想把肩部变得又宽又厚，这些训练方法你懂得多少

对于广大的健身爱好者来说，照镜子满意的看着自己充血的胸肌，厚实甚至有时还会拉丝，应该是最满足的时刻了吧。但实际上，很多健身爱好者询问最多的不是对如何锻炼胸肌存在疑惑，而是怎样让背部肌肉练宽和练厚。

​健身房一般都有特别大的镜子，可是也没有办法在自己做下拉或是划船动作是看到自己肌肉发力时的样子。因此，在锻炼时练背就变得困难起来。今天，我们选择一个有效的方法，试图通过解释肌肉的功能来增强背部肌肉的训练。

背部的主要肌肉群是由背阔肌、竖脊肌、大圆肌、菱形肌以及斜方肌等组成。通过和肌肉的协调，你可以在每个动作进行时感受它的发力。

​1、背阔肌

这是背部最大的肌肉群。在后面看像一个”v“形，在前面看像个扇形翅膀。肩内收和肩伸是它的主要功能。引力向上或者是高位下拉的各种变式都可以有效地训练背阔肌。

2、竖脊肌

它由三部分肌肉组成。可以支撑和稳定脊柱。竖脊肌由棘肌群、长肌群等组成。它的主要功能是躯干伸。

​许多健身的小伙伴会过分强调在运动的最高点感觉肌肉收缩，然而这种情况会导致运动时的过度伸展。这会影响到脊椎的健康。因此，无论怎样都要保持背部挺直，保持躯干稳定。

3、大圆肌

大圆肌是上背部一块特别厚特别圆的肌肉。这块肌肉生长在肩胛骨和肱骨上面，它主要的功能就是肩胛骨后伸。训练大圆肌的动作以内旋和外展为主。通过复合运动，能够有效的训练大圆肌，增强背部的泵感。

4、菱形肌

菱形肌是连接肩胛骨中部的菱形状的肌肉，它的主要功能是让肩胛骨向脊柱回缩。最常见的训练动作就是通过哑铃。

​5、斜方肌

因为它和梯形有些相似，因此被命名为斜方肌。它的主要功能为肩胛骨内收、下沉以及提起。耸肩的变式动作是孤立的锻炼斜方肌的好办法。但像农夫走，或是硬拉的动作是更好的锻炼方法。