每天坚持这样的训练和饮食计划，让他变成了英国是最性感的男人！

RyanTerry（瑞安·特里），2017年阿诺德键体赛冠军，出生于1988年，178cm，85kg，体脂率5%，被评为英国最性感的男人。

RyanTerry从小就喜欢运动，练过体操和游泳。为了提升自信，他14岁开始练习举重，坚持了10年直到24岁。

在他正式参加健美比赛之前，就凭借外型的优势为他赢得了英国先生和世界先生的头衔，成为了全世界女人的梦中情人。

RyanTerry的身体可谓是美学的起源，饱满的胸肌和腹肌、完美的臀部和大腿、宽广的背阔肌，圆润的二三头肌......身上的每一寸都是那么的完美！

RyanTerry表示他喜欢看着自己的身体一步步的变得更好，在努力工作之余，也喜欢在厨房里做自己喜欢的健康的东西吃。

话说回来，要想拥有RyanTerry这样的身材，就需要知道他的训练计划，下面K妹给大家找来了RyanTerry的一周训练计划，老铁们还不赶紧拿本子抄下来：

星期一：整体训练

• 宽握引体向上4×12 - 15

• 宽握机下拉4×12 - 15

• Close-Grip下拉3×12 - 15

• 杠铃弯腰4×12 - 15

• 卧推4×8 - 10

星期二：胳膊、腹部训练

• 肱三头肌下拉4×8

• 杠铃划船3×8 - 10

• 单臂哑铃二头弯举4x8-10

• 锤式弯举3×8 - 10

• 仰卧起坐4×50

• 侧斜扭转卷腹3×20

• 负重仰卧起坐3×12 - 15

周三：臀腿训练

• 深蹲4×10

• hack蹲3×8 - 10

• 腿推3×12

• 坐姿腿屈伸3×12 - 15

星期四：肩部训练

• 哑铃侧平举4×10 - 12

• 哑铃推举3×8 - 10

• 哑铃前平举3×15

• 跪姿绳索下拉3×15

• 哑铃耸肩3×15

星期五:胸部、腹部训练

• 上斜推胸4×10 - 12

• 哑铃平板卧推4×10 - 12

• 绳索夹胸4×10 - 12

• 上斜哑铃飞鸟3×12 - 15

• 负重提腿3×12 - 15

• 仰卧起坐3×12 - 15

周六腿部训练

• 单腿深蹲4×10 - 12

• 腿弯举4×10 - 12

• 负重弓步走3×10

• 坐姿提踵3×10

• 史密斯提踵3×30

周日：休息

当问到RyanTerry最喜欢哪三个动作的时候，RyanTerry表示是宽握引体向上、深蹲、推举。因为宽握引体向上可以激活身体的主要肌肉，特别是背部肌肉；

深蹲会锻炼我们的股四头肌和臀大肌；推举会使我们的肩膀看起来更加健壮，同时也会锻炼到我们的肱三头肌。

除此之外，RyanTerry也喜欢做有氧运动，因为这会让他减去多余的脂肪，维持一个较低的体脂率。

除了锻炼，保持好身材的另一个秘诀就是饮食了，RyanTerry每天大概会吃6餐，内容大概是这个样子的：

第一餐

• 150克干燕麦

• 40克蓝莓

• 15克杏仁

• 10个蛋白

• 1汤匙亚麻籽粉

• 1茶匙的椰子油

第二餐

• 200克土耳其奶酪

• 300克红薯和土豆

• 100克菠菜或其它绿色蔬菜

第三餐

• 1份金枪鱼或牛排

• 75克米饭

• 110克花椰菜、芦笋

• 半个鳄梨(混合在蔬菜和米饭上面)

第四餐

• 鸡胸肉170克

• 300克土豆

• 100克菠菜或其它绿色蔬菜

第五餐

• 牛排250克

• 300克红薯

• 110克花椰菜、芦笋

第六餐

• 200克鱼

• 什锦沙拉、芦笋

• 半个鳄梨

练就这么好的身材，穿衣服也是那么的帅，当然K妹是不希望他穿衣服的啦！

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