每天100个俯卧撑，200个俯卧撑，300个俯卧撑，坚持4周的健身效果

很多小伙伴对身材不满意，有了健身的想法后，选择去健身房办卡，甚至还报了各种所谓的各种私教课，然而大多数人并不能经常性的去健身房，结果健身没效果还花了很多钱。

其实想要健身在家就可以，因为健身的关键是坚持，然后把坚持培养成习惯。可以先定个小目标，比如说坚持一个月，每天100个俯卧撑（新手可以分组做）。

俯卧撑作为经典的徒手健身动作，看似简单，但是不同的俯卧撑结合起来，对于手臂肌肉和胸肌一样有很好的效果。下面是一张年龄与俯卧撑数量的对比图，可以看看现在的你属于什么水平！

很多人觉得只做俯卧撑对健身来说根本没用，那么咱们可以看一些这几个小哥的挑战，约定一个月时间，每天做100个、200个或者300个，坚持一个月下来让我们看看身材有什么变化。

下图的这位胖哥，可以看的出这个小伙的身材已经属于肥胖了，为了让自己有一个健康的身材，于是这个胖哥从每天坚持做100个俯卧撑，并且记录下身体的变化，以此来督促自己。

对于肥胖的他来说，连续做100个俯卧撑也是相当吃力的，所以这个小伙选择了分组做，每组做十几个，一天内做完。

突然开始这样的训练其实对于他来说也是一个不小的挑战，但是他依然开始了自己的训练。

坚持下来的小伙子，身体的爆发力和耐力已经有了很大的提高，对比刚开始的时候，不管是俯卧撑的标准程度还是速度都已经有了很大的提高，可以看的出小伙的身体状态也有了很大的改变。

一个月俯卧撑挑战结束的小伙，身体已经有了明显改变。

改变最大的就是他的肚子，从侧面可以看出，他的肚子已经小了很多，胸部也有了一点形状，可以说他的一个月俯卧撑训练还是效果不错的。

再来看看小伙的背部照片，腰部两侧的脂肪也变少了很多，而且背部肌肉也有了一定的线条。

不管是背部肌肉和手臂肌肉的增长，还是脂肪的减少，效果也是有显著的，可见一个月俯卧撑挑战还是有效果的。

刚才那个胖小伙因为体重较大的原因，选择了每天100个俯卧撑挑战，而下面这位瘦小伙则选择了中级的每天200个俯卧撑挑战。

虽然体重轻的人做俯卧撑要容易一点，但是每天200个俯卧撑也是很有难度的，让我们来看看他的改变吧。

和那位胖哥一样，他在一开始也选择了将俯卧撑分为很多组去做，不过厉害的是，这位小伙选择了难度较大的窄距俯卧撑，可见他对于自己的要求和期望还是很高的。

当他适应了每天200个俯卧撑的的训练强度之后，很果断的给自己增加难度。也就是使用了弹力带来增加做俯卧撑时的阻力，这也是在健身训练中比较常见的方式之一，也非常适合俯卧撑这种徒手训练方式。

一个月时间每天坚持做200个俯卧撑挑战结束后，这位小伙的训练效果看下图。

从照片中可以看出，虽然他的身材还是偏瘦弱，但是胸肌和腹肌已经有了很显著的轮廓，肩膀也变的更加宽厚，这样的身材已经符合很多年轻人心中穿衣显瘦，脱衣有肉的标准身材了。

对比一下一个月俯卧撑挑战前后的照片。可以看到这个小伙的训练效果还是非常好的。大家感觉如何！

而下面这个小伙，则不同，他有健身基础，但是肌肉不是很发达，他也来挑战。每天300个俯卧撑的训练量，坚持一个月后，他身材前后对比是这样的，看下图。

当然这几位小伙，能有这样的成绩，也是离不开合理的饮食安排。没有合理的饮食安排，效果肯定是没有那么直观的。

看完上述内容你有什么想说的，欢迎在下方留言说出你的看法！

下面是4个适合1个俯卧撑也做不了的人从弱变强的动作，供大家参考和练习，喜欢的请收好，希望对您有所帮助！

至于做俯卧撑用俯卧撑支架辅助，是因为手握支架能锻炼手腕，比徒手做的效果好。

动作一：墙壁俯卧撑

动作要点：双手撑墙，离墙边距离自己调整，不抬头低头，不塌腰或弓背，身体呈直线。

组次：5-50次为一组，共100个

动作二：上斜俯卧撑

动作要点：双手撑的物体高度可以逐渐降低，可以撑在桌子、椅子、床上等地方。

组次：5-50次为一组，共100个

动作三：跪姿俯卧撑

动作要点：手脚撑地，以膝盖为支点着地，身体呈直线。

组次：5-50次为一组，共100个

动作四：宽距俯卧撑

动作要点：俯身撑物，手掌自然指向身体前方，大臂和身体躯干约75°角，不抬头低头，不塌腰或弓背，身体呈直线，慢慢下降。肘关节夹角呈 90 °后开始回位，迅速撑起身体。

组次：5-50次为一组，共100个

—贵在坚持—

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