美运动员转过身背对着评委进行规定动作展示时，他的背部已经在很大程度上决定了他的输赢。

背部的作用如此强大，那么现在正在训练背部的小伙伴应该怎样训练才能拥有自己心中的理想身材呢？下面将介绍3个实用背部训练超级组，希望能帮助你早日实现健身目标。

超级组1：T杆划船＋双臂哑铃划船

T杆划船与双臂哑铃划船对背部厚度的增长都能起到关键的作用。尽管它们两个的训练目的如出一辙，但是在超级组中它们却各有好处。

T杆划船要求使用两只手臂一起拉，因此你可以使用更多的重量，这不仅会对肌肉提供有效的刺激，而且还能增强信心。当你用两只手臂同时做这些动作时，不仅能节省时间，而且这样的难度与用一只手臂相比更难一些。

当我们带着选好的V字柄当做T杆时，就可以准备训练了。要注意的是，因为我们选择的是超级组来增加训练强度，所以选择的负重并不需要太重。

超级组2：宽握高位下拉+反握高位下拉

通过T杆划船与双臂哑铃划船我们训练了背部的厚度，不过要想拥有一个饱满厚实的背部，光靠厚度的训练是不够的。我们还要由上而下的对背阔肌进行全方位的训练，这便是超级组2的训练重点。超级组2的好处便是不需要你离开下拉的器材。

我们要从宽握开始。做背阔肌下拉来练背阔肌的上端区域。训练的过程要注意把握握距的宽度。使握距比肩膀略宽，以确保在下拉的时候能使背阔肌得到充分挤压。

做完宽握的高位下拉之后，接下来就要开始做反握下拉训练：调整握距，使其与肩同宽，并让手掌朝向自己。

反握下拉主要练背阔肌的下半部分。由于反握会让你本能地的使用肱二头肌。因此你必须要用意志来控制背阔肌的肌肉纤维，使背阔肌发力。

超级组3：高位硬拉+山羊挺身

通过前2个超级组，我们已经练了背的厚度和宽度。而现在我们要练的便是下背部。如果你很喜欢传统硬拉的话，你可以使用硬拉，不过在这个训练中我们更推荐高位硬拉，因为它对下背部的刺激更有针对性。

山羊挺身对于下背部的训练也起到重要作用，山羊挺身简单易学，完成这个动作只需自重就可以，不过如果小伙伴们想有些挑战性的话可以拿杠铃片或者哑铃做负重训练。

我们可以根据自身的身体条件来合理的安排训练时间以及训练动作。建议三个超级组中的每个动作做10-12次，超级组之间的休息时间控制在1分钟左右。

安排好你的背部健身计划，期待你的超级组的背部全面轰炸。

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