大且有型，足够厚实的背部才是好背，这些训练动作你要知道

有许多在健身房的小伙伴喜欢秀自己的背部肌肉，无论是在健身房还是做出健身房，拥有一个强大结实的背部实在是太棒了，大家的第一反应肯定是对你赞不绝口，肯定心想“这个小伙子的训练水平好强“，同时呢，你背部的每一个动作都必须通过独特的训练以及训练角度进行刺激才会变大变宽。

​下面呢，我将和你展示一下每一个部位的两个最佳的训练动作，你可以根据自己的实际情况来针对性的进行训练。或者是你也可以看看自己的哪些部位训练的比较薄弱，然后通过额外的动作来刺激它。

训练部位：上外侧的背阔肌

通过宽握的动作可以增强你倒三角的体型，一般的情况下，你需要在垂直头顶的上方角度来进行拉练。

​最佳动作：引体向上以及俯身杠铃划船

引体向上需要你双手抓住杆，然后充分的展示你手臂然后放松你的肩部，从底部充分的拉伸你的背阔肌。把你自己拉到尽可能比较高的水平，充分的刺激你的背阔肌。但是如果你不能做到这一点，你可以用辅助机械或者是让你的搭档帮助你。

​俯身杠铃划船时不要为了增加你的运动范围从而增加你拱背的几率。但是如果你需要增加你的运动范围，你可以选择负重比较小的杠铃。

训练部位：下背阔肌

反握和窄距的高位下拉以及引体向上可以有效地刺激下背阔肌。

​最佳动作：反握高位下拉和直臂下压

反握高位下压时让你的手与你的背部和你的肩同宽，然后反握住把手，尽力的拉伸你的肘部。挺起你的胸部，集中的刺激你的背部肌肉。

当你将注意力集中在你的背阔肌的肌纤维上时，记得保持挺胸和背部的自然反弓。将杆往下拉到下胸部的方向，以便于你充分的挤压收缩肌肉。直臂下压时抓住顶端的拉杆，要让你站的足够的远，将你的手臂在整个的动作中保持笔直。